Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta - 7 preprostih strij

  • Rehabilitacija

Bolečine v hrbtu so podobne zobobolu. Dan in noč, ne glede na to, kaj počnete povsod s seboj, vam ne pusti niti minute. Hrbet vas boli, ko sedite ali stojite. Ali pa lezite, hodite, tecite, trenirajte - da, karkoli.

Če vas že dolgo spremlja, potem ste verjetno pozabili, kaj je živeti brez bolečin.

Resnično upamo, da vam bo ta članek povedal, kako doseči olajšanje. Spoznali boste nekaj glavnih vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta, pa tudi 7 najboljših vaj, da se jih znebite..

Kot vsaka druga vaja tudi raztezanje hrbtnih mišic ne daje takojšnjega rezultata, če pa jih začnete redno izvajati, boste tudi v nekaj tednih zagotovo opazili znatno izboljšanje.

Če ste ta članek prebrali z namenom preprečevanja: ne zato, ker vas boli spodnji del hrbta, ampak zato, da se v prihodnosti izognete težavam s hrbtom, potem ste prišli tudi na naslov.

Po statističnih podatkih obstaja 80-odstotna možnost, da boste v nekem trenutku v življenju občutili bolečino v hrbtu..

Sledite spodnjim nasvetom in morda te težave nikoli ne bodo zasenčile vašega življenja..

Zakaj sodobno življenje neizogibno vodi v bolečine v spodnjem delu hrbta

Ne glede na to, ali gre za dolgočasno ali neskončno pekočo bolečino ali nepričakovano bolečino v hrbtu, ki vas lahko vznemiri - težave s ledveno hrbtenico so eden glavnih vzrokov invalidnosti po vsem svetu.

Vsak deseti človek na zemlji v katerem koli trenutku občuti bolečino v križu. In ta statistika nenehno raste..

V nekaterih državah je bolečina v spodnjem delu hrbta ena vodilnih bolezni, drugi le bolezni, povezane s srcem in pljuči. Tudi po statističnih podatkih je približno četrtina tistih, ki berejo ta članek, v zadnjih treh mesecih doživela bolečino v hrbtu.

Zakaj je bolečina v spodnjem delu hrbta tako pogosta? Zakaj se to zgodi ne glede na starost in okoliščine?

In vse se začne s tem: v povprečju sodobni človek preživi v sedečem položaju približno 8 ur na dan, nekateri pa celo do 15 ur!

Rodili smo se sedeti. Ves čas sedimo: pri zajtrku, med izletom v službo, v pisarno. In ponoči se samo izčrpamo na kavču.

Kaj je pri tem tako slabo?

Ko preživimo toliko časa sedeči, naše stegenske mišice postanejo ožje in krajše, kite postanejo manj elastične, zadnjica pa je skoraj popolnoma neaktivna. In ko se vse to redno dogaja, je spodnji del hrbta prisiljen udariti nase in narediti veliko prekomernega dela, da nas drži pokonci.

Skratka, statičen sedeč življenjski slog skoraj zagotavlja, da bo prej ali slej prizadel človek spodnji del hrbta.

Obstaja tudi veliko različnih različnih nesedečih gibov, ki povečajo obremenitev hrbta, od nerodnih ovinkov in obračanja do spanja v neprijetnem položaju in celo kašljanja in kihanja.

Na žalost naše vsakdanje življenje nenehno ogroža spodnji del hrbta, ne glede na to, ali ga čutimo ali ne..

Poleg tega skušamo ohraniti kondicijo in povečati obremenitev spodnjega dela hrbta s takimi stvarmi, kot so:

  1. Vaje za težke teže.
  2. Intervalni trening visoke intenzivnosti.
  3. Pretrenirana nagnjenost.
  4. Nepravilna tehnika osnovnih vaj, kot so počepi in mrtve dvige.

To še posebej velja za tiste, ki verjamejo, da "brez bolečine ni rezultatov".

Če povzamemo vmesni znesek:

Če želite, da je hrbet zdrav in funkcionalen, potem morate začeti manj sedeti in se več gibati ter prav tako opraviti pravilen razteg za spodnji del hrbta.

Prav tako morate razumeti, da vsak dan malo telesne aktivnosti ni vedno dovolj, da bi nevtralizirali posledice predolgega sedenja. Namesto tega morate vsakih 30 minut v sedečem položaju posvetiti 5 minut stojenju ali hoji.

Če sledite temu pravilu in to združite z vajami, ki bodo podane spodaj, se boste tako zaščitili pred ogromno težav.

Kako deluje spodnji del hrbta in zakaj ga boli

Bolečina v hrbtu izvira iz tega, kako se naše mišice, ligamenti in kosti medsebojno povezujejo..

Hrbet je kompleksen sistem:

  • 24 majhnih kosti, ki tvorijo hrbtenico in podpirajo zgornji trup.
  • Plošče (diski) za oblazinjenje, ki so tesnila med vretenci in omogočajo, da se hrbtenica upogne.
  • Ligamenti, ki držijo vretenca in diske skupaj.
  • Mišica.
  • Živci.
  • Tetive, ki povezujejo mišice z vretenci.
  • Hrbtenjača prenaša živčne signale iz možganov na celotno telo.

Takole izgleda:

In zdaj ledveni predel, v katerem se najpogosteje pojavijo bolečine.

Sestavljen je iz 5 vretenc, ki tvorijo ledveno hrbtenico:

Takole izgleda:

Ker je ledveni del kompleksna prepletena struktura, tudi najmanjša poškodba katerega koli sestavnega dela v njem povzroči hude bolečine. Primarni primer tega je vnetje (nevralgija) išiasnega živca (išias). Majhen živec se stisne v ledvenem predelu in nenadoma bolečina "strelja" po nogi in dolgo ne umiri (tedne in mesece).

Tudi neuravnoteženo delovanje mišic lahko povzroči bolečino. Ko se dve ali več nasprotnih mišic (antagonističnih mišic) ne skrči ali se ne sprosti, kot bi moralo, se obremenitev iz ene mišice prenese na drugo. Zaradi tega ena mišična skupina postane letargična in šibka, nasprotna v delovanju pa postane kruta in preobremenjena.

Pri hrbtu govorimo o mišicah spodnjega dela hrbta in stiskalnici. Da bi ohranili trup pokonci, morajo tesno (sinergično) sodelovati.

Če so hrbtne mišice šibke, so mišice stiskalnice in trupa (skorja) prisiljene opraviti veliko dodatnega dela. Posledično to vodi v dejstvo, da se vedno bolj in bolj »zamašijo« (izgubijo elastičnost in strdijo), kar na koncu privede do pojava bolečine. Če je mišično neravnovesje napačno, pride do začaranega kroga:

  1. Trebušne mišice se vedno bolj »zamašijo« (izgubijo elastičnost in se strdijo), zato se obremenitev ledvene hrbtenice povečuje in bolečina se poveča.
  2. Nasprotno pa šibke, slabo razvite trebušne mišice vodijo do dejstva, da hrbtenica nenehno opravlja dodatno delo, kar lahko vodi tudi do bolečin v hrbtu.

