Zakaj komolec boli po treningu: vzroki za bolečino, metode zdravljenja, preprečevanje

  • Protin

Bolečine v komolcu po športnem treningu se pogosto pojavijo zaradi prekomernega stresa na mišicah, ki se nahajajo v sklepu. To ni znak zdravstvenih težav, izgine po kratkem počitku, ne potrebuje uporabe analgetikov. Če pa po treningu komolce boli več ur, intenzivnost neprijetnih občutkov pa se počasi in stalno povečuje, potem morate k zdravniku. Povečana telesna aktivnost pogosto privede do poškodb sklepnih struktur, zlasti pri nepravilni tehniki vadbe. In edem in pordelost kože v komolcu, togost gibov lahko neposredno kažejo na razvoj grozljive patologije, ki jo je mogoče dobro zdraviti - artrozo, protin, revmatoidni ali reaktivni artritis.

Naravni vzroki bolečine v komolcih

Pomembno je vedeti! Zdravniki v šoku: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Po intenzivnem treningu se amaterski športnik včasih posvetuje z zdravnikom s pritožbami zaradi bolečin, vlečenja, stiskanja v komolcu. Običajno vzrok za nelagodje ni artroza ali artritis, temveč kopičenje mlečne kisline v mišicah. V procesu treninga potrebujejo veliko količino kisika, da napolnijo rezerve energije. Toda z intenzivnim zmanjšanjem nepoučenih mišičnih vlaken v določeni fazi se kisik blokira zaradi upočasnitve lokalnega krvnega pretoka. Zato se za odpravo nastalega pomanjkanja tkiva začne proizvodnja ATP v anaerobnem načinu. Mišice zdaj dobijo energijo, ko se glukoza razgradi, končni produkt kompleksnih biokemijskih reakcij pa je mlečna kislina, ki povzroča neprijetne občutke, vključno z izgorevanjem.

Začetniki z navdušenjem začnejo redno vadbo, pogosto ne upoštevajo varnostnih varnostnih ukrepov, hkrati pa se po nepotrebnem nalagajo:

  • mišice
  • hialinski hrustanec;
  • aparat ligament-tetiva.

Kot rezultat, po prvi lekciji v komolcih obstajajo tako močne bolečine, da morate narediti 2-3-dnevni odmor. Izkušeni športniki se zavedajo takega možnega izida intenzivnega treninga, zato sprejmejo preventivne ukrepe. Na primer, uporabite mazila ali gele, ki krepijo prekrvavitev.

Patološki vzroki

Če se bolečine v komolcih spremljajo drugi negativni simptomi, se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom. To so hematomi, oteklina, omejevanje gibov, zmanjšana občutljivost in / ali pordelost kože, zvišana lokalna ali splošna temperatura, vidna deformacija sklepa, njegova stalna oteklina zjutraj. Kateri koli od teh znakov kaže:

  • se poškodovati;
  • razvoj vnetne ali degenerativno-distrofične patologije.

Prej ko zdravnik pregleda in začne zdravljenje, manjše je tveganje za nastanek hudih nepopravljivih zapletov. Pri poškodbah je terapija običajno konzervativna - nošenje ortopedskih pripomočkov, ki omejujejo obremenitev sklepa, postopni razvoj vseh struktur komolca. Zdravljenje patologij je daljše, njegov uspeh pa je odvisen od vrste bolezni in stopnje poteka..

Rane

Intraartikularnega zloma ali zloma ramenske kosti ni mogoče spregledati, tako kot dislokacija. Nastala bolečina je tako akutna, da človek izgubi zavest. Zlom se pogosteje pojavlja med poukom aktivnih športov - nogometa, rokometa, atletike. Ostra bolečina je tudi simptom popolne ali delne rupture mišic, ligamentov ali tetiv, ki jih običajno imenujemo raztezanje. Za ponovno vzpostavitev celovitosti teh struktur je mogoče uporabiti tako konzervativne metode zdravljenja kot kirurški poseg..

Nič manj nevarna je mikrotrauma mehkega, hrustančnega, kostnega tkiva, mišic, ligamentov in tetiv. In te poškodbe so značilne za profesionalne športnike. Zaradi intenzivnega fizičnega napora se krši celovitost posameznih vlaken. V prihodnosti bo takšnih poškodovanih struktur več, kar vpliva na delovanje mišice ali ligamenta.

Če zdravljenja ni, vključno s skrajšanjem trajanja in intenzivnosti treninga, lahko mikrotrauma povzroči hude ponavljajoče se patologije..

Patologija

V sebi ne bi smeli samostojno prepoznati nobene artikularne patologije, upoštevajte le naravo neprijetnih občutkov v komolcu. Bolečine različnih spremenljivosti se pojavljajo pri artrozi, protinu, artritisu, tenosinovitisu. Pri akutnih patologijah je rezanje, šivanje, prebadanje, pri kroničnih patologijah pa boleče, stiskalno. Le zdravnik lahko postavi pravilno diagnozo po vrsti instrumentalnih in bakterioloških študij.

Obstajajo patologije, ki najpogosteje prizadenejo komolčne sklepe ravno profesionalnih športnikov zaradi nenehne travme tkiv:

  • epikondilitis - lateralni ali medialni. Degenerativna vnetna bolezen komolčnega sklepa, ki se razvija ob pritrditvi tetiv notranje in zunanje površine podlakti;

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite ga namazati enkrat na dan..

  • tendonitis. Akutna ali kronična vnetna bolezen v tetivi. Če zdravljenja ni, izzove pojav pogosto nepovratnih destruktivno-distrofičnih sprememb;
  • tenosinovitis. Vnetje tetive in njene okoliške membrane. Glavna razlika od tendonitisa je razvoj patologije na področju tetiv z nožnicami ali mehkih tunelov, sestavljenih iz vezivnega tkiva.
  • bursitis. Akutno, subakutno ali kronično vnetje sinovialne vrečke, ki jo spremlja tvorba in kopičenje eksudata v njegovi votlini. Akutna patologija se razvije zaradi travme, kronična - zaradi stalnega mehanskega draženja.

Vse te bolezni se za razliko od artroze ali artritisa dobro odzivajo na zdravljenje in napoved za popolno okrevanje je ugodna.

Artroza je lahko posledica resne športne poškodbe ali redne mikrotraume. Toda vzrok za razvoj artritisa je pogosto okvara imunskega sistema, genetska nagnjenost, okužba, znatno znižanje imunosti.

