Katerih vaj ni mogoče narediti z osteoporozo. Šest primerov

  • Artroza

Dvakrat premislite, preden izzovete soseda na teniškem igrišču ali naredite niz skokov na škatli, če imate osteoporozo. Tudi če ste psihično pripravljeni na podvige na športnem igrišču, vaše telo morda ne bo z vami, kosti pa bodo bolj uničene.

Žal je osteoporoza dokaj pogosta bolezen in je skoraj vedno asimptomatska - tudi če ste že postavili diagnozo, pravi dr. Tanuj Palvia, specialist za kostne bolezni na kliniki Physio Logic v New Yorku. Kosti lahko izgubite hitreje, kot si mislite. In tveganja za zlome se bodo seveda povečala.

Zato se je treba izogibati kakršni koli telesni aktivnosti, ki bi lahko poslabšala zdravje ali preobremenjenost kosti..

Tu so najhujše vaje, ki jih pri osteoporozi ne morete storiti. Ne pozabite, da je še vedno pomembno ostati aktiven in vzdrževati gostoto kosti, vendar to pomeni, da boste od zdaj naprej morali trenirati v varčevalnem načinu.

Igre na prostem in osteoporoza

Skupinski športi, kot sta nogomet ali odbojka, so lahko odličen način za zbliževanje s kolegi, klepet s prijatelji na poletni večer. Če pa imate osteoporozo - se izogibajte igram na prostem.

Sem spadajo golf, tenis (celo namizni), balinanje in različne igre na Nintendo Wii, kjer morate aktivno nihati krmilnike.

"Vsaka vaja za zvijanje pasu je izjemno škodljiva," pravi dr. Palvia. "To vedno ustvari nenavadno obremenitev vretenc ledvenega dela in z osteoporozo zagotovo privede do stresnega zloma.".

Vaje za trebuh

Kakršne koli vaje za zaokrožbo hrbtenice so škodljive pri osteoporozi. Najbolj značilne so naše najljubše vaje za trebuh z delnim ali polnim dvigovanjem trupa..

Poleg mikro razpok v predelu materničnega vratu spodbujate slabo držo. Hrbtenica se postopoma spremeni v vprašanje in to je precej značilen simptom za hudo osteoporozo..

Skoki z osteoporozo

Z osteoporozo je bolje, da se noge spet ne spustijo od tal. Torej kakršni koli skoki: od globokega počepa, do korakov, z visokimi boki, burpeji, dinamično palico - vse to je bolje zapustiti. Negativno vplivajo na hrbtenico in spodnji del nog. Po statističnih podatkih je tretja noga po zlomih stegneničnega vratu in vretenc zaradi osteoporoze le zlom spodnje noge.

Skakanje se nanaša na tako imenovane pliometrične vaje - športniki jih uporabljajo za razvijanje indikatorjev hitrosti in moči. Vsaka plyometrija pomeni udarno obremenitev kosti. Tako je bolje zamenjati skoke s preprostimi počepi.

Opomba: preveč kardio (na primer tek) in intenzivni intervalni treningi so lahko tudi škodljivi. Vsaka takšna dejavnost povzroči, da izgubite veliko vlage - in z njo se minerali izperejo. Z zmanjšano gostoto kosti jih je treba čim bolj rešiti..

Zvijanje na stiskalnici (ruska zasuka)

Zelo priljubljena vaja v jogi in pilatesu je zvijanje med sedenjem. Odlično črpajo poševne mišice trebuha in tvorijo relief tiska. Toda z osteoporozo jih bo treba pozabiti. Razlog je enak kot pri golfu ali tenisu - obremenitev ledvenega dela hrbtenice je preveč intenzivna. Ruski zasuki so še nevarnejši, saj se zvijanju doda statična obremenitev.

Lumbalni vretenci imajo le tri stopnje vrtenja, pravijo travmatologi. Z ostro obremenitvijo lahko pride do vrtenja vretenc.

Tudi stranski nagibi so podobno škodljivi, zlasti z utežmi. Prav tako ustvarjajo nenavadno obremenitev na določenih delih hrbtenice, kar jih ogrozi zlom..

Joga veter sprostitvena poza

Pavanamuktasana, ali poza sproščanja vetra, je dokaj tipična vaja joge, ko človek leži na hrbtu in si z rokami položi kolena na prsni koš, nato pa se začne nežno valjati naprej in nazaj po hrbtu. K zaokroženju hrbtenice se doda neustrezno velika obremenitev vretenc..

Ekstremni športi

Vse, kar je povezano z velikim tveganjem padcev in zlomov, ni več za vas. Pozabiti boste morali na smučanje, gorsko kolesarjenje, drsanje in deskanje na snegu. To je najbolj banalen nasvet, vendar si nismo mogli pomagati, da bi ga vključili v svoj izbor, saj se aktivni upokojenci včasih radi "otresejo starih dni". Žal je smučanje iz gora napačna pot..

Osteoporoza

Kdo ne ve, kaj je osteoporoza? Najprej kratek napotki, nato pa bom povedal, kako se v ajurvedi šteje osteoporoza.

"Osteoporoza" pomeni "porozne kosti." Kosti postanejo tanke in krhke, to zlahka vodi do zlomov na različnih mestih. To je težava s starostjo - tekom življenja kosti naravno izgubijo svojo gostoto, vendar osteoporoza ta proces pospeši..

Pri ženskah se osteoporoza razvije štirikrat pogosteje kot pri moških. Sprva imajo ženske gostoto kosti za približno 30% manj kot moški. Z nastopom menopavze se izguba kosti pospeši zaradi pomanjkanja hormonov (močno zmanjšanje estrogena). Čeprav večina žensk začne izgubo kosti razmišljati šele med menopavzo, vendar se pri mnogih ljudeh ta izguba začne veliko prej, 50% izgube kosti v življenju ženske pa se zgodi, še preden pride do menopavze. Neuravnotežena prehrana prav tako pospeši razvoj osteoporoze (zlasti prehrana z malo kalcija, magnezija).

Na razvoj osteoporoze vpliva uporaba nekaterih zdravil, kot so kortikosteroidi (protivnetna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje astme, lupusa, artritisa itd.), Antikonvulzivi, antacidi, ki vsebujejo aluminij (za zmanjšanje želodčne kislosti), antikonvulzivi in ​​ščitnični hormoni ( v velikih odmerkih).

Znak, da se je bolezen začela razvijati, je najprej postopno zmanjševanje rasti, zaokroževanje ramen, zmanjšanje gibljivosti sklepov, nočni krči v nogah.

V zahodni medicini, kjer obstaja veliko tveganje za razvoj osteoporoze, je pogosto vključeno hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT). To sicer ne obnavlja kosti, vendar velja, da naj bi ta ukrep preprečil nadaljnjo izgubo kosti. Hormoni so predpisani med menopavzo ali kmalu po njej in nato stalno..

Ne pozabite spremljati zadostnih odmerkov kalcija. Vsaka država ima svoje standarde in tabele o vsebnosti kalcija v izdelkih, iz katerih je enostavno izračunati potrebno število potrebnih izdelkov. Telo najbolje absorbira kalcij, kadar hkrati ne presega 500 mg. Če nameravate zaužiti večjo količino hrane ali pijač, bogatih s kalcijem, jih ločite in tako poskrbite, da bo telo sposobno absorbirati vse, kar mu dajete.

Skoraj nemogoče je obravnavati osteoporozo, ki se je že manifestirala, zato je najboljši pristop, ki ga zagovarjajo zahodni strokovnjaki, preprečevanje te bolezni.Naravni pristopi k zdravljenju osteoporoze so usmerjeni v podporo dinamičnemu procesu obnavljanja kosti in ne nadomeščanju naravnega in zdravega zmanjšanja ravni estrogena med menopavzo. Ne bom navajal prehrane zdravnikov uradne medicine, ker je vse zelo dvoumno, številni strokovnjaki pa bodo proti takšni dieti. Edino, kar je vedno prav, je, da vsak dan načrtujemo zadostno količino kalcija.

Glavna hrana z veliko kalcija:

Ribe in školjke z mehkim računom, kot so losos, sardele in kozice ("Ribe, morski sadeži...")
Zelenjava, zlasti temno zelena, listnata, brokoli, zelje, zelje
Fižol in stročji fižol
Tofu

Nujno potrebuje vitamin D (če v vašem bivalnem kraju ni dovolj sonca, ga jemljete iz živil, bogatih z vitaminom D (sardele, losos itd.). Prav tako potrebujejo vitamin C (sodeluje pri sintezi in obnavljanju kolagena), vitamin K (pomaga aktivirati 3 esencialne beljakovine, ki so ključne za zdravje kosti), magnezij (300-800 mg na dan).