Rešitev je očitna: okrepiti morate mišice stiskalnice, trupa (korteksa) in spodnjega dela hrbta (ledveno). Če jih redno trenirate, se boste s tem znebili bolečine v spodnjem delu hrbta in hrbtenici zagotovili mišično oporo, potrebno za njegovo pravilno delovanje. (Če vas zanima, katere vaje so potrebne za krepitev hrbtnih mišic, si oglejte ta članek).

Najboljši razteg spodnjega dela hrbta

Desetletja raziskav o učinkovitosti joge za bolečine v spodnjem delu hrbta so privedla do enega precej preprostega zaključka: najlažji način za odpravo bolečine v hrbtu (in preprečevanje, da bi se vrnila) so strije. Ker ljudje s kroničnimi težavami v spodnjem delu hrbtenice že dolgo opazijo, da njihova bolezen izgine v samo 20 minutah joge, če to počnejo vsak dan.

Raziskovalci priporočajo tudi: če veliko časa preživite v sedečem položaju, potem lahko raztezanje hrbta le 60 sekund po vsakih 20 minutah sedenja znatno izboljša zdravje spodnjega dela hrbtenice.

Za tiste, ki preživite veliko časa v stoječem položaju, je priporočljivo dodati raztezanje zadnjih mišic stegna. To znatno zmanjša napetost v spodnjem delu hrbta. Na kratko, manj ko so mišice hrbta, bokov in nog manj obremenjene, bolje se bo počutil spodnji del hrbta. Prav tako je treba omeniti, da dodatno vlogo igra odsotnost odvečne teže. Študije kažejo, da obstaja jasna povezava med debelostjo in bolečinami v spodnjem delu hrbta. Težji kot je zgornji del telesa, večja je obremenitev spodnje hrbtenice.

Torej, preidimo na vaje..

Mimogrede, vseh teh vaj ni treba dnevno izvajati. Najbolje je, da preizkusite vsakega od njih, vendar izberete 3 ali 4, ki najbolje sprostijo hrbet. In poskusite jih narediti vsak dan. Na primer, 4 najbolj priljubljenih med njimi: nihalo z dvema kolenoma, golob, "nit v igli", zvijanje med sedenjem.

1. Nihalo z dvema kolenoma.
Leži na hrbtu, roke so iztegnjene na obeh straneh, tako da je vaše telo v obliki črke T. Skrčite kolena in se nato dvignite na prsni koš.
Ramena je treba trdno pritisniti na tla. Počasi spustite kolena v levo. Držite ta položaj 2 minuti, nato ponovite gibanje v desno.
Opomba: če vidite, da gibanje kolen povzroči, da se ramena dvignejo od tal, spustite kolena spodaj.

2. Kobra.
Leži na trebuhu, dlani se naslanjajo pred njega. Poskusite prenesti vse svoje dlan in prste stopala. Upognite hrbet, mentalno se osredotočite na stiskanje kosti medenice v tla. Vdihnite globoko in ostanite v tem položaju 2-3 minute.

3. Zvijanje sedenja.
Ta vaja je odlična med potovanjem v avtomobilu ali letalu in želite preprečiti krče v spodnjem delu hrbta..
Medtem ko z levo roko držite sedežni naslon za roke in hrbet držite naravnost, obrnite desno stran telesa proti naslonjalu za roke in držite ta položaj 1 minuto. Potem naredite isto stvar..
Opomba: Če želite pridobiti bonus točke, poskusite ohraniti desni komolec nad levo nogo in obratno.

4. Golob.
Vstanite na štirinožce. Z desno nogo začnite drseti nazaj, levo spodnjo nogo pa obrnite navznoter. Hkrati počasi potisnite roke naprej, tako da se telo dotika levega spodnjega dela noge. Nastopati morate zelo počasi. Ustavite se, ko čutite napetost v mišicah zadnjice in hrbta. Držite 3 minute (približno 50 vdihov). Nato ponovite isto za drugo nogo..

5. Stopala po steni.
Lezite na tla, pravokotno na steno, tako da bo vaša zadnjica naslonjena nanjo. Dvignite noge, jih izravnajte in naslonite na steno. Občutite sprostitev spodnjega dela hrbta in zgornjega dela stegen. Za udobje lahko upognete kolena in gležnje, poleg tega pa pod ledveno hrbtenico postavite majhno blazino ali zloženo odejo..

V tem položaju ostanite 5-7 minut.

6. Raztezanje za zadnjo stran stegna.
Ležite na hrbtu, upognite levo koleno do stropa, zavijte brisačo ali jermen z levo nogo. Nato izravnajte nogo navzgor in ustvarite napetost z brisačo ali pasom. Če občutite nelagodje v hrbtu, upognite desno koleno in postavite desno nogo na nogo za dodatno oporo. Ostanite v tem položaju 3 minute, medtem ko bi morali čutiti napetost v mišicah in kiteh zadnje površine noge. Nato ponovite isto z drugo nogo..

7. "Niti v iglo".
Lezite na tla. Upognite obe koleni. Desno nogo prekrižite nad levo, tako da se desni gleženj dotakne levega kolena.
Nato ga s prsti oprimete pod levim kolenom in ga počasi potegnite proti prsim.
Začutite napetost v desni zadnjici, ostanite v tem položaju 3 minute. Nato naredite to vajo za levo nogo..

Praktične ugotovitve

Redne strije za hrbet niso najbolj vznemirljiv način preživljanja časa, vendar je ena najpreprostejših in najučinkovitejših metod, s katerimi lahko ohranite svoje telo v delovnem stanju..

Strije lahko delajo čudeže, tako za izginotje, kot za preprečevanje občutka teže in bolečine v ledvenem predelu. Poskusite s temi vajami in videli se boste sami..

In kaj veste o nezdravilnih metodah, kako se spoprijeti z bolečinami v spodnjem delu hrbta?
Povejte mi svojo pot ali vajo v spodnjih komentarjih!
Uspeh

Raztezanje hrbtenice: indikacije, učinkovitost, najboljše vaje

Pred izvajanjem vaj fizioterapije in po njihovem zaključku vadbeni terapiji zdravniki priporočajo raztezanje hrbtenice. To spodbudi pretok krvi do poškodovanih struktur in s tem njihovo obnovo. Raztezanje lahko opravite na gosto preprogo, uporabite prečko, vodoravno palico, Evminov simulator ali Glisson zanko.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic

Pomembno je vedeti! Zdravniki v šoku: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Raztezanje hrbtenice je sklop vaj za izboljšanje stanja hrbtnih mišic, povečanje njihove moči in hkrati elastičnost. Njegova izvedba ima obnovitveni, tonični učinek na skeletne mišice celotnega mišično-skeletnega sistema. Raztezanje ali raztezanje hrbtenice doma je pomemben del zdravljenja bolezni, vključno s cervikalno, torakalno, ledveno osteohondrozo, deformirajočo spondilartrozo. Močne mišice zanesljivo stabilizirajo diske in vretenca, preprečujejo njihov premik.

Kakšna je uporaba strij za hrbtenico?