Vaja, po kateri se pojavijo bolečine v komolčnem sklepuNajverjetnejši vzroki za nelagodje in pridružene simptome
Flexion in podaljšekDeformirajočo artrozo, subakutni ali kronični bursitis, kakršno koli obliko artritisa. Glavni znaki so bolečina, ki se po treningu intenzivira, otekanje sklepa, pordelost kože v komolcu. S stranskim epikondilitisom se nelagodje pojavi pri stisnjenih pestih.
Dvigovanje utežiSubakutni epikondilitis. Človek ni sposoben držati težkih predmetov za dolge roke. Bolečina se pojavi samo med treningom in je v mirovanju odsotna.
Aktivni športi (tenis, odbojka, košarka, smučanje)Mikrotrauma mišic, ligamentov, tetiv, subluksacija, lateralni ali medialni epikondilitis, sindrom kubitalnega kanala. Poleg bolečine v klinični sliki obstajajo oteklina, togost gibov
Vlečenje navzgor na vodoravni drogEpikondilitis, bursitis, artritis, torakalna ali cervikalna osteohondroza, ulnarni nevritis. Bolečina, ki se pojavi po treningu, je tako močna, da športnik ne more začeti s treningom čez dan

Kako se znebiti bolečine

Profesionalci pri izvajanju vaj vedno uporabljajo komolčne blazinice. Če vas komolci poškodujejo po vadbi, potem morate za razrede kupiti mehke elastične povoje. Ko jih nosite, ne omejujejo obsega gibanja, ampak preprečujejo pojav prekomernih obremenitev. Kadar se ukvarjate z bodybuildingom, je bolje uporabiti komore iz komolca iz neoprena, ki sklepom zagotavljajo dobro oblazinjenje. Zlasti so primerne za klopi za stiskanje z veliko težo.

Vsak del komolca segreje komolce, spodbudi pospeševanje krvnega obtoka in zmanjša verjetnost kopičenja mlečne kisline v mišicah. Kaj še priporočajo športni zdravniki:

  • uporaba segrevalnih mazil, na primer Ben-Gay. Zdravilo se lahko nanese pod komolčnimi kosi, vendar le iz naravnih materialov. Neprimerno je kupovati mazila z visoko vsebnostjo rdečega popra ali kačjega strupa;
  • regulacija višine nosilcev. S stiskalnimi klopi komolčni sklepi dobijo največje travmatične obremenitve. Zato morate pri odstranjevanju hypha iz stojal v celoti poravnati roke. Ob znatni bolečini morate prositi trenerja, naj odstrani palico;
  • regulacija intenzivnosti treninga. Kronična poškodba komolca je skoraj vedno posledica preobremenitve. S preveč intenzivnimi in pogostimi vajami se bolečine ne bodo le odpravile, temveč se bo njihova resnost znatno povečala zaradi rednih mikrotraumov tkiv;
  • pomanjkanje nevarnih kombinacij. Pogosto začetniki zanemarjajo priporočila trenerja, izvajajo vaje poljubno, kar lahko povzroči resne poškodbe. Stalna prisotnost trenerja v nadzorni sobi bo pripomogla k izogibanju travmatičnim situacijam..

Ko komolec po treningu še vedno boli, se kljub preventivnim ukrepom lahko uporabi hladen obkladek. Na sklep nanesemo tkivo, navlaženo s hladno vodo, ali nanesemo mazila s hladilnim učinkom. Običajno vsebujejo mentol, levomentol, olje poprove mete.

Če morate vzeti analgetike, da zaustavite bolečino, potem se v komolčnem sklepu razvije vnetni ali degenerativno-distrofični proces. V takih primerih ne morete storiti brez pomoči zdravnika.

Zglobi bolijo po treningu: kaj storiti?

Bolečine v sklepih po treningu so pogosti pojav med ljudmi, ki vodijo aktiven življenjski slog, kar povzroča veliko nevšečnosti. V tem članku pojasnjujemo vzroke in načine preprečevanja..

Ne le novi športniki, ampak tudi profesionalni športniki niso imuni pred neprijetnimi občutki. Vsi vemo, da bolečine v mišicah po telesni vadbi v razumni meri kažejo, da je telo dobilo zadostno obremenitev in ga je treba obnoviti. Kar zadeva bolečine v sklepih, vedno signalizira travmo ali razvijajočo se bolezen, zato je ne smemo prezreti. Športi, ki jih poškodbe sklepov najbolj prizadenejo pri specialistih, so tek, tenis, dviganje uteži, pa tudi kontaktni športi: nogomet, košarka, hokej itd..

Zakaj bolijo sklepe po treningu?

Vzrok za bolečino so lahko preveč intenzivni razredi ali neupoštevanje tehnike izvajanja vaj. To še posebej velja za začetnike v telovadnici. Želja po hitrem doseganju cilja potisne novomeške športnike na prepogoste in obsežne treninge. Obstaja tudi več dejavnikov, ki vplivajo na pojav bolečine v sklepih po močnem treningu:

  • močno povečanje delovne teže;
  • zanemarjanje ogrevanja: ogrevanje mišic in sklepna gimnastika;
  • premajhen čas okrevanja za polno delovanje mišic, sklepov in vezi.

Kljub temu, da so vzroki za bolečino posamezni in se lahko razlikujejo glede na določeno osebo, obstajajo značilne napake, ki vodijo do tega.

Če se ramenski sklepi bolijo po treningu, bodite pozorni na pravilnost izvajanja vaj, kot so klopi s šipkom ali bučicami in potiski v neravne palice in od tal. Veljajo za najbolj travmatične in zahtevajo visoko koncentracijo. Bolečine v komolčnem sklepu se lahko pojavijo zaradi nenaravnega položaja sklepa med delom ali zaradi širokega obsega gibov. Nepravilno izbrana teža dumbbell povzroča bolečine v rokah in zapestjih. Čeprav imajo ženske večje poškodbe kolkov zaradi večje prožnosti in nagnjenosti k izpuščanju, morajo moški tudi skrbno izvajati "težke" vaje. Sem sodijo počep z stiskalnico in stiskalnico za noge. Prav tako se zaradi okvar ligamentnega aparata in odrgnine membran hrustanca pojavijo težave s kolenskimi sklepi. Zdravljenje in obnova tega sklepa je najbolj zamudno in dolgotrajno ter v večini primerov vodi do omejitev pri športu.

Poleg poškodb, ki so jih utrpeli med fizičnim naporom, se lahko pojavi bolečina zaradi razvoja bolezni ali predhodne poškodbe. Preden začnete z aktivnim treningom, preverite, ali imajo sklepi vnetje (artritis, artroza), poškodbe ligamentov, dotrajanost, kot tudi modrice, vganice ali zlomi.

Bolečine v sklepih in krč med treningom

Bolečine v sklepih se lahko pojavijo ne samo po treningu, temveč tudi neposredno med njim. V tem primeru je najboljše, kar lahko storite, da nehate vaditi in narediti analizo škode. Če zanemarite težavo, boste povzročili resnejše poškodbe in daljše okrevanje..