Pomemben je bor (2–12 mg na dan) - prepolovi izgubo kalcija, pomaga k boljši uporabi vitamina D, ki je odgovoren za kopičenje kalcija v kosteh. Bor tudi spodbuja naravno proizvodnjo estrogena (kar je pomembno za menopavzo in zgoraj opisano izgubo kalcija). Minimalni potrebni odmerek bora (2 mg na dan) je enostavno doseči z vsakodnevno prehrano, bogato z zelenjavo, sadjem, oreščki.

Preostala priporočila so, kot pri vseh manjših zdravstvenih težavah, lahka telesna napornost (velike obremenitve pri osteoporozi lahko privedejo do razpok in zlomov kosti), prenehanje kajenja, pitje alkohola v večjih količinah, zavrnitev šumečih in brezalkoholnih pijač, saj vsebujejo preveč fosfata ki neposredno moti absorpcijo kalcija.

Ajurveda in osteoporoza

Osteoporoza v Ayurvedi se imenuje Asthi Kshaya (Asthi = kosti). V postu "Dhatu in Mali (tkivo in odpadki)" sem govoril o dejstvu, da so kosti 5. dhatu (dhatu so snovi, ki jih telo ima v sebi, običajno jih prevedemo kot "tkivo telesa"). Osnovno razumevanje dhat je bistvenega pomena za razumevanje osnovne patologije bolezni Asthi Kshaya.

Obstajata dve vrsti dhatuja - sthay dhatu in poshaka dhatu. Asthi (kosti) veljajo le za sthay dhatu, ne pa za polno Asthi dhatu. Asthi dhatu je tekoča oblika (poshaka asthi), ki prehaja skozi obrok (kanale) in neguje sthay dhatu. Na splošno precej težka ajurvedska teorija ne bomo šli globoko.

Med vsemi ljudmi s strukturo vata so najbolj dovzetni za osteoporozo in imajo največjo izgubo kostne gostote. In kot že omenjeno, so starejši ljudje in ženske okoli menopavze ogroženi.

Ajurvedski pristop k preprečevanju in zdravljenju osteoporoze vključuje ponovno vzpostavitev ravnovesja med vsemi tremi došami in predvsem uživanje energije vate ("nemirna vata doša").

Težava s poroznostjo kosti ni samo pri ljudeh z visoko vata došo. Vsak od nas ima vse tri doše (brez tega ne bi mogli obstajati). Pri ajurvedski konstituciji ima lahko vsak človek določeno stopnjo neravnovesja v vata doši (telesni veter). To je posledica stresa, hitrega tempa našega sodobnega življenja (ki močno dviguje veter telesa).

Ayurvedski pristop k osteoporozi bo vključeval razstrupljanje (različna čiščenja s pomočjo panchakarme) in uravnavanje doš, zlasti vata doše, saj je najbolj odgovoren za kosti.

Mazanje je potrebno (notranje in zunanje - le tako lahko nahranimo kosti z manjkajočimi maščobami).

Oljni mikroklizatorji so zelo priporočljivi (iz ene vrste olja ali mešanice olj in hranil (najbolje je dodati dashamul - "Deset korenin").

Tudi vsi pripravki za ravnotežje Vata doše so primerni za mikroklizatorje, saj je to edini način za vnos hranil v globlja tkiva. Oljni mikroklizatorji nežno odstranijo odvečen bombaž doša (ki se nahaja v debelem črevesju).

Pri osteoporozi ajurvedski zdravniki predpišejo shatavari, ashwagandha in žogo. Ta zdravila lahko jemljete po 2-3 g na dan (ali kar je navedeno na pakiranju - običajno so to povprečni odmerki v povprečnih pogojih in se lahko razlikujejo od podjetja do podjetja).

Priporočljivo je, da jemljete shatavari in vidarikanda (pueraria, ipomoea digitata - tonik za reproduktivni sistem moških in žensk). Praške zmešajte v enakih delih, jemljite redno ½ čajne žličke dvakrat na dan s toplim mlekom.

Vse zgoraj omenjene rastline se nanašajo predvsem na težke tonike in lahko prinesejo veliko povečanje teže, ne bodite presenečeni. Prav tako so te rastline rastlinski fitohormoni, ki uravnavajo raven estrogena in progesterona..

Od razpoložljivih ajurvedskih pripravkov je amalaki (sestavljeni trifali) zelo učinkovit - je (v okviru obravnavane osteoporoze) sredstvo za nego kosti, krepitev zob, ki povzročajo rast dlak in nohtov. Amalaki obnavlja izgubljeno tkivo. Zaužitje v obliki prahu, v obliki pire krompirja (če najdete sveže sadje) bo koristno za ljudi z osteoporozo. Kot splošen tonik se amalaki uporablja v 5 g (to je 1 tsp brez vrha) dvakrat na dan, speremo z vodo.

Triphala se lahko redno uporablja tudi kot tonik za uravnavanje treh doš..

Zelo učinkovit guggul, ki se uporablja za številne težave. Kot del objave o osteoporozi lahko rečem le, da povečuje kostno gostoto.

Gandusha (izpiranje ust, grla s sezamovim oljem) daje kalcij v telo.

Vključitev tahinija v prehrano (sezamova pasta, sezamova pasta) bo ustvarila dovolj kalcija..

Žvečenje peščice sezamovih semen vsako jutro daje vsaj 1200 mg naravnega kalcija. Delovanje teh semen ne zamaši arterij, kot to lahko storijo mlečni izdelki, priporočeni v uradni medicini. ("Mleko, kosti, kalcij").

Naslednja mešanica je koristna za kosti:

sezamova semena (črna ali bela) - 1 del

surov sladkor ali žajbelj po okusu.

Pripravite si majhen kozarec in pojejte 1-2 žličke. mešanice na dan

Lahko kuhate sezamovo mleko:

Vzemite skodelico toplega mleka, dodajte 1 žlico. l sezamovega semena v prahu (predhodno prepražimo in naribamo semena), dobro premešamo in popijemo.

Ista pijača, bogata s kalcijem, se lahko pripravi iz mandljev. Potrebno je namočiti v vodi za noč 7 kosov mandljev, olupiti zjutraj, pretepati v mešalniku s kravjim (kozjim, sojinim) mlekom. Vsak dan pijte eno skodelico..

Tu je kratek povzetek zdravil in izdelkov za preprečevanje osteoporoze. Lepo bi bilo dodati vadbo joge in meditacijo za pomirjujoč učinek in nadzor zavesti. ("Kako kombinirati meditacijo z življenjem")

Če se je začela razvijati osteoporoza, je treba previdno izvajati joga asane, saj lahko obstaja resnična nevarnost razpok ali zlomov kosti.

Ponavljam - vse metode proti osteoporozi poskrbijo za ravnotežje (znižanje Vata doše in s tem povečanje drugih Dosha), zapomnite si to. Težki toniki, priporočeni zgoraj, prinašajo veliko povečanje telesne teže, ne bodite presenečeni

Prijava na posvet o zdravem načinu življenja v skladu z ajurvedo je opravljena na strani "posvetovanja".

Joga za osteoporozo

Iz angleščine prevedel I. V. Grodel po publikaciji: YOGA FOR OSTEOPOROSIS (The Complete Guide) / avtor dr. Loren Fishman; Ellen Saltonstall, 2010.

© 2010 avtor Loren Fishman in dr. Ellen Saltonstall

Ilustracije © Tommy Moorman

© Prevod. Izdaja v ruščini. LLC Potpourri, 2016

DEDIKACIJA

Naši mentorji in zdravniki, ki izvajajo ZDRAVSTVENE načine za izboljšanje telesne kondicije ljudi

Zahvala

Avtorja se zahvaljujeta: B. K. S. Iyengar in John Friend - za modrost, pronicljiv pouk in primere; Krishnamacharya - za ustvarjanje tradicij, ki jih sledijo mnogi naši učitelji; Tommy Murman - za brezmejno potrpljenje pri ustvarjanju številnih ilustracij; Donald Holway in Julio Torres - za odlične fotografije; Susan Janice in David Fink - za odlične nasvete med fotografiranjem; Sally Hess in Rachel Fishman - za brezhibno demonstracijo poz; Carol Stratten, dr. David Palmieri in Norman Brettler - za velikodušno izmenjavo svojega časa in laboratorij, s pomočjo katerih so uspeli izvesti dinamične MRI raziskave joga. Naši uredniki Jill Byaloski, Evan Carver, Paul Whittleatch, Adrien Dwich, Alison Liss in Christine Sperber nam niso uspeli le razumeti, ampak tudi narediti rokopis bolj berljiv.