Številne patologije hrbtenice še niso popolnoma ozdravljene. Da pacient ne trpi zaradi bolečin v hrbtu in togosti, so predpisani analgetiki. Toda s podaljšano uporabo zdravil se manifestirajo njihovi izraziti stranski učinki. Zato zdravniki priporočajo, da bolniki težavo radikalno rešijo z raztezanjem hrbtenice:

  • odpraviti vse simptome;
  • ustavi širjenje bolezni na zdrava tkiva.

Z raztezanjem se povečajo vrzeli med diski in vretenci. Prenehajo stisniti krvne žile, hrbtenične korenine. In nastali izrastki kosti (osteofiti) ne poškodujejo mehkih tkiv, kar izzove razvoj vnetja.

Indikacije za vadbo

Raztezanje hrbtnih mišic lahko priporočamo tako pri osteohondrozi kot pri že zapletenih zapletih - protruziji ali medvretenčni kili. In vlečenje hrbtenice s hernialnimi izrastki, ki jih izvajajo kiropraktiki, se pogosto izogne ​​kirurškemu posegu. V katerih primerih je raztezanje hrbtnih mišic terapevtsko učinkovito:

Redno raztezanje hrbteničnih mišic je nujno za preprečevanje osteohondroze za ogrožene ljudi. Bolezen se razvije zaradi odvečne teže, dolgotrajnega bivanja v enem položaju telesa, prekomernih obremenitev hrbtenice.

Splošna pravila raztezanja

Večina razteznih vaj je statičnih. To pomeni, da jim ni treba narediti intenzivnih gibov. Kljub temu je potrebno predhodno ogrevanje, da se mišice pripravijo na prihajajoče obremenitve. Zdravniki vadbene terapije svetujejo, da hodi po sobi, dvigne kolena visoko, se nagne naprej, nazaj, se obrne v obe smeri. Upoštevati je treba naslednja pravila:

  • gibe je treba nekoliko upočasniti;
  • s pojavom bolečih občutkov je treba trening prekiniti in nadaljevati šele po počitku;
  • izvajati vaje, bi morali ostati v razteznem položaju 10-20 sekund;
  • dihanje mora biti gladko, globoko, ritmično.

Ni potrebno takoj izvajati vseh vaj - obremenitev je treba postopno povečevati. Če katerokoli gibanje povzroči prijeten občutek v mišicah hrbta, potem ga lahko ponovimo v 2-3 pristopih.

Trenirke in naprave

Rehabilitacijski centri so opremljeni z najsodobnejšimi simulatorji za raztezanje hrbtenice. Vendar obstajajo naprave, ki jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah za usposabljanje doma.

Vodoravna palica

Vis na vodoravni palici je indiciran za bolnike z izrastki ali medvretenčnimi kilami ledvene in torakalne regije. Pri poškodbah cervikalnih diskov in vretenc se ta vrsta raztezanja ne uporablja zaradi velikega tveganja mišične napetosti, poslabšanja počutja. Na vodoravni trak morate obesiti nekaj minut 3-4 krat na dan.

Simulator Evminova

Simulator Evminov je široka, precej prilagodljiva borova plošča, opremljena z več nosilci ali ročaji za držanje okončin. Običajno se vaje izvajajo v nagnjenem položaju, obrnjeni navzdol ali navzgor. Moški počiva noge na tleh in gladko premika telo najprej navzgor in nato navzdol.

Glisson zanka

Glisson zanka ali vlečna zanka je zasnovana tako, da poveča razdaljo med vretenci in okrepi mišice zgornjega dela telesa. Naprava je najbolj povprašena pri osteohondrozi, osteoartritisu, skoliozi, medvretenčnih kilah. Glissonova zanka je okvir za postavitev glave s kompleksnim sistemom pasov in pritrdilnih elementov. Pritrjen je s kablom na določeni višini. Ko se obremenitev premakne, težo katere izračuna zdravnik, se hrbtenične mišice raztegnejo.

Gimnastika za raztezanje hrbta in hrbtenice

Skup telovadnih vaj izdela zdravnik vadbene terapije, pri čemer upošteva vrsto bolezni, resnost njenega poteka in splošno zdravstveno stanje pacienta. Vodi prve razrede, pokaže, kako pravilno izvajati gibe in odmerjati obremenitve, ki nastanejo na zadnjičnih mišicah. Po 1-2 tednih lahko uspešno trenirate doma.

Camel Cat

Vstanite na štiričetrke, poravnajte ramena, se malce zasukajte od strani do strani. Počasi upognite spodnji del hrbta, simulirajte srkanje mačke, nato pa ga upognite, zaokrožite. Vsak položaj je treba odložiti za 10 sekund. Število pristopov - poljubno.

Prekrižane noge

Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa ali položite pod glavo. Upognite kolena, naslonite noge na tla. Iztegnite desno nogo in vrzite levo koleno čez njo, da se poskušate z njo dotakniti površine preproge. Vajo ponovite 7-krat in nato naredite drugo pot..

Obrača hrbet na stolu v različnih smereh

Sedite na stol ali stolček, primite se za sedež z rokami. Počasi obrnite ohišje najprej na eno stran, nato na drugo stran in držite v tem položaju 20 minut. Ponovite gibe 10-15 krat. S pravilno vadbo obremenitev pade na mišice ramenskega pasu.

Čučanj

Vstanite naravnost, noge narazen na širini ramen, tako da so prsti rahlo usmerjeni v stranice in ne navznoter. Sedite, se z rokami dotaknite tal in nato zravnajte noge, ne da bi dvignili pete in dlani od tal. Število pristopov - 5-10.

"Morska deklica"

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite ga namazati enkrat na dan..

Sedite na predpražnik, postavite noge, upognjene v kolenih desno, držite jih z desno roko. Iztegnite levo roko in jo nagnite na desno stran, dokler ne začutite največje napetosti levih stranskih hrbtnih mišic. Držite v tem položaju 20 sekund in se gladko vrnite v prvotni položaj. Vaje ponovite 5-krat v vsako smer.

Med sedenjem se upogibajte

Sedite na tleh, poravnajte noge, roke poljubno postavite. Na izdihu nagnite telo naprej, stopala se dotaknite z dlanmi. Nežno zanihajte in poskušate trebuh približati nogam. Po 20 sekundah odvijte, sprostite in vajo izvedite še 7-krat.

Brca

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, stopala pritisnite na preprogo, razširi roke na stran, dlani navzdol. Ko izdihnete, kolena najprej nagnite na eno stran, nato na drugo stran in jih poskušajte dotakniti na tleh. Noge držite v tem položaju 20 sekund. Število pristopov - 5-10.

Stenski raztežaj

Če želite stati, se naslonite na steno, ramena, hrbet, zadnjico, gležnje, pete. Iztegnite roke navzgor in poskušajte ne premikati drugih delov telesa. V tem položaju zadržite 10-15 sekund, počasi se vrnite v prvotni položaj. Ponovite gibanje 10-krat.

Sedeži se obračajo nazaj

Če želite sedeti, iztegnite noge, naslonite se na roke, postavljene nazaj. Desno koleno upognite in ga vrzite čez levo stegno. Z desno roko nežno pritisnite na koleno, da se čim bolj približate talni površini. Vajo ponovite v vsako smer 5-krat.