Če med izvajanjem določenih vaj občutite nelagodje, jih izključite iz svojega programa vadbe in izberite primernejšo alternativo. Če želite preprečiti bolečino med vadbo, se prepričajte, da gibe izvajate gladko, postopoma povečajte obremenitev. Navadite mišice in sklepe, da delujejo. S problematičnimi sklepi je najbolje izvajati vaje s prostimi utežmi in ne na simulatorjih, saj se bo telo gibalo bolj sproščeno. Dodatno zagotovilo varnega treninga bodo "pomožne" vaje, ki so eyeliner za bolj zapletene in energijsko intenzivne.

Toda med športom lahko naletite ne samo na bolečine v sklepih, temveč na njihovo krč. Najpogosteje to prizadene roke, medenico in kolena. Zakaj torej sklepi trepetajo med treningom in po njem?

To je predvsem posledica mehanike gibanja: ligamenti in kite spremenijo svoj položaj in ko se vrnemo na prvotno mesto, slišimo značilen zvok. Poleg tega se v sklepu nahaja sinovialna tekočina, ki maže sklep, ki vsebuje dušik, kisik in ogljikov dioksid. In ko se sklep premakne, se plini združijo in pride do ploskanja. Krčenje sklepov lahko povzroči tudi vnetje in kopičenje soli, kar zmanjšuje elastičnost ligamentov. Če opazite takšno težavo v sebi, se posvetujte s specialistom.

Kako raztegniti sklepe pred treningom?

Za zagotovitev varnega delovanja sklepov je potrebno opraviti ogrevanje pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Vsebina vadbe se lahko razlikuje glede na šport, ki ga izvajate. Obstajajo posebni sklopi vaj za tekače, rokoborce, boksarje itd..

Glavne naloge ogrevanja sklepov so povečati pretok krvi do njih in povečati njihovo gibljivost. Tudi z izvajanjem preprostih vaj na začetku vadbe izboljšate krvni obtok ne samo v sklepih, temveč tudi v mišicah, kar povečuje učinkovitost lekcije na splošno, povečujejo pa se tudi kazalci moči.

Pravilna vadba v telovadnici mora vključevati študij vseh mišičnih skupin brez izjeme, tudi če nameravate trenirati le zgornji del telesa. Skupno ogrevanje se začne od zgoraj in se spusti. Poudarek je na tistih sklepih, za katere je predviden največji stres. V tem primeru najprej ogrejemo velike mišične skupine, nato pa preidemo na manjše. Zavzema naj se vertikalni začetni položaj z razmaknjenimi nogami na rami. Med segrevanjem ohranite dihanje enakomerno in enakomerno..

Univerzalno ogrevanje, ki se pogosto uporablja v telovadnicah, običajno traja 5-10 minut in vključuje:

  • vrtenje in nagib glave;
  • zamahne z rokami naprej;
  • izteg in upogib rok pri komolcih;
  • vrtenje z rokami in rokami;
  • trup
  • redni počepi;
  • vrtenje medenice in vsake noge posebej;
  • dviganje na nogavicah;
  • krožno gibanje s koleni in gležnjem.

Vaje nemoteno izvajamo v 10-16 ponovitvah. Poleg tega ogrevanja lahko držite tudi majhno kardiosesijo: 5-7 minut lahkega jogginga ali kolesarjenja. Toda poln raztežaj je treba pustiti do konca vadbe ali ga opraviti na ločenem dnevu treninga, ker zmanjšuje sposobnost koncentracije med močnim delom.

Športna prehrana za zdrave sklepe in ligamente

Dodaten ukrep za ohranjanje zdravja sklepov in ligamentov je uporaba posebnih dodatkov - hondoprotektorjev. Najpogosteje vključujejo hondroitin sulfat, glukozamin sulfat, kolagen, hialuronsko kislino in kalcij. Aditivi so lahko večkomponentni ali vsebujejo samo eno zdravilno snov. Uporaba kondoprotektorjev pomaga pri popravljanju poškodb hrustančnih površin in krepitvi sklepa. Razmislite o najbolj priljubljenih dodatkih podrobneje..

Hondroitin sulfat

Hondroitin ima pomembno vlogo pri polnem delovanju sklepa. To je polisaharid, ki ga najdemo v hrustancu, odgovoren za gradnjo kostnega tkiva in mazanje sklepa. Ima protivnetne lastnosti. Sprejem hondroitina pospeši absorpcijo kalcija in fosforja, zavira delovanje encimov, ki uničujejo hrustanec in povečajo gibljivost sklepa. Dnevni vnos ne presega 1200 mg. Najbolje je vzeti v kombinaciji z glukozaminom.

Glukozamin

Gre za amino sladkor v sestavi hondroitina, pridobiva pa ga iz trdnega pokrova telesa žuželk in mehkužcev - hitina. V človeškem telesu ga proizvaja hrustančno tkivo sklepov. Številne študije potrjujejo, da dolgotrajna uporaba glukozamina upočasni razvoj bolezni sklepov in znatno zmanjša bolečino. Dodatek je na voljo v obliki praška in kapsul, priporočeni odmerek je od 1500 do 2000 mg na dan.

MSM (metilsulfonilmetan)

MSM se pogosto uporablja kot protivnetno sredstvo, zlasti pri boleznih sklepov in ligamentov. Dodatek služi kot vir žvepla, ki sodeluje pri tvorbi novih tkiv. Ugodno vpliva na stanje ligamentnega aparata s pospeševanjem pretoka hranilnih snovi v celične membrane. MSM ima tudi antioksidativni učinek, upočasnjuje staranje in krepi zaščitne funkcije telesa. Najpogosteje se uporablja v povezavi s hondroitinom in glukozaminom, da dobimo bolj izrazit rezultat..

Glukozamin, hondroitin in MSM je priporočljivo jemati v kombinaciji. Tako med fizičnim naporom kot v odmorih za vzdrževanje procesov okrevanja.

Kolagen

To je protein, ki deluje kot osnova vezivnega tkiva človeškega telesa, sestavljen je iz mnogih vlaknin. Kolagen je odgovoren za elastičnost kože, elastičnost ligamentov in gibljivost sklepov. Zaradi teh lastnosti se aktivno uporablja za obnovo hrustanca in sinovialne tekočine..

Najlažje prebavljiva oblika je kolagen hidrolizat. V spletni trgovini Prime Kraft lahko izbirate med štirimi živahnimi okusi. Mimogrede, izvleček granatnega jabolka pozitivno vpliva tudi na stanje sklepov in znake staranja telesa kot celote..