Našim študentom in pacientom smo zelo hvaležni za številne informativne pogovore med tečaji joga terapije. Nazadnje želimo, da se med pisanjem in urejanjem te knjige poklonimo svojim družinam za njihove prostovoljne žrtve..

Od avtorjev

Znanstveniki in zdravilci imajo določeno pravico dostopa: lahko vstopijo v osebni prostor svojih pacientov, postavljajo intimna vprašanja in svetujejo, ki jih po svetem situ znanstvenega skepticizma običajno jemljejo resno. Ta pravica se pridobi s kombinacijo sposobnosti, raziskovanja in osebnega zaupanja..

Toda znanstveniki in zdravilci živijo in delujejo v okviru zapletene matrice človeške družbe in imajo poleg pravic tudi določene odgovornosti, še posebej nepristransko iščejo resnico in delijo pridobljeno znanje, dajejo jasna in razumljiva vprašanja na zastavljena vprašanja, postavljajo pod vprašaj nerazumne načine dela in napačna prepričanja, po potrebi nezainteresirano nudijo pomoč. Medtem od znanstvenikov zaradi nacionalne varnosti in ohranjanja poslovne skrivnosti pogosto zahtevajo, da ne razkrijejo vseh razpoložljivih informacij. Zdravilci morajo v določenih zadevah ohraniti zaupnost in, da ne bi odvzeli njihovega talenta pravne sile, se odločijo, da ne bodo širili informacij, ki so iz nekega razloga nepopolne ali nezadostne. Te omejitve, ki jih prostovoljno nalaga ali nalaga zakon, so skladne z dolžnostjo vsakega člana javnosti, da deli le to znanje, katerega razširjanje in uporaba sta enako varna.

Pripravljenost zdravilca za odprto komunikacijo mora biti nujno povezana previdno. Tako na ravni celotne družbe, kot tudi pri interakciji s posameznikom so znanstveniki in zdravilci dolžni voditi načelo "Ne škodovati". To se nanaša predvsem na zdravljenje joge. Niz znanj o jogi in njihovi strukturi preživi le zahvaljujoč vzajemnemu zaupanju - tako med tistimi, ki si to znanje prizadevajo, kot med tistimi, ki ga že imajo. Medtem ko se prenašajo od osebe do osebe, imajo medtem socialni cilj - oblikovanje umirjenega in kontemplativnega pogleda na svet. Vzgoja morale je tudi ena od funkcij joge..

Obstaja še en problem, ki ga joga terapija lepo reši: vse zdravilne metode morajo upoštevati in usvojiti abstraktne in objektivne zakonitosti biologije ter jih uporabiti za individualne potrebe in fiziološke značilnosti določenih bolnikov. Če se zanašamo samo na splošne znanstvene zakone, bomo izgubili vpogled v edinstvene posebnosti vsakega posameznega primera. Če pa boste pozorni le na osebne okoliščine tega ali tistega pacienta, se bo celotno zdravljenje izkazalo nesistematično, pri čemer ne upoštevamo bogate zapuščine znanstveno dokazanih dejstev. Zdravilec se lahko zdravi, če bolnik zaupa svoji sposobnosti prilagajanja in uporabe splošnih zakonov, ob upoštevanju individualnosti vsakega posameznega primera. Zaradi tega zaupanja je medicina uporabna znanost in možno je zdravljenje. Jogiji so to zaupanje zaslužili že tisočletja.

Upamo, da bo joga všeč ljudem vseh starosti. Znano je, da je osteoporoza najučinkovitejša pri korekciji v mladosti in mlajših od 25 let, vendar verjamemo, da bo večina bralcev te knjige precej starejša, zato upoštevamo še en pomemben dejavnik: krhkost kosti, sklepov in kite. Kar se tiče bolnikov, starejših od 50 let, nekateri strokovnjaki razpravljajo o mehanoreceptorjih in vztrajajo pri izvajanju vaj s šok obremenitvijo, da se prepreči izguba kosti. Na žalost druga skupina strokovnjakov, ki se zanaša na nič manj bogat empirični material, opozarja, da je šokna telesna aktivnost, kot je recimo tek, lahko neposreden vzrok za osteoartritis.

To bo starejše ljudi postavilo v brezupno situacijo: vaje z udarnimi obremenitvami bi jim pomagale, da imajo kosti močne, vendar bi pripeljale do bolečih sklepov. Če se vzdržite udarnih obremenitev, lahko shranite sklepe, vendar bodo same kosti začele oslabiti. Izkaže se, da je eden ozdravljen, drugi pohabljen.

Po našem mnenju je joga idealna rešitev za starejše ljudi, ki želijo ostati močni, ohranjati gibljivost in se izogibati bolečinam: gibi v sklepih se izvajajo s postopno naraščajočo amplitudo, povečujejo cirkulacijo tekočine v njih, spodbujajo obnovo hrustanca, tetiv in ligamentov. Obenem so kosti izometrično izpostavljene silam, velikokrat večjim od sile teže - popolnoma enake kot med vajami z udarnimi obremenitvami. Toda v jogi obremenitev kosti in sklepov nima vpliva, kar vam omogoča, da se uspešno uprete tako osteoartritisu kot osteoporozi.

Ne želite končati svojih dni v invalidskem vozičku v domu za ostarele? Bi radi zdržali bolečino? Vam je neprijetna ideja o osteonekrozi čeljusti, ki jo povzročajo leta požiranja zdravil, ki dražijo želodčno sluznico? Naj vam ponudim alternativno rešitev - jogo. Kot se morda zveni paradoksalno, joga - ki jo včasih nepozvani dojemajo kot prenehanje zunanjega gibanja in osredotočenost na notranji svet - je lahko zdravilo za osteoporozo. In zdaj bomo to podrobno dokazali.

Težko je najti bolj neposreden način za medicinsko uporabo joge kot preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. Kosti postanejo močnejše zaradi uravnotežene prehrane in sončne svetlobe, poleg tega pa njihovo krepitev spodbuja obremenitev. Močneje ko delujemo na njih, bolj intenzivno se kostna masa poveča na mestu uporabe. Wolfov zakon, ki se ga bomo vrnili v poglavjih 5 in 6, navaja, da se struktura in oblika kosti prilagajata funkcionalnim obremenitvam. Številne študije so prepričljivo dokazale, da se raven encimov in biokemičnih markerjev sinteze kosti v 10 sekundah po sili na kosti močno dvigne. Joga je preprost, miren in brez vpliva na takšen način uporabe takšne moči na pravem mestu..

Številne študije v zadnjih sto letih kažejo na Wolfovo pravo v jogi, vendar ta knjiga preučuje prvo pilotno študijo, ki neposredno dokazuje, da joga pomaga krepiti kosti. Odkril je tudi dodatne koristi joge za starejše z osteoporozo (pa tudi osteopenijo - predhodnico osteoporoze). Tradicionalno terapevtsko priporočilo za osteoporozo so vaje z utežmi in šok. Toda pri večini ljudi, starejših od 55 let, se osteoporozi doda osteoartritis, vadba s šok obremenitvijo pa je ravno tisto, česar jim revmatologi ne priporočajo..

Joga krepi kosti brez udarcev in uspešno rešuje zgoraj omenjeno dilemo. Zahvaljujoč številnim asanam, ki popolnoma izključujejo gibanje v sklepih, joga lahko krepi kostno tkivo, ne da bi jim škodovala. Poleg tega po nekaterih raziskavah lajša simptome osteoartritisa. Izvajanje številnih položajev vam omogoča, da raztegnete sklepne kapsule, ligamente in kite s povečanjem amplitude gibanja v posameznih sklepih. Joga pozitivno vpliva na artritične sklepe, spodbuja mazanje od znotraj in poveča gibanje hranilnih snovi v sklepni tekočini in v samem hrustancu..

Toda prednosti joge se tu ne končajo. Skoraj vsak vaditelj, vključno s tisoči naših študentov in pacientov, posledično pridobi občutek mirnosti in dobrega počutja, strpnosti in želje po bolj harmoničnem in zdravem odnosu s samim seboj in svet.

Poglavje 1. Dejstva

Opredelitev

Osteoporoza (dobesedno: porozna kost) je bolezen, za katero je značilno zmanjšanje kostne mase in kršitev strukture kostnega tkiva, kar vodi v povečano krhkost kosti in povečano verjetnost zlomov, zlasti stegneničnega vratu, teles vretenc in zapestja, čeprav lahko bolezen prizadene katero koli kost.

Epidemiologija

Nekega dne sta dva mladeniča prvič videla jezero Michigan. "Poglejte, koliko vode," je rekel eden. "To jezero je ravno ogromno." "In to je le tisto, kar je vidno od zgoraj," je drugi filozofsko pripomnil. Z osteoporozo se zgodi isto. Obseg težave je veliko širši, kot se zdi na prvi pogled..