Žogo uporabljamo za fitnes

Stopite na kolena, se upognite, kondicijsko žogo postavite pod prsi. Iztegnite se naprej, drsite po žogi, dokler se roke ne dotaknejo tal. Držite v tem položaju 15 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite drsenje na žogi 7-krat.

Pozira "pečat"

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen. Roke premaknite za hrbet, ramenske lopatice potegnite skupaj s prsti v ključavnico. Izdihnite in se nagnite naprej, kolikor je mogoče, iztegnite roke. Noge naj ostanejo ravne, prsni koš in trebuh pa naj bosta usmerjena pod pravim kotom. Glavo navzdol, sprostite vratne mišice. Držite v tem položaju 20 sekund, počasi se vrnite v prvotni položaj. Število ponovitev - 5-10.

Raztezanje hrbta na delovnem mestu

Po dolgem času za računalnikom ali pisalno mizo zadaj je težka napetost. Do konca delovnega dne pogosto pride do šibkih bolečih bolečin, ki izginejo šele po daljšem počitku. Če želite preprečiti to stanje med odmorom za kosilo, morate nekaj minut porabiti.

Sedež zasuka

Stol rahlo odmaknite od mize, sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj in pete postavite na tla. Telo najprej obrnite v eno smer, nato v drugo smer, ne da bi odstranili noge. Izvajajte nagibe z dvignjenimi rokami levo in desno. Vse vaje ponovite 5-10 krat.

Drsenje ramenskih sklepov

Sedite, nekoliko raztegnite noge, naključno položite roke. Naredite 5 krožnih rotacij, najprej z eno, nato z drugo ramo. S pravilno vadbo naj bi obremenitev počivala na mišicah ramenskega pasu in ne na vratu. Na zadnji stopnji zavrtite naprej in nazaj z dvema ramenoma.

Objemi

V sedečem položaju primite telo, roke položite na zadnje površine podlaket. Iztegnite se, kot da se poskušate dotikati drug drugega z dlanmi. V tem položaju zadržite 15 sekund, napnite hrbtne mišice, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Objemanje nog

Pomaknite se do roba stola, se upognite in s prsti primite za gležnje. Raztezanje, napenjanje mišic vratu, nog, hrbta, zadnjice. Število pobočij - do 10.

Pobočja

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen. Upognite naprej z rokami na tleh. Držite v tem položaju 10 sekund, izravnajte se. Nato se 5-krat izmenično upognite na levo nogo in na desno.

Raztezanje podlakti in ramen

Sedite, dlani postavite na kolena. Desno roko rahlo upognite, poskusite jo doseči čim bolj čez levo ramo. Raztezajte se 15-20 sekund, čutite napetost mišic ramen, podlaket, spodnjega dela hrbta. Vajo ponovite 10-krat.

Za zgornji del hrbta

Sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj, s prsti prekrižate v grad. Iztegnite se 10-15 sekund naprej. Hrbet naj bo negiben, vratne mišice pa naj ostanejo sproščene. Število pristopov - 5-7.

Čučanj

Vstanite, iztegnite roke naprej, noge širite ramena narazen. Izvedite 10 plitvih počepov. Učinkovitost vaje bo večja, če med počepom obrnete roke najprej v eno smer, nato v drugo smer.

Kontraindikacije

Raztezanje hrbtnih mišic je kontraindicirano pri osteoporozi, bolezni, pri kateri obstaja velika verjetnost spontanih zlomov. Izvajanje vaj je prepovedano pri hudih oblikah tromboze, med poslabšanjem artritisa. Relativne kontraindikacije so patologije kardiovaskularnega in dihalnega sistema, na primer arterijska hipertenzija, napadi astme.

Med dihalnimi, črevesnimi, urogenitalnimi okužbami ne morete trenirati, zlasti pri povišani telesni temperaturi, mrzlici.

Zdravniki vadbene terapije ne priporočajo začetka pouka s splošno slabostjo, le v slabem razpoloženju. To stanje negativno vpliva na terapevtsko učinkovitost strij..

Podobni članki

Kako pozabiti na bolečine v sklepih?

  • Bolečine v sklepih omejujejo vaše gibanje in polno življenje...
  • Skrbi vas nelagodje, crkljanje in sistematična bolečina...
  • Morda ste preizkusili kup zdravil, krem ​​in mazil...
  • A sodeč po tem, da berete te vrstice, vam niso kaj dosti pomagale...

Toda ortoped Valentin Dikul trdi, da resnično učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih obstaja! Preberite več >>>

Kako pravilno raztegniti hrbtenico doma, indikacije za postopek

Raztezanje (ali raztezanje) hrbtenice je učinkovita metoda zdravljenja različnih bolezni hrbta. Zaradi fizioterapije se simptomi patologije lajšajo, zmanjša se obremenitev hrbtenice, okrepi se tudi mišični steznik. Vse to vam omogoča, da pozabite na težavo in se vrnete v polno življenje. Kako pa raztegniti hrbtenico?

Kapuca odpravlja bolečine in težave s hrbtom

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

Raztezanje hrbta je poseben zapleten postopek, med katerim se hrbtenica raztegne. Zaradi tega se tehnika pogosto uporablja pri zdravljenju patologij, kot so osteohondroza, ukrivljenost vratne hrbtenice, skolioza in drugi.

V procesu vleke (suha, podvodna in strojna oprema) se hrbtenica raztegne, zaradi česar se razdalja med diski in vretenci poveča. To omogoča poravnavo njihovega položaja v čelni ravnini. Skeletna ekstrakcija se izvaja na različne načine, ki imajo določene značilnosti delovanja..

Za povečanje razdalje med diski pri moških in ženskah se izvaja vodoravno in navpično oprijemanje. Za to se uporabljajo različne naprave: miza, vratna zanka (sponka za vrat), vadbeni stroji in aparati. Še posebej priljubljena je napihljiva prilagodljiva kroglica in obroč, ki jo lahko uporabljate doma. Ustrezajo vsem: tudi starejšim ali prekomerno težkim osebam. Z njihovo pomočjo lahko sprostite napet mišični steznik..

Vsekakor je po oprijemu potrebno popraviti rezultat za krepitev mišičnega steznika. Za to je bolniku predpisan tečaj masaže, mineralne kopeli, fizioterapija in vadbena terapija. Tako raztezanje hrbtenice doma omogoča, da se znebite težave in okrepite steznik. Kako pa raztegniti hrbet?

Ko je nameščena hrbtenica?

Izločanje hrbtenice je precej sporen postopek. Torej, obstajajo primeri, ko je raztezanje edina racionalna rešitev problema, v nekaterih situacijah pa je to nepotrebno in je bolje, da postopek zavrnete. Zato zdravnik pred začetkom zdravljenja opravi celovit pregled bolnika. Tako lahko ugotovite, kako učinkovita in varna bo uporaba metode..

V večini primerov je postopek predpisan za odpravo takšnih patologij:

  • spondiloza;
  • kile;
  • skolioza
  • deformacija podpornega stolpca (subluksacija);
  • spondilolisteza;
  • stisnjen živec;
  • protruzija;
  • artroza in drugo.