Ti dodatki imajo kumulativni učinek in zahtevajo dolgotrajno uporabo, zato ne smete pričakovati opaznega rezultata po 1 tednu ali celo mesecu. To je posledica dejstva, da sklepi nimajo lastne oskrbe s krvjo in da lahko hranila vstopijo v sklepno votlino, je potreben velik čas. Vadba in katera koli druga telesna aktivnost učinek pospeši..

Zaključek

Da bi se izognili bolečinam v sklepih, je treba kompetentno pristopiti k organizaciji trenažnega procesa, ki temelji na posameznih parametrih vašega telesa. Pravilna tehnika izvajanja vaj, priprava mišic za vadbo, jemanje posebnih športnih dodatkov za sklepe in ligamente ter spremljanje njihovega stanja med vadbo lahko postanejo tisti preventivni ukrepi, ki bodo zagotovili zdravje sklepov in povečali učinkovitost vašega treninga..

Pomembno vprašanje. Kako razlikovati "pravilno" bolečino od poškodbe po treningu?

Vsa boleča vprašanja začetkov STA - v rubriki "Pomembno vprašanje". Vprašanje za ta teden: kako po treningu razlikovati "pravo" bolečino v mišicah od poškodbe? Kateri bolečinski signali kažejo, da ste dobro trenirani in zdaj mišice okrevajo, in ko je bolečina znak resne poškodbe in signal, da morate iti k zdravniku?

Odgovori Alexander Mudretsov, športni zdravnik:

- Tako imenovane "prave" bolečine v mišicah kot posledica treninga se pojavijo iz dveh razlogov. Najprej gre za kopičenje mlečne kisline v mišicah. Mlečna kislina je presnovni produkt, ki nastane v mišicah pod vplivom bremena. Kopičenje mlečne kisline in posledično pekoče in mišične bolečine se pojavijo med težkimi večkratnimi pristopi. Takšna bolečina preneha takoj ali skoraj takoj po končani vaji. Večina mlečne kisline se odstrani iz mišice takoj, ko obremenitev popusti. Ostanki mlečne kisline, ki ne bi smeli več povzročiti bolečin, se bodo "odpravili" čez približno eno uro.

Drugi razlog za "pravo" bolečino v mišicah so mikrostrukture mišičnih vlaken, pridobljene z vadbo. V medicini se temu reče tudi "sindrom zapoznele mišične bolečine". Ker takšna bolečina ne pride takoj, ampak naslednji dan ali celo dan po njej. "Zakasnjena bolečina" vas lahko v povprečju muči dva do štiri dni, nato pa se mikrotraume zacelijo. Menijo, da postanejo glavni dejavnik rasti mišic: športnik po okrevanju postane močnejši in bolj mišičast.

Kako razlikovati "pravo" bolečino od bolečine, ki kaže na poškodbo? Seveda je vse individualno. Če pa govorimo o glavnih parametrih, potem morate biti pozorni, če se je bolečina pojavila takoj po treningu ali med njo - če ste zboleli močno, nepričakovano in močno.

Drugič, skoraj vedno je mogoče razlikovati zapoznele mišične bolečine od resničnih poškodb z preprostim testom. Naslednji dan morate poskusiti, da naredite nekaj vaj - še najbolje, izometrične, ko se mišice stiskajo v mirujočem položaju. Če se med tem kratkim treningom bolečina začne postopoma umirjati, je to dober znak. Pravi, da imate "normalne" zapoznele bolečine v mišicah. Če vas nasprotno začne še bolj boleti - to je signal, da morate iti k zdravniku: z mišico, ligamentom ali sklepom je nekaj narobe.

Izkušeni športniki se diagnosticirajo dovolj dobro - potem ko so več let preživeli na treningih, razumejo, da imajo zdaj navadne ali nenavadne bolečine. To lahko svetujete tudi začetnikom: spomnite se svojih občutkov med treningom in po njem, spomnite se, kako boleče mišice po različnih vajah in pazite na sebe. Če se nenadoma pojavi nova bolečina - ostra, pekoča, stiskalna, drugačna od tiste, ki jo običajno čutite, če klikne v sklep, če je ud po bolečini otekel, brez odlašanja pojdite k zdravniku.!

Mišice se bolijo po treningu - zakaj in kaj storiti

Konec vsake vadbe ne prinese samo občutka samozadovoljstva, ampak tudi bolečine v mišicah. Povsem drugače je. Občuti se lahko prijetna utrujenost in boleča bolečina, kar preprečuje, da bi se mišično tkivo popolnoma skrčilo. Če želite razumeti, zakaj se to zgodi, se morate naučiti več o tem, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju pojava bolečine po treningu lahko minimalizirate in zmanjšate ta ne vedno prijeten občutek..

Najpogosteje novinci in športniki občutijo boleče občutke po dolgi pavzi na treningu ali spreminjanju enega programa v drugega. Vsi želijo, da ne trpijo zaradi boleče bolečine, vendar se je tej posledici mogoče izogniti le, če obstaja jasna ideja, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj se po treningu bolijo mišice

Občutek bolečine je odraz procesa, med katerim se porušijo mišične strukture. Glede na raziskavo, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, z izvajanjem fizičnih vaj premikamo miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije razpadajo, kar izzove povečanje ravni levkocitov v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Kot posledica uničenja mišičnih vlaken tvorijo beljakovinske fragmente molekul in aktivirajo celice, ki prebavijo poškodovana tkiva, ki jih imenujemo fagociti in lizosomi. Proizvajajo hrano, ki povzroča bolečino. Mišična vlakna se, razgradijo, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo tvorbo beljakovin v tkivu.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča nobenega dvoma, in sicer, da se boleče občutke med bodybuildingom čutijo posebej akutno šele po prvem treningu, potem pa, ko postanejo redni, skoraj ne čutijo. Če si v učilnici vzamete dolg oddih, se potem spet pojavijo.

Ko je trening zaključen, se v telesu pospeši proizvodnja beljakovin, kar vodi v kopičenje kreatin fosfata v mišičnem tkivu, zvišanje ravni in aktiviranje encimov glikolize. Ta proces sčasoma postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za mišične kontrakcije. Količina treninga je razlog, da izčrpavanje vira energije za mišično energijo postane skoraj nemogoče.

Zahvaljujoč rednim treningom se povečuje energetski potencial mišic in posledično kazalniki zmogljivosti z močjo. Po drugi strani je zmanjšanje uporabljenega stresa in vpliv treninga. Povratna reakcija je, da se prilagajanje mišic upočasni. Temu pojavu pravimo vadbena planota, ko je treba narediti preboj, je treba spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjati razcepe, čas počitka med sklopi, vaje, ki se izvajajo z uporabo super setov, padcev in tako naprej.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečine, ki se pojavijo po vsaki vadbi..