Ne morete prezreti statistike: štirideset štiri milijone Američanov ima nizko kostno maso. To je približno 55 odstotkov celotnega prebivalstva, starejšega od 50 let. Vsaka druga ženska in vsak četrti moški, starejši od 50 let, bo imel osteoporotski zlom. Osteoporoza je odgovorna za več kot milijon in pol zlomov na leto, od tega približno:

• 300.000 zlomov kolka;

• 700.000 zlomov vretenc;

• 250.000 zlomov zapestja;

• 300.000 zlomov različne lokalizacije.

Leta 2001 je več kot 315.000 Američanov končalo v bolnišnici s zlomi kolka, večina je bila povezana z osteoporozo. Leta 2000 je samo v ZDA osteoporoza povzročila 37.500 smrti. Pri moških, starejših od 50 let, je verjetnost zloma kolka večja od raka prostate. Pri ženskah iste starosti je to tveganje enako vsoti tveganj za razvoj raka dojke, maternice in jajčnikov. Verjetnost smrti po zlomu stegnenice pri ženskah je enaka kot pri raku dojke.

32 odstotkov žensk bo imelo zlom kolka, preden dopolnijo 80 let. V starostni skupini nad 50 let je smrtnost v prvem letu po zlomu kolka 25 odstotkov.

Dvajset odstotkov tistih, ki so lahko hodili pred zlomom kolka, je potrebovalo dolgotrajno nego po njem. Zlomi stegneničnega vratu leta 2002 so ZDA stali 18 milijard dolarjev.

Težava osteoporoze je po naravi globalna in ni odvisna od spola ali narodnosti. Več kot 200 milijonov ljudi po vsem svetu je že doživelo postopno oslabitev tanjšanja kosti in možnost pogosto smrtnih, vedno bolečih in onemogočenih zlomov. V večini primerov primanjkuje zdravstvene oskrbe in finančnih sredstev, potrebnih za diagnozo te bolezni, pa tudi pomanjkanja zdravil za lajšanje simptomov in taktike zdravljenja zlomov.

Raziskovalci v različnih državah obravnavajo problem osteoporoze in prispevajo k njenemu globljem razumevanju. Poudarek je na iskanju učinkovitih načinov za preprečevanje in zdravljenje te nevarne bolezni, ki postaja vse pogostejša z naraščanjem povprečne življenjske dobe..

Kakšna je nevarnost osteoporoze??

Odgovor na to vprašanje je zastrašujoč v svoji preprostosti: osteoporoza vodi do zlomov kosti. Zlom vretenc in stegneničnega vratu povzroči neprespane noči zaradi bolečine, invalidnosti in postopnega izumrtja.

Osupljiv odstotek tistih 10 milijonov Američanov, katerih kosti so stanjšane pod kritično raven, bo doživel zlom vretenca - najpogostejši in morda najbolj boleč tip zloma. Še 34 milijonov ljudi je oslabilo kosti - te spremembe še niso dovolj izrazite, da bi jih šteli za osteoporozo, vendar imajo svoje ime - osteopenija. Kot kaže praksa, čeprav imajo predstavniki te skupine najmanj tveganje za zlome, bo med bolniki z osteopenijo odstotek zlomov vretenc dejansko višji kot med bolniki z osteoporozo.

Seveda se lahko zgodi tudi zlom vretenca kot posledica padca, vendar v primeru osteoporoze deluje drugačen mehanizem: ukrivljenost hrbtenice, imenovana kifoza, ki jo pogosto najdemo pri starejših ljudeh, izvaja toliko pritiska na sprednjo površino hrbtenice, da kosti, prizadete zaradi osteoporoze, nenadoma začnejo drobiti.. Tovrstne zlome pogosto imenujemo kompresijski zlomi..

Upoštevajte ta postopek podrobneje. Vsi torakalni vretenci imajo relativno enako moč. S kifozo dojke je njihov zadnji del izpostavljen večjemu pritisku. Ko se eno vretenca zlomi, postane kot ukrivljenosti hrbtenice še ostrejši, teža glave, ramen, prsnega koša, rok in vretenc, ki se nahaja nad mestom zloma, pa se še bolj prenese na sprednji del hrbtenice, s čimer se poveča verjetnost poškodbe drugega. Po drugi poškodbi se skladno s tem poveča verjetnost tretje. Članek iz nedavne številke časopisa Osteoporosis International je navajal, da je najboljši prognostični dejavnik za zlom vretenca prejšnji zlom vretenca..

Slika 1. Kompresijski zlomi se pogosto pojavijo z kifoidno ukrivljenostjo hrbtenice. Na žalost prvi zlom vretenc nagni, da poslabša kifozo in poveča verjetnost drugega in tretjega zloma. Progresivne stopnje zlomov vsake toliko bolj oslabijo hrbtenico, kar poveča tveganje za nadaljnje poškodbe.

Drugo mesto po pogostosti zasedajo zlomi stegneničnega vratu - zelo resna in nevarna poškodba, ki pusti posledice za življenje ali celo vodi v smrt. Zlomi kosti zapestja, gležnja, komolca, ramena in kolena so prav tako pogosti in se pojavljajo praviloma, ko oseba uporablja roko ali nogo, da ublaži padec. Stegna se zlomijo ravno takrat, ko udarca pri padcu ne amortizirata roka ali noga. Vsak ponovljen osteoporotski zlom poveča tveganje za smrt za 32 odstotkov, ne glede na starost osebe. Zlom stegneničnega vratu nekaj časa omeji bolnika na posteljo ali invalidski voziček, še naprej pa oslabi mišice in kosti in zgladi mehanizem koordinacije gibov, ki zloma ni več mogel preprečiti. Ni zlom tisti, ki človeka ubija, ampak spremembe življenjskega sloga, ki jih povzročajo: tedni počitka v postelji, ki povečajo verjetnost pljučnice in drugih oportunističnih okužb, kar vodi do bolečin v pritisku, mišične oslabelosti in prebave ter izolacije od družbe, celo družine. Ni presenetljivo, da po zlomu stegneničnega vratu skoraj v vseh življenjskih okoliščinah opazimo znižanje kazalnikov kakovosti, zlasti sposobnosti gibanja, čustvenega stanja, socialnih povezav in spanja.

Zlom stegneničnega vratu je grozen ne samo zaradi njegovih posledic, temveč tudi zaradi tistih sprememb, ki postanejo vzrok za padec, kar vodi do zloma. Številni geriatri menijo, da je zlom kolka signalni dogodek, kar kaže, da je nepopravljivo poslabšanje doseglo kritično točko. S starostjo bo naše telo neizogibno postalo zamrlo in oslabljeno. S staranjem se skušamo prilagoditi padajočim sposobnostim in vzdržljivosti. Toda na neki točki se sredstva za nadomestila izčrpajo, ker se tudi fizična in duševna meja varnosti seveda zmanjšuje. Ali nam je všeč ali ne, mnogi od nas bodo nekega dne prišli do zaključka, da se ne bomo mogli ustrezno pripraviti in braniti pred padcem in njegovimi žalostnimi posledicami. Edini način, kako prelisičiti naravo - in glavna ideja te knjige je, da okrepi kosti, preden začnejo oslabeti, in se proti osteoporozi upre čim bolj učinkovito in udobno za telo.

Kot mladenič, ki je videl samo površje jezera Michigan, sva se s to temo samo površno dotaknila.

Boj proti osteoporozi traja vse življenje. Kot vsak general ve, je prva stvar, ki je potrebna za zmago, temeljita študija in razumevanje njegovega nasprotnika. V tem poglavju začnemo z osnovami osteoporoze in njeno diagnozo, v naslednjih poglavjih pa obravnavamo dejavnike, ki vplivajo na njen razvoj in standardne režime zdravljenja. Pri pomanjkanju teh shem ne odlašamo, saj je treba k rešitvi tega problema pristopiti z odprtimi očmi. Pomembno je razumeti, da obstaja način, kako preprečiti osteoporozo, preventiva pa je vedno učinkovitejša od zdravljenja in seveda manj invazivna.