Pri predpisovanju fizioterapije se upoštevajo posamezne značilnosti primera. Torej, obstaja nekaj vrst kile, pri zdravljenju katerih je strogo prepovedano raztegniti hrbet.

Zdravljenje hrbtenice ni popolno brez vadbene terapije

Kakšne so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice??

Kot katera koli druga fizična vadba ima tudi kapuca nekaj kontraindikacij. Če zanemarimo kontraindikacije, potem je možen zaplet obstoječe bolezni in pojav novih bolezni. Otroku na primer ni priporočljivo izvajati takšnih postopkov.

Napa je kontraindicirana pri takih patologijah:

  • osteohondroza;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • patologije srca, krvnih žil in hipertenzije;
  • tromboza;
  • virusnih in prehladov.

Postopek med menstruacijo in nosečnostjo izvedite le po posvetovanju z zdravnikom. Če obstajajo kontraindikacije, je bolje opustiti vaje, sicer bodo posledice nepredvidljive. Vsekakor jih ne bi smeli storiti na silo. Če se pojavi občutek splošne šibkosti ali pride do drobljenja, je bolje, da se napa preloži, dokler se stanje ne izboljša.

Ekstrakcija hrbtenice doma

Raztezanje bolečega hrbta se izvaja z uporabo različnih vaj. Dobro uveljavljeni tečaji joge. V tem primeru je priporočljivo uporabiti naslednji sklop vaj:

  1. V stoječem položaju postavite noge nekoliko širše od ramen. Počasi spustite glavo, upognite torakalni hrbet. Hkrati pazite, da spodnji del hrbta ostane v prvotnem položaju. Po tem morate raztegniti in sprostiti mišice. V tem položaju stojite 10 sekund..
  2. Izhodiščni položaj je podoben prejšnjemu. V postopku se izvajajo nagibi naprej, v katerih se morate z dlanmi dotikati tal. V tem primeru je treba mišice hrbta in nog sprostiti. V takšnih pogojih bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  3. V naslednji vaji se nagibi izvajajo na enak način. Razlika je v tem, da se namesto z dlanmi dotaknite tal in se z nogami dotaknite čela. Prvič vadba morda ne bo delovala. Če želite to narediti, morate samo doseči dovolj prožnosti..
  4. V stoječem položaju postavite eno nogo naprej. V tem položaju se nagibi izvajajo tako, da se čelo dotakne kolena podolgovate noge. V upognjeni pozi morate 30 sekund zadržati.

Doma je priporočljivo uporabljati vaje ne samo za raztezanje hrbta, ampak tudi za krepitev mišičnega steznika, pa tudi za pravilno držo. Pravilni potek bo rešil vse težave z vretenčnimi oddelki. V tem primeru je vredno upoštevati indikacije za terapijo.

Vse vaje je treba izvajati v skladu z navodili.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

Potegnite ta odsek s preprostimi in cenovno dostopnimi vajami. Za njihovo izvajanje morate slediti temu zaporedju:

  1. Lezite na hrbet in raztegnite roke na stran. V tem primeru je treba ramena pritisniti na tla. V začetnem položaju morate upogniti noge, nato pa jih previdno poskusite postaviti najprej na eno, nato pa na drugo stran. Vaje je treba narediti s kratko pavzo.
  2. Lezite na hrbet. Eno nogo položite na tla, drugo pa - upognite ob kolenu in jo z rokami čim bolj potisnite na prsni koš. V tem položaju držite nekaj sekund in se poskusite dotakniti čela kolena. Po pol minute spustite nogo in ponovite vajo od druge.
  3. Vstanite na štirinožce in sprostite trebušne mišice. Počasi upognite spodnji del hrbta. Nato ga dvignite. Zaradi tega mora imeti spodnji del hrbta zaobljeno obliko.
  4. Lezite na hrbet in noge upognite pri kolenih, tako da bodo stopala na tleh. Spodnji del hrbta nežno upognite, ne da bi zadnjico dvignili od tal. V tem položaju zadržite 10 sekund. Ponovite takšne manipulacije 6-krat.

Pomembno! Lumbalna napa mora biti izvedena previdno. Hkrati ni priporočljivo izvajati ostrih gibov in napenjati hrbtenice, saj lahko to privede do zapletov v sakralnem prerezu. Začeti morate z lahkimi vajami.

Prednosti spinalne vleke pri osteohondrozi

Osteohondroza je precej pogosta bolezen, ki se pojavlja pri ljudeh različnih starosti. Če opazite prve simptome, morate takoj začeti zdravljenje. Kombinirana terapija vključuje jemanje zdravil in tradicionalne medicine ter izvajanje posebne gimnastike, ki temelji na oprijemu hrbta.

S pomočjo nape se podaljšajo mišice, ki so poškodovane zaradi razvoja patologije. Kot rezultat, se krvni obtok in presnovni procesi normalizirajo. In prav tako se poveča razdalja med vretenci. S pomočjo nape lahko sprostite napetost nazaj in znižate pritisk na diskih.

Za raztezanje osteohondroze se uporabljajo različne vaje. Torej, dobra možnost bi bila vlečenje navzgor na vodoravno palico ali švedsko steno. In tudi plavanje se za to pogosto uporablja. Redni obiski bazena se bodo hitro znebili bolezni in okrepili mišice telesa. Preden se lotite gimnastike, se morate posvetovati z zdravnikom.

Gimnastične vaje za hernije diske

S kilami se pogosto uporabljajo različne fizične vaje. Raztezanje je zelo učinkovito. Z njegovo pomočjo lahko zmanjšate bolečino in razbremenite stres iz predela. Za rešitev tega vprašanja se uporabljajo različne metode:

  1. Vaje za moč. Z njihovo pomočjo krepijo mišični steznik, prav tako izboljšajo gibljivost in vzdržljivost. V prisotnosti slabo počutje je bolje, da se v prisotnosti partnerja izvajajo manipulacije.
  2. Aerobna vadba. To je kolesarjenje, hoja in plavanje. Takšne vaje lahko krepijo mišice trebuha in hrbta, ne da bi na grebenu ustvarile veliko obremenitev. Vodna gimnastika je še posebej priljubljena. To je posledica dejstva, da voda zmanjšuje obremenitev na hrbtu..
  3. Joga. Kompleksna gimnastika izboljšuje telesno kondicijo, gibčnost in tudi lajša bolečine. Vretenčno dihanje ne bo odveč..
  4. Raztezanje. Njegovo izvajanje omogoča zmanjšanje bolečine, vendar kljub temu za povečanje učinkovitosti terapije priporočamo izvajanje kompleksnih vaj z vadbo za moč.

Pomembno! Da bi se izognili zapletom med poukom, se je potrebno predčasno posvetovati s specialistom. Znal bo predpisati učinkovito in varno terapijo..