Zmerna po treningu

Začne se čutiti v mišicah naslednje jutro po izvedbi treninga moči. Mišice postanejo viskozne, bombažne, otekle in polne, ko se akcija izvaja prek mišične skupine, ki je vključena v trening. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazne bolečine, ki se intenzivira, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da se je v mišičnem tkivu pojavila mikrotrauma in se začne postopek okrevanja, ki ga spremlja tvorba novih struktur..

Zaostali

Pojavi se dva do tri dni po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali skrčene, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah programa usposabljanja, daljšem premoru pri pouku, pa tudi pri začetnikih.

Boleče močne in neprestane bolečine so dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve je priporočljivo postopno. To omogoča, da se sklepi, mišice, ligamenti, osrednji živčni sistem okrepijo in navadijo..

Ko pred naslednjim treningom mišice še niso imele časa, da bi se popolnoma opomogle, to pomeni, da jih še naprej boli, je treba izvesti obnovitveno sejo. Vaje ni treba menjati, ampak se uteži zmanjšajo za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite naloge po 15-20 ponovitev v vsaki, bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar pomaga izboljšati prekrvavitev in jih oskrbe s hranili, ki prispevajo k obnovitvenim procesom.

Bolečina, ki jo povzroči travma

Je pretresljiv in oster, prihaja tako naslednji dan kot takoj po pouku. Nobene vaje ne dovoli, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma zgodijo, ko se uteži odvzamejo čim bolj skrajno, za ogrevanje pa se porabi najmanj časa..

Bolečina ligamentov ali sklepov ni normalna. Zato priporočamo, da vajo popolnoma nehate izvajati, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj se bolečina pojavi. Lahko je sestavljeno iz tega, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika napačna, simulator ni konfiguriran za antropometrične osebne parametre in tako naprej..

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka med zadnjimi ponovitvami v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in prepreči prehod živčnega impulza, kar povzroči pekoč občutek..

Ta občutek je popolnoma normalen, je odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadki mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu usposabljanja.

Cilji treninga najpogosteje vodijo k temu, da se morate vključiti v pekoč občutek, torej za zaostale, počasne, neposredne mišične skupine.

Mišična bolečina po treningu - slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezen znak povečanja mišic, vendar potrjujejo, da se med treningom mišične strukture uničijo in nastanejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začneta postopek zdravljenja in tvorba novih strukturnih tkiv.

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka še ne pomeni, da je bil pouk neuspešen. Ameriški raziskovalci tega procesa Contreras in Schonfeld pravijo, da testiranje bolečine po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo..

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje obremenitev. Učinkovitost pouka se ne kaže z bolečino, ampak s povečanjem pasova in volumna mišic, pa tudi s primerjavo telesnega stanja pred začetkom pouka in po treningu.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečino v mišicah. Ko se trening poveča, postane manj izrazit. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite izjemno prijetno, vendar ne bolijo ali lomijo bolečine:

  1. Tovori bi morali napredovati. Tako se na teži doda tedensko le majhna količina. Če klop izvajate z mravljico, bo optimalni dodatek vsak teden od 2,5 do 5 kg. Po povečanju telesne mase je treba obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov in nadaljevati z dodajanjem teže.
  2. Tehniko izvedbe je treba obvladati do popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije, kako narediti to ali tisto vajo.
  3. Bodite prepričani, da se ogrejete. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo, pa tudi pripravo na prihajajoči trening. Če delate klopa, izvedite od 2 do 3 segrevalne sklope z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo nalet krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom..
  4. Ne trenirajte utrujeni. Velika količina dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in pomanjkanje sposobnosti za dobro prehranjevanje čez dan - to je dober razlog, da opustite trening, da ne bi izpostavili svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Upoštevajte režim pitja. V razredu morate popiti najmanj liter vode. Dnevna hitrost vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtva teža. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, dovaja se kisik in hranila, pospeši se prehod živčnih impulzov v mišično tkivo.
  6. Poskusite dobro spati. Najbolje je spati vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Če želite zmanjšati bolečino, se morate zateči k naslednjim metodam:

  • Sporočilo. Omogoča vam razprševanje krvi po telesu, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
  • Restavratorska zasedba. Ta trening vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami v kompletu, kar omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in si hitreje opomorejo. Pomen takšnih dejavnosti ni le v zmanjšanju bolečine, temveč tudi v ponovitvi tehnike gibov, pri čemer honirate svoje sposobnosti.
  • Zaminke. Zaradi raztezanja mišic se poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši postopek odstranjevanja poškodovanih celic in s tem zmanjša bolečino.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti prisotno veliko beljakovin, katerih količina znaša od 2 do 2,5 g na 1 kg telesne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba vzeti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga k hitrejšemu okrevanju telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odpočij. Če obstajajo bolečine, ki vam preprečujejo vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. Tako boste lahko v celoti okrevali in začeli pouk z novo živahnostjo..

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabi segrevalnega mazila in tako naprej. Te metode vodijo k izboljšanju krvnega obtoka v poškodovanih strukturah, kar omogoča, da se mišice obnavljajo veliko hitreje..

Povzemanje

Boleči občutki po treningu so zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile deležne mikrotraume, kar so dokaz, da so bili tečaji uspešni. Glavna stvar je znati razlikovati med slabo in dobro bolečino. Tega naj se ne bojijo, vendar je treba dati počitek in okrevanje mišic. V nasprotnem primeru iz treninga ne bo pozitivnega rezultata..

Zglobi bolijo po treningu - kaj storiti?

Bolečine v sklepih po treningu so pojav, s katerim se pogosto spopadajo profesionalci in tisti, ki trenirajo do meja svojih zmožnosti. Poleg bolečine lahko opazimo rdečico in oteklino. Lahko jih spremlja tudi krč in omejena gibljivost. Vse to kaže na prisotnost težav v telesu ali na napake v programu treninga. Skupina tveganja vključuje največje sklepe: komolec, ramo, koleno, kolke.

Zaradi tega, kar lahko sklepi bolijo po treningu

Razlog, da se sklepi med treningom bolijo, je lahko:

  • nepravilna tehnika izvedbe;
  • preveč intenziven trening;
  • nedavne poškodbe;
  • bolezni (artritis, tendonitis);
  • nedavna operacija sklepov;
  • izvajanje nekaterih vaj, če imate prekomerno telesno težo.

Mnogi začetniki, ki želijo hitro doseči svoj cilj, začnejo trenirati prepogosto ali preveč intenzivno. Še vedno so bolečine povezane z zapostavljanjem vadbe ali močnim povečanjem delovne teže.

Omeniti velja, da lahko celo na videz znane vaje z neupoštevanjem tehnike izvedbe škodijo sklepom. Zato je pomembno izbrati pravi tempo in obremenitev. Bolečine v sklepih še vedno ne morete pustiti brez pozornosti. Za razliko od bolečin v mišicah se ne šteje za normalno..