Diagnoza osteoporoze in osteopenije

Mnogi ljudje menijo, da je osteoporoza ženska bolezen. V resnici nekatere študije kažejo, da je pojavnost osteoporoze med moškimi le dva do štirikrat nižja, diagnosticirana pa je osemkrat manj. Število prebivalcev planeta raste in se stara, seveda pa naraščajo tudi vsi kazalci osteoporoze. Toda pogostost odkrivanja te bolezni med moškimi narašča hitreje. V Novem Južnem Walesu so starejši moški celo premagali ženske po številu zlomov gležnja. Poleg tega se je med letoma 1993 in 2003 število zlomov zapestja pri moških povečalo za 71 odstotkov, pri ženskah pa le za 43 odstotkov. V ZDA moški predstavljajo le petino bolnikov z diagnozo osteoporoze, vendar predstavljajo tretjino vseh zlomov, ki jih povzroča osteoporoza. Raziskovalci iz British Columbia so ugotovili, da čeprav se pri moških pojavlja le 12,5 odstotka diagnosticirane osteoporoze, predstavlja 25 do 30 odstotkov vseh zlomov kolka.

Poleg tega študije kažejo na neučinkovitost tradicionalnih metod zdravljenja osteoporoze v ZDA. V osrednjem New Yorku je bilo šestim bolnikom z zlomi vretenc dodeljen rentgen, ki so merili kostno gostoto. Pravzaprav jih je prešlo le šest. Poleg tega je le 15 odstotkov prvotnih radiografskih izsledkov nakazalo zlom..

Naslednji odlomek iz raziskovalnih materialov odraža prevladujoč odnos do te bolezni: "Udeleženci ankete bi se raje strinjali z zdravljenjem osteoporoze kot s fizičnimi vajami za krepitev kosti." Z drugimi besedami, ljudje raje počakajo na osteoporozo in jo nato zdravijo, namesto da bi sprejemali ukrepe za njeno preprečevanje. Dobro znani izraz "ni zlomil - ne popravil" žal ne velja za naše kosti. Če kosti nenehno slabijo, takoj poskrbite za njih. Z osteoporozo je preventiva dobesedno najboljše zdravljenje..

Kako prepoznati osteoporozo in slediti njenemu razvoju

Ker ta bolezen temelji na zmanjšanju kostne gostote, je logično domnevati, da bo katera koli učinkovita metoda za njeno diagnozo vključevala merjenje te jakosti. Danes je zlati standard določanje mineralne gostote kosti (BMD), ki kaže na debelino in trdoto kosti.

Vsak pregled odraža le del slike. Krvni test meri raven železa izven človeškega telesa in brez upoštevanja drugih elementov, na molekule katerih so bile pritrjene molekule tega železa; EKG beleži električne impulze srca, ne da bi upošteval njegovo maso, temperaturo in pretok krvi v njem. Na enak način vemo, da že od začetka merjenje kostne mase ne bo upoštevalo vseh dejavnikov. Pravzaprav najpogostejši in najzanesljivejši pokazatelj trdnosti kosti - mineralna gostota kostnega tkiva - ne upošteva posebnosti tvorbe kosti pri različnih ljudeh. Poleg tega je ta študija zasnovana in standardizirana samo za ženske..

Dolgo let so osteoporozo odkrili po naključju med rentgenskim slikanjem prsnega koša ali na rentgenskem posegu kosti po padcu. Pogosto se ta bolezen kaže s podobnostjo dolge kosti, kot sta stegnenica ali nadlahtnica s poliranim steklom ali lečo. Toda najbolj natančen način merjenja BMD je dvojna energijska rentgenska absorptiometrija (DERA). Uporabljeni odmerek sevanja je tako majhen, da pregledovalci ne nadenejo zaščitnega svinčevega predpasnika, čeprav se ta postopek ponavlja večkrat na dan. Kljub temu je to neverjetno učinkovit način odkrivanja osteoporoze in ocene učinkovitosti njenih metod zdravljenja..

Joga z osteoporozo

Joga in osteoporoza

Osteoporoza (OP) je sistemska skeletna bolezen, za katero je značilno zmanjšanje kostne mase in povečana krhkost kosti, kar vodi v pojav zlomov z manjšimi dejanji.

Dolga leta se trudijo zdraviti ZDRUŽENJA?

Vodja Inštituta za skupno zdravljenje: "Presenečeni boste, kako enostavno je ozdraviti sklepe, če vsak dan vzamete zdravilo za 147 rubljev.

Patološki zlom (sin. Nizkoenergijski zlom) je zlom kosti, ki je posledica nepomembnega (nizkoenergijskega) delovanja, pri katerem bi navadno kostno tkivo ostalo nedotaknjeno. Vzroki patoloških zlomov so notranji destruktivni procesi kostnega tkiva - tumorski procesi, pa tudi osteoporoza.

Naši bralci so za zdravljenje sklepov uspešno uporabljali Sustalaif. Ko smo videli priljubljenost tega izdelka, smo se odločili, da ga ponudimo svoji pozornosti.
Več si preberite tukaj...

Najpogosteje se pri OP pojavijo kompresijski zlomi vretenc, zlomi vratu nog, pa tudi zlomi določenih območij kosti podlakti in nadlahtnice [1].

Zmanjšana telesna višina vretenc zaradi kompresijskih zlomov (skica z sciencedebate2008.com)

Ozadje OP je zelo raznoliko, v skladu s katerim razlikujejo primarni OP (postmenopavzi, senilni (senilni), juvenilni in idiopatski OP), pa tudi sekundarni OP (povezan z različnimi endokrinimi, farmacevtskimi, presnovnimi, strupenimi in drugimi vzroki).

Približno 85% vseh različic bolezni pripada primarni OP, večinoma po menopavzi [1]. Vzroki za sekundarno OP so:

  • dolgo oralno dajanje glukokortikoidov (HA);
  • hipogonadizem (zmanjšanje ali odsotnost funkcij genitalnih žlez pri moških in ženskah);
  • tirotoksikoza in dolgotrajna uporaba velikih odmerkov ščitničnih hormonov;
  • pridobljena odpoved ledvic;
  • revmatoidni artritis in ankilozirajoči spondilitis;
  • patologija prebavnega trakta, kar vodi do motene absorpcije kalcija;
  • različne bolezni krvi;
  • genetske motnje;
  • skoraj vsi drugi.

Osnova za diagnozo OP je DRA (dvojna energijska rentgenska absorptiometrična) denzitometrija. Pri izvajanju DRA-denzitometrije tradicionalno pregledamo ledveno hrbtenico in zgornjo stegno. Ločena študija nam omogoča, da razlikujemo med začetnimi fazami (osteopenija) in najnepornejšimi fazami (osteoporoza) zmanjšanja kostne mase; razlaga rezultatov se izvaja v skladu z vidiki SZO. Poleg DRA denzitometrije se pri sumu na osteoporozo uporabljajo rentgenski in laboratorijski testi. Diferenciacijo z boleznimi, ki imajo povezano sliko, diagnozo in določitev naslednje strategije, opravi zdravnik.

OP razen simptomov zlomov, ki so se že zgodili, nima svojih kliničnih manifestacij. Zato je za pravočasen začetek preprečevanja in zdravljenja OP pomembno vedeti in oceniti vzroke tveganja. Dejavniki tveganja za OP vključujejo sistemsko dajanje HA za več kot 3 mesece, kajenje, zlorabo alkohola, starejših od 65 let, ženski spol, zgodovino zlomov, dednost in drugo. Ločeno je treba omeniti tak dejavnik tveganja kot pomanjkanje telesne mase: indeks telesne mase vsaj 20 in / ali teža, manjša od 57 kg, poveča tveganje za osteoporozo [2]. Izguba telesne teže za več kot 10% teže, starejša od 25 let, je lahko tudi pomembna [3].

Drugi močan dejavnik tveganja je malo telesne aktivnosti. Obstaja povezava med fizično preobremenitvijo in najvišjo gostoto (skalarna fizična količina, ki je opredeljena kot razmerje med telesno maso in količino, ki jo zaseda to telo) kostnega tkiva v mladostništvu. Pomanjkanje dosledne fizične preobremenitve lahko povzroči izgubo kosti. Niz meta-analiz je pokazal, da imajo športniki 25% večjo mineralno gostoto kosti kot ljudje z navadno telesno dejavnostjo, ekstremne pa za 30% višjo od ljudi z nizko telesno aktivnostjo [4]. Mineralna kostna gostota pri mladih je povezana s telesno aktivnostjo, ne glede na spol in vitamin D. [19] Terapija z raloksifenom v kombinaciji z aerobno vadbo je najučinkovitejša pri izboljšanju kostne gostote pri senilni osteoporozi, kot izolirano zdravljenje z raloksifenom, prikazano v RCT. z vlogo 70 starejših bolnikov [20]. Nizka pogostost vadbe, ki vpliva na mineralno gostoto kosti (BMD) pri ženskah v menopavzi, ustreza dvema poukoma na teden [18].

A doslej najboljša vrsta telesne aktivnosti, ki pozitivno vpliva na kostno tkivo, sploh ni jasna..