Raztezanje prsne hrbtenice: sklop vaj

Kako raztegniti torakalno hrbtenico:

  1. Sedite na stol in tesno pritisnite zadnjico ob njem. Naredite nagibe levo in desno. V tem primeru naj se roke premikajo vzporedno s tlemi.
  2. V sedečem položaju položite roke na pas. Komolce odložite. Počasi dvignite ramena navzgor in poskusite umakniti glavo. Po tem spustite ramena do meje. Večkrat raztegnite. To bo omogočilo razširitev vratne hrbtenice.
  3. Če sedite na stolu, stisnite roke v grad za glavo. Ohišje zavrtite v levo do konca in se za trenutek zadržite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite manipulacijo na drugo stran. V tem primeru pride do občutka raztezanja mišic in hrbtenice.

Takšni kompleksi bodo omogočili raztezanje hrbtne strani hiše. Če želite doseči želeni rezultat, se morate redno ukvarjati z gimnastiko. In ne pozabite, da se mora terapija začeti z obiskom zdravnika.

Kako raztegniti hrbtenico?

Da bi naredili prisilno dekompresijo (zvijanje) hrbtenice, je potrebno vsem po dvajsetem letu starosti. Približno v tem obdobju se začnejo degenerativne spremembe medvretenčnih diskov - starajo in propadajo..

Številni dejavniki (ekologija, slaba voda, nekakovostna hrana in podobno), ki prispevajo k temu procesu, so zunaj našega nadzora. Najbolj smiselno je ne obupati, ampak aktivno ukrepati za zmanjšanje vpliva teh negativnih vidikov.

S starostjo se človeška rast zmanjšuje: pri 60–70 letih ljudje postanejo za 7–12 centimetrov nižji, kot so bili pri 25–30 letih. In čez dan: zvečer smo za 2,5-5 centimetra krajši kot zjutraj. Vse te spremembe z rastjo se pojavijo zaradi stiskanja medvretenčnih diskov in zmanjšanja razdalje med vretenci.

Če bi se ta težava izrazila le v spremembi rasti, bi lahko pozabili nanjo in se lotili drugih nujnih zadev. A vse ni tako preprosto: vretenci se, "oprijemajo" drug drugega, stisnejo korenine hrbtenjače in to vodi do dveh težav.

1. Najbolj očitno - čutimo bolečino v hrbtu.
2. Bolj skrita (a veliko bolj nevarna) težava je, da vretenci, ki pritiskajo na živčne korenine, motijo ​​delovanje notranjih organov, povezanih s tem delom hrbtenjače. V tem primeru se lahko delo telesa poslabša za 40-60%.

Na primer, če so živčna vlakna stisnjena v zgornjem delu vratu, potem lahko oseba razvije močne glavobole. Hkrati se seveda ne bi smeli zanašati na pomoč zdravil, dokler se ne vzpostavi položaj vretenc.

Prva stvar, ki jo morate izboljšati, je, da se naučite povečati razdaljo med vretenci ("raztegniti" hrbtenico). To je treba storiti s pomočjo vsakodnevnih vaj. Najboljši čas za pouk - večer.

1. Vis na prečki. Poskusite sprostiti mišice hrbta in se osredotočite na hrbtenico. Praksa kaže, da je torakalna hrbtenica na ta način dobro razvita..

2. Napol visi na prečki (noge na tleh). Načelo vpliva, kot v prejšnji vaji, vendar lažje izvedljivo.

3. Obesite se na gimnastično (švedsko) steno, obrnjeno proti steni. Trudimo se, da se nekoliko upognemo, vzamemo noge nazaj. Ta vaja je dobra za raztezanje celotne hrbtenice..

4. S ščetkami se osredotočite na mizo, komolce postavite pod robne loke. Noge ne morete odtrgati s tal, nagnite telo naprej. Poskuša občutiti, kako se raztegne celotna hrbtenica.

5. Ležite na trebuhu, roke naprej - iztegnite, poskušate raztegniti torakalno hrbtenico.

6. Ležite na hrbtu, roke izravnane in položene nazaj za glavo - iztegnite se in poskušate raztegniti ledveno hrbtenico.

Vse vaje je treba izvajati počasi, nežno. Ne pričakujte, da se bo hrbtenica strgala in zaskočila. Te vaje so namenjene vsakodnevni preventivni uporabi. Zahvaljujoč njim se ne bo izboljšalo samo stanje hrbtenice, temveč tudi delo notranjih organov.

Se želite znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite za raztezanje hrbtenice

Avtor: Aleksej Ševčenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni, dragi bralci bloga Alekseja Ševčenka "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na moteče bolečine v križu. In seveda, ko vas hrbet toliko boli, da se zdi celo najbolj udobno in najdražje ortopedsko ležišče pravi stroj za mučenje, sploh nočete razmišljati o nobenih vajah. Toda v veliki večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjšanje bolečine.

Ko napad bolečine mine, se najbolj osveščeni ljudje odločijo, kako pravilno vzeti hrbet, da preprečijo ponovitev. Skrbno iščejo komplekse posebnih vaj bolj zanimive, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centrov in specialistov terapevtske gimnastike, vendar še vedno zelo pogosto izgubijo iz vidika tako pomembnega in nujno potrebnega elementa za zdravje hrbta, kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njim..

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje pogosto prezremo, saj se nekoliko razlikujejo od običajnih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se pri raztezanju skoraj ne premikajo. Toda te vaje so ključne za ohranjanje zdravja hrbtenice..

Človeški hrbet je izjemno zapletena zgradba mišic, ligamentov, tetiv in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica izpostavljena resnično titanskim obremenitvam, tudi če človek nima prekomerne teže.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice vam omogočajo, da ohranite elastičnost ligamentov, pomagajo pri poravnavi medvretenčnih diskov, ki jih pritisk telesne teže nenehno stisne.

Raztezanje hrbta

Pri delu v težkih športih - bodybuildingu, dvigovanju uteži, powerliftingu in, seveda, crossfitu, stanje mišic igra pomembno vlogo pred začetkom dela. Celo novomeški športniki vedo, da jih je treba pred treningom ogreti. Toda enako pomembno je skrbeti za njihovo elastičnost tako, da se raztezajo na koncu lekcije ali na ločen dan.

V tem članku bomo z vami delili osnove in najboljše vaje za raztezanje hrbta v telovadnici in doma, ki so primerne za začetnike.

Prednosti in slabosti raztezanja hrbta

Nekateri športniki izvajajo raztezanje pred treningom, kot del ogrevanja. To ni povsem pravilno in zato.

Najprej je treba opozoriti, da vaje za raztezanje hrbta negativno vplivajo na kazalnike moči športnika in njegovo hitrost. Morda je to najbolj neopazno dejstvo, zato ga morate upoštevati z vidika anatomije. Ko delate v telovadnici (ni pomembno, v katerem športu) telo aktivira mišice. Te iste mišice so sestavljene iz vlaken, ki v svoji količini niso spremenjena in lahko rastejo le pod vplivom obremenitev.

Številna mišična vlakna sestavljajo gosto, tesno maso vzvodov, zaradi katere športnik pritiska in vleče, ter kaže neverjetne čudeže moči in vzdržljivosti. Hkrati raztezanje hrbtnih mišic vodi do dejstva, da se same mišice raztegnejo in postanejo ne tako tesne. Z vidika anatomije mora telo najprej stisniti mišice in nato v največji obremenitvi, da jih stisne. Princip delovanja pomladi. Toda kaj se zgodi, če se vzmet najprej napne in nato stisne nazaj? Seveda pridobiti enak koeficient togosti zaradi hude deformacije ne bo delovalo.