Športniki pogosto opazijo, da se njihovi sklepi med treningom pokvarijo. Krčenje je lahko norma. Pojavi se, ko se kite in ligamenti vrnejo v prvotni položaj. To je samo bombaž zaradi nabiranja plinov v sklepu: dušika, kisika in ogljikovega dioksida, ki jih vsebuje sinovialna sklepna tekočina.

V drugih situacijah je drobljenje znak vnetja ali kopičenja soli, ki zmanjšujejo elastičnost ligamentov. Toda v tem primeru jo običajno spremlja bolečina.

Katere vaje lahko povzročijo bolečine v sklepih

Zglobi se po treningu v telovadnici še posebej pogosto razidejo z naslednjimi vajami:

  1. Privezi na eno nogo ("pištola"). Mnogi fizioterapevti jih enačijo s počepi s težo. "Pistol" je treba narediti že z dobro pripravo in prečrpanimi mišicami. Poleg tega je neracionalno narediti več kot 10 ponovitev, saj lahko to povzroči obrabo kolenskega sklepa.
  2. Nazaj push ups. Športniki ga uporabljajo za treniranje tricepsa. Pomembno je upoštevati, da je veliko breme na ramenih, komolcih in rokah.
  3. Klop za klop za glavo. S to vajo po treningu se pojavijo bolečine v ramenskem sklepu. Strokovnjaki pogosto priporočajo, da se mravljica zamenja z dumbbells. Z njihovo pomočjo lahko delate tudi deltoidne mišice..
  4. Plyometrics. Predstavlja intenzivne skoke, ki hitro obrabijo kolenske sklepe, zlasti pri prekomerni teži.
  5. Zasuka z mreno. Zelo pogosto športniki v tej vaji delajo napake. Z utežmi z obremenitvijo se tveganje za škodo še poveča. Pomembno je, da se koleno nahaja točno nad stopalom. Potem bo glavno obremenitev prevzela gluteusna mišica in ne kolenski sklep.

Kaj storiti, če bolijo sklepe po treningu

Neprijetne simptome lahko lajšate s pomočjo mazil in krem. Glede na vrsto bolečine se uporabljajo naslednje:

  1. Mazila s hladilnim učinkom. Priporočljivo pri akutnih bolečinah zaradi poškodb. V sestavi takšnih mazil je mentol ali evkaliptus..
  2. Segrevanje mazil Uporablja se, ko akutni proces popusti, najpogosteje s kroničnimi bolečinami. Pomagajo tudi ogreti sklep pred treningom..

Če bolečina traja dlje časa, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti potrebne preglede, da preverite, ali obstajajo izpuščaji, modrice in vnetne bolezni, kot so artroza in artritis..

Kako se spoprijeti z bolečino v sklepih

Najprej morate sprejeti vse ukrepe za preprečevanje bolečin v sklepih. V prvih minutah treninga zagotovo naredijo ogrevanje, da pripravijo sklepe na napor. Ogrevanje je bolj izmerjeno in gladko gibanje:

  1. Na primer, hoja s postopnim naborom hitrosti bo pripomogla k pripravi na tek..
  2. Posebno pozornost je treba nameniti komolcem, s čimer naredimo običajni "mlinček".
  3. Pri pripravah na vaje za mravljico je priporočljivo simulirati klopa brez uporabe izstrelka.

Pred treningom je enako pomembna prehrana: "Kaj morate jesti, preden začnete trenirati za energijo".

Druga priporočila za preprečevanje bolečin:

  1. Trenirajte v posebnih čevljih s pravo stopnjo oblazinjenja. Istih čevljev ni mogoče uporabljati za dvigovanje uteži, skakanje in tekaške treninge.
  2. Uporabljajte športne zaščitne dodatke. To so posebne objemke, povoji, čeljusti. Če želite izbrati izdelke s pravilno stopnjo trdote, je najbolje, da se posvetujete z ortopedskim kirurgom..
  3. Ne delajte vaj, ki povzročajo bolečino. Lahko jih nadomestite z drugimi vajami, ki jih lahko vključite v svoj program.
  4. Zagotovite si ustrezen počitek med vadbo. Potrebno je obnoviti mišice in sklepe..

Če upoštevate vsa pravila za preprečevanje bolečin, vendar se sklepi po vadbi še vedno bolijo in krčijo, ne odlašajte z obiskom zdravnika. To lahko poslabša razmere in še dodatno prikrajša priložnost za nadaljevanje treninga. Fizioterapevt vam bo pomagal izbrati optimalno obremenitev in seznam varnih vaj..

Sportpit za sklepe in hrustanec

Da se znebite bolečine in njihovega preprečevanja, lahko uporabite posebna športna dopolnila. Večino jih predstavljajo kondoprotektorji. Aditivi so lahko predstavljeni posamezno ali kot večkomponentni pripravki..

Kaj je dobro piti za sklepe med treningom:

  1. Kolagen Beljakovina, ki deluje kot strukturna enota vseh vezivnih tkiv v telesu. Njegove funkcije vključujejo zagotavljanje elastičnosti ligamentov in gibljivost sklepov, pomaga pa tudi obnoviti hrustanec in sinovialno tekočino. Kolagen se najbolje absorbira v obliki hidrolata.
  2. Ribje maščobe Ima dober protivnetni in obnovitveni učinek. Spoji resnično potrebujejo maščobe, ki jim dajejo elastičnost in delujejo kot nekakšno spolzko mazivo.
  3. Hondroitin in glukozamin. Zagotovite normalno delovanje sklepov, so odgovorni za gradnjo kostnega tkiva. Poleg tega povečajo gibljivost sklepov in zmanjšajo bolečino.

Trajanje tečaja jemanja dodatkov je individualno. Vredno je upoštevati nasvet proizvajalca o embalaži ali nasvet zdravnika. Ob prisotnosti bolezni sklepov je takšne dodatke priporočljivo jemati letno v nekaj mesecih. To pomaga preprečiti nadaljnje uničenje sklepov in zagotoviti normalne pogoje za trening..

Kaj storiti, če bolijo mišice po treningu

Samo najboljši nasveti, ki so jih preizkusili znanstveniki.

Zakaj me bolijo mišice

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in osredotočenjem na ekscentrično fazo (obremenitev mišic pod obremenitvijo) se poškodujejo mišična vlakna. Mikrotraume povzročajo vnetje, ki doseže svoj vrhunec v 24–72 urah, odvisno od resnosti lezij..

Poleg tega se metabolični produkti kopičijo v mišicah. Zaradi tega se pojavijo edemi, resnost in nelagodje.