V sodobni znanstveni literaturi so obravnavane tri glavne vrste telesnih vaj, morda potrebne za OP:

- vaje s preobremenitvijo pomenijo telo;

- vaje z odporom;

- vaje za ravnotežje.

Vaje s preobremenitvijo so za telo pomembne (polismantična beseda lahko pomeni) pri gibanju (na primer hoja, igranje športa itd.) So značilne, da jih izvajamo iz stoječega položaja in želijo vplivati ​​na dele okostja, ki so bolj nagnjeni k OP - hrbtenico in zgornji del deli noge. Določene vaje lahko povečajo mineralno gostoto kosti (BMD) za 1% na leto [5]. Vaje s preobremenitvijo (lahko pomenijo: V tehniki Preobremenitev - razmerje med absolutno vrednostjo linearnega pospeška, ki ga povzročajo ne gravitacijske sile, in pospeška prostega padca na Zemljino površino) so pomembna telesa bolj učinkovita v primerjavi z OP kot vzdržljivostne vaje; Pomembno je opozoriti, da pri OP ni potreben tek na dolge razdalje, vaje, v katerih se obe nogi takoj dvigneta od tal (skakanje itd.), sta kontraindicirana [6]. Hoja v povezavi z BMD hrbtenice in stegnenice (moško rusko osebno ime latinskega izvora; sega v latinsko. Constans (genitivni primer stalis) - "stalni, vztrajni") je najučinkovitejša v primerjavi z navadno telesno dejavnostjo [7]. Pouk hoje naj bo konstanten, vsaj 4 ure na teden, najboljša razdalja je približno 12 km na teden, zmerno razdeljen na 3-4 krat.

Močne vaje z odpornostjo (plavanje, trening na simulatorjih, z elastičnimi trakovi itd.) Pomagajo povečati BMD hrbtenice in upočasniti izgubo BMD v stegnu [8]. Obstajajo poročila, da lahko vaje za moč, usmerjene v mišice zgornjih okončin, povečajo BMD v stegnu - morda zaradi sistemskega dejanja [9]. Vadba z odpornostjo v večji meri kot hoja zmanjšuje nivo markerjev resorpcije kosti pri posameznikih z osteoporozo [13].

Tretje področje telesne dejavnosti, ki ga slišimo na oddelkih in klinična navodila, so vaje za ravnotežje in koordinacijo gibov, ki naj bi zmanjšale tveganje za padce, hkrati pa bi želele in ne bi imele dokončnega vpliva na IPC [10]. Raven tveganja padcev, ki določa možnost patoloških zlomov, je pomemben odtenek pri osteoporozi. Tveganje padcev se lahko poveča zaradi različnih razlogov: pridobljenih možgansko-žilnih nesreč in drugih nevroloških patologij, vnosa živil, ki poslabšajo koordinacijo, motnje vida in drugih. Oceno tveganja padcev je mogoče izvesti s testom "Vstani in pojdi": vstani s stola, hodi 3 metre in se vrni nazaj; čas trajanja preizkusa več kot 10 sekund kaže na povečano tveganje padcev [1].

Hatha joga, ki ima v svojem arzenalu vsa ta področja, lahko deluje kot učinkovit sistem vaj v EP. Desetletna študija z vlogo 774 prostovoljcev je pokazala, da konstantni joga povečuje mineralno kostno gostoto [11]. Vadba joge s preobremenitvijo telesnega pomena 3-krat na teden v 3 mesecih znatno zmanjša stopnjo resorpcije kosti (tekstilna tkanina, izdelana na statvi s tkanjem sistemov medsebojno pravokotnih niti) pri ženskah po menopavzi z osteopenijo ali osteoporozo (kronično progresivna sistemska, metabolična bolezen skeleta ali kliničnega sindroma, ki se kaže v drugih boleznih, za katere je značilno zmanjšanje kostne gostote, njihova kršitev) v primerjavi s kontrolo [14]. 30 žensk, starih 45-62 let, ki so trpele za OP po menopavzi, je 6 mesecev izvajalo program joge, ki je vključeval asane z ali brez teže, pa tudi surya-namaskara in pranayama. Kot rezultat, so zabeležili izboljšanje rezultatov denzitometrije DRA: -2,69 ± 0,17 pred študijo, -2,55 ± 0,25 po študiji [15].

Vendar še vedno ni jasnih podatkov - kakšne posebne joga asane so manj tvegane in imajo največ koristi za ljudi z nizko kostno mineralno gostoto. Pregled glavnih zbirk podatkov (PubMed, Medline in Cochrane) med letoma 1966 in 2011 kaže, da lahko gibljivi gibanje hrbtenice poveča tveganje za kompresijske zlome vretenc; vendar lahko sestavi mehkih upogib in podaljškov pozitivno vplivajo. Enakomerno intenzivne vaje z uvedbo teže; krepitev mišic hrbtenice; oplemenitenje drže in kakovosti življenja; Omogočanje ravnovesja se zdi dobro za posameznike z OP. Ustvarjalci pregleda poudarjajo, da joga terapevti ne bi smeli uporabljati enakega pristopa do vseh strank in opozarjajo na potrebo po prihajajočih študijah, ki bi lahko povečale zavedanje o tem, katere posamezne asane (Asan, mesto v Chungcheongnam-doju, Južna Koreja) so bolj primerne za bolniki z osteoporozo [12].

Na eni strani so prikazani programi vadbe, vključno z vajami za odpornost in vadbo ravnotežja, za starejše ljudi, ki trpijo za OP; na drugi strani premiki v zadnji amplitudi k upogibanju, podaljšanju in vrtenju hrbtenice (nosilni element okostja vretenčarjev (vključno s človeškim okostjem)), pa tudi amplituda zunanje in notranje rotacije noge (del telesa (okončina)), ki je nosilec in lokomotivna anatomska zgradba, ki ima običajno stebrasto obliko). Prednostni gibi s srednjo amplitudo stoječega in ležečega na tleh [16].

Hkrati lahko nepravilno izbrane vaje (usposabljanje (angleško usposabljanje iz vlaka »treniraj, vzgajaj«) - aktivna učna metoda, namenjena razvijanju znanja, spretnosti in družbenih stališč) lahko imajo slabe posledice. Sinaki M. poroča o treh različicah kompresijskih zlomov, ki so se razvili pri bolnikih z osteopenijo kot posledica izvajanja vaj fleksije joge; pred tem je imela osteopenija asimptomatski potek, bolečine v hrbtu in kompresijski zlomi so bili odsotni [17].

Tako so glavna področja prakse hatha joge z diagnozo osteoporoze:

  • Stoječe asane (pri katerih pride do preobremenitve telesne teže na hrbtenjaču in stegnu). Stalna praksa glavnih stoječih asan (virabhadrasana, triconasana, parshvakonasana itd.) Bo po znanstvenih podatkih prispevala k ponovni vzpostavitvi mineralne gostote kosti. Dani blok asana se lahko uporablja tako v statični kot v dinamični različici. Ločeno vprašanje je uporaba stoječih tehtnic na eni nogi (virabhadrasana-3, ardha-chandrasana, vrikshasana), pri katerih se osno preobremenitev na stegnenici znatno poveča, še posebej pa je to pomembno na vratu stegnenice, ki pogosteje doživi zlome; obstaja razlog za domnevo, da je z oslabljeno osteoporozo (T-test: -2,5 ali manj v skladu z DRA-denzitometrijo in danimi zlomi (dvoumen izraz pomeni: Zlom kosti Splošno Avto-zlom Marširanje zlom Odtrgan zlom Patološki zlom Stresni zlom Specifični zlom stegnenice Zlom spodnje noge ) v zgodovini) je treba iz prakse izključiti stoječe tehtnice na eni nogi.
  • Asane za krepitev ekstenzorskih mišic hrbtenice (sarpasana, niralamba bhujangasana, različice chalabhasane, cikel marjariasana), kot tudi vse večje mišične skupine, v statičnih in dinamičnih načinih, ki se uporabljajo v srednjih amplitudah (za to se lahko uporabljajo prilagojene različice surya-namaskar)
  • Tehnike ravnotežja in koordinacije gibov: dinamične vaje na stopalih v stoječem položaju, hoja na opeki, težke koordinacijske naloge.