Zato mnogi športniki pred treningom nočejo izvajati raztezanja mišic in se omejijo izključno na ogrevanje..

Govorimo pa izključno o močnem raztezanju (kot so kickboxerji, plesalci itd.), Ki povečuje gibljivost v sklepu. Kar zadeva majhne ogrevalne raztezanje hrbta in telovadbo, nikakor ne vplivajo na atletske zmogljivosti.

In raztezne vaje po treningu za moč ali ob določenih dnevih sploh ne delajo škode, le koristijo.

Kontraindikacije

Drugi razlog, zakaj mnogi športniki zavrnejo strije, so kontraindikacije. Seveda se ponavadi njihov seznam sploh prekriva s športom, le malo ljudi pa je na to pozorno..

Raztezanje hrbta ni priporočljivo za:

  • artritis;
  • osteoporoza;
  • izrazita ukrivljenost kifoskolioze hrbtenice;
  • prisotnost poškodb;
  • prisotnost kile;
  • nosečnost kadarkoli;
  • z drugimi boleznimi sklepov.

Kot vidite, je seznam precej velik. In če natančno pogledate, večina kontraindikacij sovpada s kontraindikacijami za povečan fizični napor..

Je vredno?

Glede na negativne dejavnike, povezane z dobrim raztezanjem hrbta, se postavlja vprašanje: ali je to vredno ali ne? Če ni kontraindikacij, je raztezanje po vadbi ali na ločen dan odličen poklic. Pomaga:

  • sprostite mišice po močnem delu;
  • odstranite presnovne odpadke, ki nastanejo med treningom, kar bo privedlo do tega, da se bodo mišice v naslednjih dneh manj bolele in si boste hitreje opomogli;
  • povečati prožnost, kar lahko pozitivno vpliva na trening moči.

Poleg tega izboljšuje stanje hrbtenice (kar je še posebej koristno za ljudi s sedečimi poklici) in izboljša gibljivost sklepov, kar je nujen dejavnik za doseganje dobrih rezultatov v katerem koli močnem športu. Torej je zaključek nedvoumen - za vsako športno aktivnost je raztezanje hrbta nuja, ne muha.

Vrste strij

Ko smo zaključili z vprašanji, ali je potrebno raztezanje, je vredno preučiti, kaj in kaj pravzaprav je treba storiti? Vse vaje lahko razdelimo v tri glavne kategorije:

  1. Raztezanje - ogrevanje - to so različni zavoji telesa, majhni nagibi, vse z namenom ogrevanja mišic, preden se približate.
  2. Dinamično raztezanje - ujamemo določeno amplitudo gibov in v povprečnem tempu raztegnemo.
  3. Statično raztezanje - potrebno za povečanje splošne prožnosti.

Prva in druga vrsta se lahko izvajata pred treningom, tretja - po njej.

Razmislite podrobneje po kategorijah.

Ogrevanje razteza

Najprej takšne vaje vključujejo vaje z nagibom telesa.

Mlin

Mlin - legendarna vaja za raztezanje hrbta. Pazite, da jo občasno vključite v svoje komplekse. Sestavljen je v hkratnem nagibanju in zvijanju telesa:

Stranske ovinke na trenutke

Nagibanje na strani je odlična vaja, ki nam je znana iz pouka telesne vzgoje..

Mnogi to vajo naredijo z dodatno težo v upanju, da odstranijo stranice s pasu. To je neučinkovito in bolj verjetno, nasprotno, bo vodilo do dejstva, da bo narasel pas, saj se bodo povečale poševne mišice trebuha. To vajo pustite samo, da se ogreje..

Rotacija medenice

Rotacija medenice je tudi klasična vaja za ogrevanje..

Dinamični raztežaj

Dinamično raztezanje se delno prekriva s segrevanjem, razlika pa je v detajlih izvedbe in nekoliko drugačni tehniki s podobnimi gibi.

Nagiba k stopalom s prsti, ki se dotikajo stopal

Upogibanje je odlična vaja za raztezanje hrbta. Vendar to storite previdno in brez nenadnih gibov. Najpomembnejše je, da hrbet držite vzravnan in ne okrogel v ledvenem predelu. Bolje je, da ne pridete na tla, kot da bi kršili tehnologijo.

Nagibi z rokami, ki se dotikajo pete skozi hrbet

Nežno se raztegnite nazaj brez nenadnih gibov in sunkov. Zelo uporabna vadba za hrbtne mišice in gibčnost..

Nadomestni nagibi

Izmenjava nagiba na levo in desno nogo s široko nastavitvijo - še ena klasična vaja iz pouka telesne vzgoje.

Hiperekstenzija brez teže

Hiperekstenzija je odlična vaja za raztezanje hrbta. Vendar poskusite to storiti previdno in brez fanatizma. Odlična je kot vadba za ogrevanje..

Statični raztežaj

Kaj je statični raztežaj, je znano mnogim, ki so želeli naenkrat sedeti na vrvici. Pri hrbtu je situacija približno enaka, le s specifikami vaj. Nato damo nekaj gibov, ki se izvajajo na statičnem raztezanju..

Želja, da se z rokami dotaknete prstov

Brez trzanja, s statičnim zadrževanjem.

Vaja mačka

Zelo uporabna vadba za hrbet in splošno prožnost..

Pritisk na sprednji del stegen brez upogibanja kolen

Vis na vodoravni letvi

Zdi se, da bi bilo lahko lažje kot samo obesiti. Da in ne. Da, to je enostavno. Ne - obešanje dlje časa ni tako preprosto. Vadba pomaga okrepiti hrbet in oprijem. Popolnoma sprošča hrbtenico po vadbi in napornem dnevu. Označite svoj napredek in z vsako vadbo poskusite narediti malo več. Optimalno obešanje od 30 sekund.

Za pultom

  1. Stojte ob strani do pulta.
  2. Z eno roko, ki je bližje regalu, jo primite, drugo pa dvignite nad glavo in prav tako primite za stojalo. Če želite raztegniti lok z opore.
  3. Medenico premikajte v nasprotni smeri od stojala.
  4. Ponovite za drugo stran..

Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

  1. Sedite na kolenih, eno nogo iztegnite pred seboj, drugo zadaj in upognite pri kolenih.
  2. Ena roka naslanja dlan na tla, druga pa dvignjena navzgor.
  3. Nagnite se naprej in se zavijte proti sprednji nogi.

Ekstenzorji ekstenzorjev

  1. Sedimo na stolu, upognemo kolena, noge naslonimo na tla.
  2. Dlani na notranji strani spodnjega dela noge.
  3. Nagnjeni naprej, zaokrožite hrbet. V idealnem primeru se morate upogniti čim nižje.

Za več informacij o tehniki vaj za raztezanje hrbta si oglejte naslednji video. Izkušeni inštruktor vam bo povedal, katerim napakam se je mogoče izogniti, kaj je za začetnike bolje, da začnete, in kar je najpomembneje - kako se raztezati, da ne bi škodovali svojim športnim dosežkom.