O tem pravijo strokovnjaki:

Bolečine v mišicah so posledica kopičenja produktov presnove. Sem spadajo predvsem prosti radikali in vodikovi ioni. V velikem številu jih oblikujejo fizično nepripravljeni ljudje. Še posebej močno - med prvim treningom.

Poleg tega lahko v poškodovanih mišicah moti krvni obtok. In upočasni njihovo okrevanje.

Mišice v visokem tonu po vadbi mehansko stisnejo žile, ki so odgovorne za njihovo preskrbo s krvjo.

Počasne bolečine v mišicah ali krepature se ni mogoče popolnoma znebiti. Toda simptome lahko omilimo ali delno preprečimo..

Kako se znebiti bolečine v mišicah

1. Kava in češnjev sok

Raziskovalci z univerze v državi Georgia so ugotovili, da kofein zmanjšuje bolečino po treningu za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da uživanje kofeina uro pred treningom z največjim naporom zmanjša mišične bolečine za 48% in pred treningom submaksimalno (75–85% največ) s prizadevanji - za 26%. Vendar pa so v raziskavi sodelovale samo ženske, ki v običajnem življenju niso pile veliko kave. Zato je nemogoče zagotovo reči, ali bo ta metoda pomagala ljubiteljem kave.

Po naporni vadbi je bolje piti češnjev sok. Glede na vpliv želodčnega češnjevega soka iz leta 2010 na indekse okrevanja po študiji maratona, češnjev sok vsebuje antioksidante antocianine, ki po vadbi zmanjšujejo vnetja in mišične bolečine.

A največjo korist bodo imeli ljudje, ki trenirajo zvečer, tik pred spanjem. Češnjev sok vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje zaspati..

Kaj storiti

  1. Kavo pijte pred vadbo, če niste ljubitelj kave.
  2. Pijte češnjev sok ali jejte češnjo po vadbi.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP, pravi, da je treba izboljšati krvni obtok, da se prepreči bolečina in skrajša obdobje okrevanja. Takrat bodo tkiva prejela več kisika in hranil, venski krvni pretok pa bo hitro odstranil toksine in produkte razpadanja..

Športniki za to uporabljajo kompresijske pletenine..

Študija kompresijskih oblačil iz leta 2013 za preprečevanje bolečine v mišicah z zakasnitvijo je potrdila, da kompresijske hlačne nogavice zmanjšujejo poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Študija Učinka kompresijskih oblačil na bolečino mišic z zapoznelim vdorom in krvne vnetne markerje po ekscentrični vadbi: naključno kontrolirano preskušanje v letu 2017 je pokazalo tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje prileganja. Kompresijski rokav omogoča hitro povrnitev izometrične moči in zmanjšuje mišične bolečine.

Kompresijska pletenina ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in vene, izboljšuje pretok krvi in ​​zmanjšuje mikrovibracijo mišic. Rezultat je povečana vzdržljivost in zmogljivost mišic.

Kaj storiti

  1. Med vadbo in po njej nosite kompresijska oblačila..

3. Dodatki: BCAA in Taurin

Študija iz leta 2010 je pokazala, da je dopolnjevanje z aminokislinami z razvejano verigo pred vadbo na počepih in mišično bolečino z zakasnitvijo, da jemanje izolevcina, levcina in valina (100 mg na 1 kg telesne teže) pred vadbo znatno zmanjša mišične bolečine in šibkost po 48 urah po treningu.

BCAA lahko pomaga tavrin, ki ima protivnetni učinek in zmanjša oksidativni stres. Leta 2013 so znanstveniki ugotovili dodatne učinke tavrina na koristi BCAA za mišično bolečino z zakasnitvijo in poškodbo mišic, ki jo povzroča ekscentrična vadba z visoko intenzivnostjo, pri kateri so trikrat na dan vzeli 2 g tavrina in 3,2 g BCAA za dva tedne zmanjšuje vnetje po treningu. In to dokazujejo ne samo občutki športnikov, temveč biokemični markerji.

Kaj storiti

  1. Vzemite BCAA, kot priporoča proizvajalec ali vaš trener..
  2. Poskusite kombinirati BCAA in tavrin. Toda upoštevajte, da bo učinek opazen čez vsaj dva tedna.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto sprejmejo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje po vadbi. Vendar znanstveni dokazi ne potrjujejo uporabnosti te metode. Raziskovalna masaža z ledom. Vpliv na poškodbe mišic, ki jih povzroči vadba leta 2003, je pokazal, da masaža z ledom ne vpliva na bolečine v mišicah po vadbi. Naključna študija potapljanja ledene vode in zapoznele bolečine v mišicah: naključno kontrolirano preskušanje iz leta 2007 ni pokazalo nobenih pozitivnih učinkov ledvene kopeli.

Leta 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili, da je primerjava topičnega mentola, ki ga je treba vdreti na bolečino, izvlekla tetnansko in prostovoljno silo med zamudo snovne mišice, da mentolna analgetična krema bolje deluje s krepaturo kot led. Mentol ne hladi tkiv, ampak deluje na receptorje, kar povzroča občutek mraza in zmanjšuje bolečine v mišicah.

Toplota je bolj primerna za lažjo namestitev. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka..

Za hitro spopadanje z mialgijo po obremenitvi je potrebno obnoviti krvni obtok v mišicah, kar bo posledično odpravilo zastale presnovne produkte.

Natalia Labzova, zdravnica vadbene terapije in športne medicine

Za lajšanje bolečin v mišicah so primerni topli obliži in vlažni topli obkladki. Leta 2013 so znanstveniki Moist Heat ali Dry Heat za mišično bolečino z odloženim nagonom primerjali z učinkovitostjo suhih segrevalnih lepil ThermaCare (lepili so jih 8 ur) in vlažnimi segrevalnimi obkladki (nastavljeni na 2 uri). Tako suha kot vlažna vročina je zmanjšala bolečino in pomagala ohranjati mišično moč in aktivnost po vadbi..

Poskusite lahko tudi s kontrastnim tušem. Razgrevanje, raztezanje in masaža iz leta 2008 zmanjšujejo škodljive učinke ekscentrične študije vadbe, ki je pokazala, da zmanjšuje bolečino po vadbi.

Kaj storiti

  1. Uporabite ogrevalni obliž ali mokri obkladek takoj po treningu ali ko pridete domov..
  2. Ko se mišice bolijo, namažite z mentolno analgetično kremo.
  3. Za lajšanje bolečin vzemite kontrastni tuš..