Ko je diagnosticirana osteoporoza (še posebej huda), je treba izključiti iz prakse:

  • tehtnice na eni nogi (virabhadrasana-3, ardha-chandrasana, vriksasana itd.);
  • zadnji položaji hrbtenice: intenzivna fleksija (pašchimottanasana itd. jalandhara bandha in asane, v katerih se izvaja) in podaljšanje hrbtenice (čakrasana in drugi najgloblji odkloni), zvijanje z vlogo roke (ardha-matsyendrasana itd..);
  • zadnji položaji kolčnih sklepov: samakonasana in hanumanasana, najgloblje različice baddha-konasana z uporabo zunanje sile;
  • skakanje, metanje in metanje nog;
  • aksialna preobremenitev na vratni hrbtenici (sirsasana);
  • z oslabljenimi stopnjami osteoporoze se je treba izogibati aksialnim preobremenitvam na eni roki (vasishthasana) in po možnosti na obeh rokah (adho-mukha-vrikshasana - stojalo).

Naštete omejitve postanejo pomembnejše globlje stopnje osteoporoze. Glede na vidike WHO huda stopnja OP vključuje variante, pri katerih je T-kriterij -2,5 ali manj glede na denititometrijo DRA in obstajajo zlomi v anamnezi. Toda tudi najbolj blage stopnje OP potrebujejo skrben pristop k oblikovanju programov rehabilitacije ob upoštevanju zgornjih kontraindikacij.

Joga za spinalno osteoporozo

Joga in osteoporoza

Osteoporoza (OP) je sistemska skeletna bolezen, za katero je značilno zmanjšanje kostne mase in povečana krhkost kosti, kar vodi do zlomov z manjšimi učinki.

Patološki zlom (sin. Nizkoenergijski zlom) je zlom kosti, ki je posledica manjšega (nizkoenergijskega) vpliva, pri katerem bi normalno kostno tkivo ostalo nedotaknjeno. Vzroki patoloških zlomov so notranji destruktivni procesi kostnega tkiva - tumorski procesi, pa tudi osteoporoza.

Najpogosteje se pri OP pojavijo kompresijski zlomi vretenc, zlomi stegneničnega vratu, pa tudi zlomi nekaterih predelov kosti podlakti in nadlahtnice [1].

Zmanjšana telesna višina vretenc zaradi kompresijskih zlomov (slika z sciencedebate2008.com)

Vzroki za OP so zelo raznoliki, po katerih obstajajo primarni OP (postmenopavzi, senilni (senilni), juvenilni in idiopatski OP), pa tudi sekundarni OP (povezani z različnimi endokrinimi, zdravilnimi, presnovnimi, strupenimi in drugimi vzroki).

Približno 85% vseh primerov bolezni je povezanih s primarnim OP, predvsem po menopavzi [1]. Vzroki za sekundarno OP so:

  • dolgotrajno peroralno dajanje glukokortikoidov (HA);
  • hipogonadizem (zmanjšano ali pomanjkanje funkcije žlez pri moških in ženskah);
  • tirotoksikoza in dolgotrajna uporaba visokih odmerkov ščitničnih hormonov;
  • kronična odpoved ledvic;
  • revmatoidni artritis in ankilozirajoči spondilitis;
  • patologija prebavnega trakta, kar vodi do motene absorpcije kalcija;
  • različne bolezni krvi;
  • genetske motnje;
  • še veliko drugih.

Osnova za diagnozo OP je DRA (dvojna energijska rentgenska absorptiometrična) denzitometrija. Pri izvajanju DRA denzitometrije se ponavadi pregledajo ledvena hrbtenica in zgornja stegnenica. Ta študija nam omogoča razlikovanje med začetnimi fazami (osteopenija) in težjimi fazami (osteoporoza) zmanjšanja kostne mase; razlaga rezultatov se izvaja v skladu s kriteriji WHO. Poleg DRA denzitometrije se pri sumu na osteoporozo uporabljajo rentgenski in laboratorijski testi. Diferenciacijo z boleznimi s podobno sliko, diagnozo in določitvijo kasnejših taktik opravi zdravnik.

OP nima svojih kliničnih manifestacij, razen simptomov zlomov, ki so se že zgodili. Zato je za pravočasen začetek preprečevanja in zdravljenja OP pomembno znanje in ocena dejavnikov tveganja. Dejavniki tveganja za OP vključujejo sistemsko dajanje HA za več kot 3 mesece, kajenje, zlorabo alkohola, starost nad 65 let, ženski spol, zgodovino zlomov, dednost in drugo. Ločeno je treba omeniti tak dejavnik tveganja, kot je pomanjkanje telesne mase: indeks telesne mase, manjši od 20 in / ali teža manj kot 57 kg, poveča tveganje za osteoporozo [2]. Izguba teže več kot 10% teže nad 25 let je lahko pomembna [3].

Drug resen dejavnik tveganja je nizka telesna aktivnost. Obstaja razmerje med telesno aktivnostjo in višjo kostno gostoto v mladostništvu. Pomanjkanje stalne telesne aktivnosti lahko privede do izgube kosti. Številne metaanalize so pokazale, da imajo športniki 25% večjo mineralno gostoto kosti kot ljudje z normalno telesno dejavnostjo, slednje pa za 30% višjo od ljudi z nizko telesno aktivnostjo [4]. Mineralna kostna gostota pri mladih je povezana s telesno aktivnostjo, ne glede na spol in raven vitamina D. [19] Terapija z raloksifenom v kombinaciji z aerobno vadbo je učinkovitejša pri izboljšanju kostne gostote pri senilni osteoporozi kot izolirana terapija z raloksifenom, prikazana pri RCT. vključenih 70 starejših bolnikov [20]. Najmanjša pogostost vadbe, ki vpliva na mineralno gostoto kosti (BMD) pri ženskah v menopavzi, ustreza 2 seji na teden [18].

Vendar pa optimalna vrsta telesne aktivnosti, ki pozitivno vpliva na kostno tkivo, še vedno ni povsem jasna..

V sodobni znanstveni literaturi obstajajo tri glavne vrste telesnih vaj, ki so lahko koristne za OP:

- vaje z obremenitvijo telesne teže;

- vaje z odporom;

Za vaje z obremenitvijo telesne teže med gibanjem (na primer hoja, igranje športov itd.) Je značilno, da se izvajajo iz stoječega položaja in želijo vplivati ​​na dele skeleta, ki so najbolj dovzetni za OP - hrbtenico in zgornja stegna. Te vaje lahko povečajo mineralno gostoto kosti (BMD) za 1% na leto [5]. Vaje z obremenitvijo telesne teže so proti OP učinkovitejše od vzdržljivostnih vaj; Pomembno je opozoriti, da je tek na dolge razdalje nezaželen pri OP, vaje, pri katerih se obe nogi hkrati dvigneta od tal (skakanje itd.), sta kontraindicirani [6]. Hoja v primerjavi z BMD hrbtenice in stegnenice je bolj učinkovita kot običajna telesna aktivnost [7]. Pouk hoje naj bo reden, vsaj 4 ure na teden, optimalna razdalja je približno 12 kilometrov na teden, enakomerno razdeljena na 3-4 krat.

Močne vaje z odporom (plavanje, vadba na simulatorjih, z elastičnimi trakovi itd.) Prispevajo k povečanju BMD hrbtenice in upočasnitvi izgube BMD v kolku [8]. Obstajajo dokazi, da lahko vaje za moč, usmerjene na mišice zgornjih okončin, povečajo BMD v stegnu - morda zaradi sistemskega učinka [9]. Vaje z večjo odpornostjo kot hoja nižje ravni markerjev resorpcije kosti pri osebah z osteoporozo [13].

Tretja smer telesne aktivnosti, ki jo zaslišimo v smernicah in kliničnih priporočilih, so vaje za ravnotežje in koordinacijo gibov, ki naj bi zmanjšale tveganje za padce, čeprav dokončno ne vplivajo na IPC [10]. Raven tveganja padcev, ki določa verjetnost patoloških zlomov, je bistven vidik pri osteoporozi. Tveganje padcev se lahko poveča zaradi različnih dejavnikov: kroničnih cerebrovaskularnih nesreč in drugih nevroloških patologij, zdravil, ki poslabšajo koordinacijo, motnje vida in drugih. Oceno tveganja padcev je mogoče izvesti s testom "Vstani in pojdi": vstani s stola, hodi 3 metre in se vrni nazaj; čas trajanja preizkusa več kot 10 sekund kaže na povečano tveganje padcev [1].

Hatha joga, ki ima v svojem arzenalu vsa ta področja, lahko deluje kot učinkovit sistem vaj v OP. Desetletna raziskava, v kateri je sodelovalo 774 prostovoljcev, je pokazala, da redni tečaji joge povečajo mineralno gostoto kosti [11]. Vadba joge z obremenitvijo telesne teže 3-krat na teden 3 mesece znatno zmanjša stopnjo resorpcije kosti pri ženskah v menopavzi z osteopenijo ali osteoporozo v primerjavi s kontrolo [14]. 30 žensk, starih 45–62 let, ki so trpele za OP po menopavzi, je 6 mesecev izvajalo program joge, ki je vključeval asane z ali brez uporabe njihove teže, pa tudi Surya Namaskar in Pranayama. Kot rezultat tega so zabeležili izboljšanje rezultatov rentgenske denzitometrije: -2,69 ± 0,17 pred raziskavo, -2,55 ± 0,25 po študiji [15].