Ogrevalni kompleksi za raztezanje hrbta

Razmislite o glavnih skupinah gibov in pravilih, kako pravilno iztegniti hrbet.

Skupina gibanja št. 1: ogrevalni gibi

Delo za ogrevanje je najpomembnejše, hkrati pa njegova glavna naloga ni raztegniti mišic, temveč jih pripraviti na prihajajoče obremenitve. Najboljša možnost za to bodo pobočja telesa.

Kako jih pravilno izvesti.

  1. Noge postavljene na širino ramen.
  2. Zadaj naredite rahel lok ali vsaj držite naravnost.
  3. Sprostite mišice vratu.
  4. Počasi se upognite naprej do konca in v tem položaju se naslonite nazaj.

Vse je tako kot pri fizični vzgoji. Tempo je nastavljen čim bolj udoben, s čimer lahko naredite največjo amplitudo. Noge je treba pritrditi, upogibanje je prepovedano..

Za mišice zgornjega dela hrbta lahko uporabite podobno vajo, "nagnite vrat".

Druga vaja - mlin - je še enostavnejša, preučili smo jo zgoraj. Izvaja se v zmernem tempu, približno 1-2 minut. Hitrost se poveča na največjo možno moč (hkrati ohranjate ravnotežje in odklon hrbta), z roko pa se morate dotikati nasprotne noge.

Gibalna skupina št. 2: trzni gibi

Vaje za zmanjšanje tveganja za poškodbe zahtevajo natančnejše upoštevanje tehnike. Za tiste, ki ste se pravkar odločili začeti resno raztezanje, je primerna vaja, ki je znana vsem ostalim iz šolskih tečajev telesne vzgoje: konice prstov morate dobiti s prsti. Druga podobna vaja, pri kateri se morate prebiti skozi zadnji del pete, je zelo učinkovita. Podrobna tehnika izvajanja teh vaj je naslednja:

  1. Širina ramen na nogah.
  2. Rahlo upogibanje hrbta.
  3. Sproščen vrat.
  4. Naredite rahel naklon, noge naj bodo naravnost.
  5. Z sunkovitimi gibi (ne ostrimi) poskusite s prsti doseči tla ali prste.

Obstaja tudi podoben algoritem, le skozi hrbet, tukaj se lahko noge upognejo. Lahko se tudi nagnete nazaj in pokleknete, če vam je to težko storiti v polni rasti (ta možnost je bila obravnavana zgoraj).

Če se vam zdi vadba preveč enostavna, poskusite z dlanmi namesto s prsti doseči tla in nato s komolci, ko vadite spretnost. Glavni pogoj je, da ne upognete kolen.

Premična skupina št. 3: statični strij

Klasične vaje za raztezanje hrbta so statične. Vključujejo največjo obremenitev in s tem povečanje amplitude ligamentov, mišic in sklepov.

Klasična vaja - s komolci položite na tla:

  1. Širina ramen na nogah.
  2. Pomanjkanje zaobljenega spodnjega dela hrbta.
  3. Popolnoma sproščen vrat, ramena in spodnji del hrbta.
  4. Počasi segajte in se skušajte dotakniti komolcev tal.
  5. Pritrdite na dnu.

Enostavnejša vaja za sedenje:

  1. Sedite, iztegnite noge pred seboj, jih široko razmaknite.
  2. Sprostite mišice hrbta in vratu.
  3. Najprej se počasi iztegnite na levo nogo, pritrdite na vrhuncu za 10-20 sekund.

Vis na vodoravni letvi

Ločena vaja je obešanje na vodoravni palici. Zdi se, da je vse zelo preprosto - visi, skoči, pripravljen. Vendar to ne razteza le hrbta, ampak tudi hrbtenice - kar je pomembno upoštevati pri vstopu in izstopu iz projektila:

  1. Izbira oprijema. Povprečen zaprt oprijem.
  2. Če se želite približati izstrelku, boste potrebovali stolček, na katerega se lahko povzpnete in spustite izstrelka.
  3. Primite vodoravno palico, nato počasi spustite noge in jih pri tem obtežite.
  4. Počasi obračajte telo v kolčnem sklepu v smeri urinega kazalca, dokler se ne ustavi.
  5. Nato v nasprotni smeri urinega kazalca, dokler se ne ustavi..
  6. Izvajajte, dokler imajo zapestja dovolj moči.
  7. Ko končate, v nobenem primeru ne skačite, ampak postanite stopala na stojalu in se spustite.

Idealna možnost je, da delate, dokler zapestja popolnoma ne odpovejo, čas odmora med sklopi je do 1-2 minut. Če vadba doseže dan treninga, je treba takšen raztežaj opraviti po glavnem treningu.

Popolni raztezni kompleksi

Seveda se lahko pred izvedbo osnovnih vaj raztezate kot predoblika, lahko pa se resno lotite gibčnosti hrbta in postavite hrbtenico v red. To je še posebej potrebno za tiste, ki imajo iz nekega razloga majhne okvare hrbtenice (skolioza ni močnejša od prve stopnje) in si želijo izravnati hrbet in začeti bolj resno telovaditi zaradi oblikovanja stabilne mišične povezave.

Poleg tega lahko raztezanje opravite v ne-treningih, da izboljšate nadzor gibanja.

Ime kompleksaKdaj opravitiVaje
PodnožjeTrening dan, vadba
  1. V dinamičnem načinu raztegnite prste do nogavic - 10-20 krat.
  2. Iztegnite prste do pete - 10-20 krat.
  3. Vrtenje telesa z globokimi pobočji (mlin) - 1-2 minut.
S sedečim življenjskim slogomDan brez treningaVis na vodoravni letvi - 3-5 kompletov za največji čas
Ženska 1Trening dan, vadba
  1. Skupno ogrevanje (vrtenje medenice, nagibanje na strani) - 2-3 minute.
  2. Nagibanje naprej in nazaj stoji - 10-20 krat.
  3. Izmenični nagibi k nogam med stojanjem - 10-20 krat.
  4. Hiperekstenzija brez teže - 3x10-15.
Ženska 2Dan brez treninga ali po treningu
  1. Raztezanje pri šanku - 3 garniture.
  2. Upogibanje prstov med sedenjem - 10-20 krat.
  3. Mačka - 10-20 krat.
  4. Vis na vodoravni letvi - 3 garniture za največji čas.
Specializirano raztezanjeDan brez treningaSegrevanje + dan brez treninga (ženska 2) 2-3 krogi

Raztezanje hrbta za začetnike je odličen način, kako se znebiti stopala, pripraviti mišični steznik na prihodnje obremenitve in znatno povečati lastno gibčnost. V sedečem načinu življenja in stalno fiksni hrbtenici v enem položaju je preprosto potrebno. Zahvaljujoč vajam za raztezanje hrbta doma lahko celo nekoliko povečate svojo višino (do 2-3 centimetra).

No, ne smemo pozabiti, da je to preventiva:

  • bolezni, povezane s starostjo;
  • dislokacije;
  • športne poškodbe;
  • posledice telesne neaktivnosti;
  • kifokolikotske in lordne spremembe v stanju hrbtenice.