Zakaj me mišice bolijo po treningu

Po treningu se lahko pojavijo bolečine v mišicah - to je normalno. Med fizičnim naporom pride do sprememb v mišičnih vlaknih - kršitev medceličnih struktur in zamašitev z različnimi odpadnimi snovmi. Vse to so naravni in normalni procesi in te spremembe samo povzročijo, da se mišice razvijejo.
Te iste spremembe lahko povzročijo bolečino..
Bolečine v mišicah se običajno pojavijo dan po treningu ali celo vsak drugi dan..
Če so obremenitve zmerne, bolečine ne bo, pri večjih obremenitvah pa je bolečina lahko precej močna. Obseg bremena bo pri vsaki osebi različen in odvisen od stopnje njegove usposobljenosti. Oseba z neizobraženimi mišicami lahko občuti bolečino tudi po manjši obremenitvi. Izkušeni športnik lahko čuči s težo 100 kg in mišice ne bodo bolele.
Ne bomo se poglabljali v razlago, zakaj se pojavi bolečina - to je dolga zgodba z "nerazumljivimi" besedami iz fiziologije, biokemije in anatomije...
Bolje bomo analizirali pogosta vprašanja...

ALI JE NORMALNO, ČE PO TRENUJANJU MUŠKIH ZDRAVIL ?

Bolečine v mišicah se lahko pojavijo pri velikih obremenitvah in to je normalno, vendar bolečina ni nujno pokazatelj dobre vadbe. Če daste lopatico mišicam, se bodo tudi poškodovali, vendar sta to dve veliki razliki: Ena stvar so velike, vendar primerne obremenitve, druga je preobremenitev in poškodbe..
Hude, vztrajne bolečine kažejo na pretiran stres.
Počasi povečujte obremenitev, da se mišice, ligamenti in sklepi uspejo okrepiti.
Prav tako so lahko hude dolgotrajne bolečine posledica poškodbe - izpah, modrice, poškodbe mišic.
Bolečine se lahko pojavijo, če se pred treningom slabo ogrejete. Bodite prepričani, da dobro ogrejete in gnetete mišice, to je zelo pomembno. Če v telovadnici vidim osebo, ki pride in takoj začne s težkimi vajami, potem razumem, da se nikoli ni ukvarjal s profesionalnim športom. Vsak izkušen športnik pozna pomen ogrevanja..

POTREBUJETE MUZKE, DA BOJTE BOMO PO VSAKEM TRENINGU ?

Bolečina je rezultat napornega treninga, cilj pa ne sme biti bolečina, ampak napredek potrebnih kazalcev... no, razen če seveda niste mazohist.
Bolečina ne bi smela biti konstantna - gre za stres in stanje nepopolnega okrevanja, če je telo nenehno v tem stanju, potem od kod bo prišel napredek...
Športniki občasno izvajajo zelo naporne vadbe, po katerih se mišice močno bolijo, vendar napornim vadbam sledi zmerna vadba in okrevanje mišic.
V močnih športih je dobro znan moto:
BREZ MUJE SE ŠE ČEVELJ NE OBUJE
NO BOLE - NO RAST
Ta pregovor pravi, da če želite doseči resne rezultate pri razvoju mišične mase in moči, morate trenirati in se ne bojite bolečine.
Vendar morate delovati razumno - telo morate okrepiti, ne pa ga zlomiti.
Ne vsakič, ko mora biti huda bolečina. Pogosteje kot "čutim" mišice, ki sem jih treniral, vendar tega ne morete imenovati bolečine. Seveda obstajajo treningi, po katerih mišice "počijo", vendar se to ne zgodi vsakič. Če bi bile vsak dan hude bolečine, ne bi mogel veliko trenirati.

NIMAM MIŠIC, POMEM, DA DELUJEM BADA ?

Ali trenirate slabo ali dobro, lahko rečete le po rezultatu, torej po napredku in doseganju cilja !
Če se za zdravje ukvarjate s fitnesom, potem z zmerno vadbo mišice morda sploh ne bodo bolele..
Poleg tega, če ima oseba dobro trenirane mišice in zdravo telo z dobrimi sistemi za okrevanje, bolečina tudi po večjih obremenitvah morda ne bo.
Če je vaš cilj povečati mišično maso in moč, potem je potreben naporen trening, v tem primeru se bo pojavila bolečina.

MUZE SO BOLEČE - POMENI RAST ?

Bolečine v mišicah niso pokazatelj rasti in krepitve mišic. Bolečina kaže na to, da ste naredili trening s trdimi mišicami - dobro ste naredili delo. Mišice me bolijo - to pomeni, da so zanje znatno obremenile. Toda od okrevanja so odvisni rast mišic, razvoj moči, vzdržljivosti in drugih telesnih lastnosti. Če mišicam ne dovolite, da si opomorejo, potem napredka ne bo.
Učinkovitost in napredek treninga ne bi smeli ocenjevati na podlagi bolečin, ampak na podlagi razvoja usposobljenih kazalcev.

ZAKAJ PO RAZMERJU MUŠKICE POZNAJO ?

Po prekinitvi treninga se lahko pojavijo bolečine v mišicah - to je normalno. Zato morajo po izkušnjah športnikov celo izkušeni športniki začeti z lahkimi, uvodnimi treningi.
Prav tako se lahko mišice zaradi nenavadne obremenitve preklopijo na nov program vadbe..

ČE OBVEZNICE SO BOLE - TO JE NORMALNO ?

Kadar same mišice po močnih naporih boleče - to je dovoljeno, če pa ligamenti bolijo, ali bolečine v sklepih - to ni prav.
Treba je zmanjšati stres in posvetiti več pozornosti segrevanju s svetlobnimi utežmi..
Če se bolečina v ligamentih pojavi zaradi določene vaje, morate zmanjšati obremenitev ali začasno odpovedati vajo, ki povzroča bolečino, in jo nadomestiti z drugo.
Poleg tega bodite pozorni na tehniko te vaje, morda delate kaj narobe.

LAHKO USPOSABLJATE, ČE VAŠE MUŠKE POZNATE ?

Ne bi smeli izvajati popolnega trdega treninga mišic, ki poškodujejo.
Bolečina kaže, da procesi okrevanja še niso končani.
Delajte z drugimi mišicami ali izvedite lahek vadbeni postopek.
Poleg tega pravilno načrtujte svoje obremenitve in postopoma naraščajte..

KAJ POČETI, ČE PO TRENUJANJU MUZKOLE boleti ?

Obstajajo različni načini za učinkovito okrevanje mišic - kopel, topel tuš, masaža in rehabilitacijske vaje. Poskusite uporabiti vrsto dejavnosti in pomagati telesu, potem boste dosegli več.

Ne pozabite se pred treningom dobro ogreti.
Morda opazite ta pojav - pridete na trening in mišice še vedno boleče po prejšnjem pouku, a po temeljitem ogrevanju in dobrem ogrevanju se bolečina zmanjša ali popolnoma izgine.
In seveda, če so mišice zelo boleče, jim morate zagotoviti naslednje obdobje počitka pred naslednjo veliko obremenitvijo.