Vendar še vedno niso na voljo natančni podatki - katere jone asane imajo najmanj tveganja in največ koristi za ljudi z nizko mineralno gostoto kosti. Pregled glavnih zbirk podatkov (PubMed, Medline in Cochrane) med letoma 1966 in 2011 kaže, da lahko gibanje hrbtenice v hrbtenici poveča tveganje za kompresijske zlome vretenc; kombinacija mehke upogljivosti in podaljška pa ima lahko ugodne učinke. Zmerno intenzivne vaje z uporabo teže; krepitev mišic hrbtenice; izboljšanje drže in kakovosti življenja; izboljšanje ravnovesja se zdi optimalno za ljudi z OP. Avtorji pregleda poudarjajo, da joga terapevti ne bi smeli uporabljati enakega pristopa pri vseh pacientih in opozarjajo na potrebo po nadaljnjih raziskavah, ki bi lahko povečale razumevanje, katere asane so najbolj primerne za bolnike z osteoporozo [12].

Na eni strani so starejšim osebam, ki trpijo za OP, prikazani programi vadbe, vključno z vajami za odpor in vadbo ravnotežja; na drugi strani so kontraindicirani ekstremni amplitudni gibi k upogibanju, podaljšanju in vrtenju hrbtenice, prav tako pa tudi amplituda zunanje in notranje rotacije stegna. Prednostni gibi s srednjo amplitudo stoječega in ležečega na tleh [16].

Hkrati imajo lahko nepravilno izbrane vaje negativne posledice. Sinaki M. poroča o 3 primerih kompresijskih zlomov, ki so se razvili pri bolnikih z osteopenijo kot posledica vaj fleksijske joge; pred tem je imela osteopenija asimptomatski potek, bolečine v hrbtu in kompresijski zlomi so bili odsotni [17].

Tako so glavna področja vadbe hatha joge pri diagnosticirani osteoporozi lahko:

  • Stoječe asane (v katerih je obremenitev telesne teže na hrbtenjaču in stegnu). Redna praksa glavnih stoječih asan (virabhadrasana, triconasana, parshvakonasana itd.) Bo po znanstvenih podatkih pomagala obnoviti mineralno gostoto kosti. Asane podatkovnih blokov se lahko uporabljajo tako v statični kot v dinamični obliki. Ločeno vprašanje je uporaba stoječih tehtnic na eni nogi (virabhadrasana-3, ardha-chandrasana, vrikshasana), pri katerih se osna obremenitev stegnenice znatno poveča, in kar je najpomembneje, na vratu stegnenice, ki se najpogosteje zlomi; obstaja razlog za domnevo, da je treba pri hudi osteoporozi (T-test: -2,5 in manj glede na DRA-denzitometrijo in anamnezo zlomov) izvleči stoječe tehtnice na eni nogi.
  • Asane za krepitev ekstenzorskih mišic hrbtenice (sarpasana, niralamba bhujangasana, različice chalabhasane, cikla marjariasana), kot tudi vse glavne mišične skupine, v statičnih in dinamičnih načinih, ki se uporabljajo v srednjih amplitudah (za to lahko uporabimo prilagojene različice surya-namaskar)
  • Tehnike ravnotežja in koordinacije gibov: dinamične vaje na stopalih v stoječem položaju, hoja po opeki, zapletene koordinacijske naloge.

Ko je diagnosticirana osteoporoza (še posebej huda), je treba izključiti iz prakse:

  • tehtnice na eni nogi (virabhadrasana-3, ardha-chandrasana, vriksasana itd.);
  • skrajni položaji hrbtenice: intenzivna fleksija (pašchimottanasana itd. jalandhara bandha in asane, v katerih se izvaja) in podaljšanje hrbtenice (čakrasana in drugi globoki odkloni), zvijanje s sodelovanjem roke (ardha-matsyendrasana itd..);
  • skrajni položaji kolčnih sklepov: samakonasana in hanumanasana, globoke različice baddha-konasana z uporabo zunanje sile;
  • skakanje, metanje in metanje nog;
  • osne obremenitve na vratni hrbtenici (sirsasana);
  • s hudo stopnjo osteoporoze je treba paziti na osno obremenitev ene roke (vasishthasana) in po možnosti na obe roki (adho-mukha-vrikshasana - stojalo).

Naštete omejitve postanejo pomembnejše globlje stopnje osteoporoze. Po kriterijih WHO se primeri hudih stopenj OP, v katerih je T-merilo -2,5 ali nižje glede na DRA-denzitometrijo in v anamnezi zlomov v anamnezi. Vendar tudi milejše stopnje OP zahtevajo skrben pristop k oblikovanju programov rehabilitacije ob upoštevanju zgornjih kontraindikacij.

12-minutna joga za močne in zdrave kosti

Zahvaljujoč fizioterapevtu z univerze Columbia (ZDA) Loren M. Fishmanu, ki že vrsto let zbira podatke o jogi in njenih učinkih na zdravje kosti, so se pojavili dokazi, da je joga lahko učinkovit način za preprečevanje osteoporoze. Razvil je niz 12 asan, ki pomagajo ohranjati zdrave kosti in hrbet..

Leta 2005 je dr. Fishman začel s kratkim raziskovanjem gibov joge, kar je na koncu prineslo zelo spodbudne rezultate. V letu 2009 je bilo po pridobljenih podatkih 11 udeležencev joge, ki so povečali gostoto kosti v hrbtenici in bokih, v nasprotju s sedmimi udeleženci, ki se niso ukvarjali z jogo.

Standardna možnost zdravljenja osteoporoze so posebna zdravila, ki imajo precej neprijetne stranske učinke in niso poceni. Neželeni učinki teh zdravil so prebavne motnje. Dejansko študija E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi. Nezdravljenje osteoporoze in vloga gastrointestinalnih dogodkov med starejšimi ženskami z osteoporotiko z zajetjem zdravil iz dela D, objavljenimi v reviji Clinical Interventions In Aging, so pokazali, da je le 28% od 126.188 udeležencev začelo jemati predpisana zdravila. Ostali so se odločili za zavrnitev in se želeli izogniti želodčnim težavam.

Dr. Fishman na podlagi svojih raziskav ponuja jogo kot alternativno, manj nevarno in cenejšo možnost za preprečevanje osteoporoze. Poleg tega joga izboljšuje občutek za ravnotežje in koordinacijo gibov, gibanja naredi bolj sproščena, poveča gostoto kosti in izboljša razpoloženje.

Joga, s kontrastiranjem ene mišične skupine v drugo, spodbuja proizvodnjo osteocitov (kostnih celic).

Nekateri znanstveniki se niso strinjali s Fishmanom, zato je novačil prostovoljce z vsega sveta in začel raziskovati. Poskus je trajal od leta 2005 do 2015. Udeležilo se ga je 741 ljudi. 227 udeležencev (od tega 202 žensk) je dnevno izvajalo 12 specifičnih asan. Povprečna starost preiskovancev je bila 68 let. 83% jih je trpelo zaradi osteoporoze ali osteopenije (začetna stopnja osteoporoze).

Na začetku poskusa so raziskovalci zbrali podatke o spremembah kostne gostote, opravili biokemično analizo urina in krvi ter naredili rentgen hrbtenice in bokov. Nato je vsak izmed udeležencev prejel video diske za usposabljanje, sestavljene iz 12 asan.

Po desetih letih so znanstveniki opravili ponavljajoče se teste. Rezultati so pokazali povečanje kostne gostote pri 227 udeležencih, ki so jogo pravili skoraj vsak dan. Preostali udeleženci so dobili izboljšano koordinacijo gibov in občutek za ravnotežje, gibčnost, odsotnost bolečine v hrbtu in zlome (med celotnim poskusom noben udeleženec ni prejel niti enega zloma). Kljub temu, da se njihova kostna masa ni povečala, se ni zmanjšala. Tako je bilo dokazano, da je joga lahko zelo učinkovit preventivni ukrep..

Kompleks 12 asan

Torej, ta kompleks je bil sestavljen iz vrikshasane (drža drve), utthita triconasana (drza trikotnika), virabhadrasana II (drža bojevnika II), parshvakonasana (stranski trikotnik), parivritta triconasana (zvit trikotnik), chalabhasana (posed kobilice), setu bandhana pol mostu), Supta padangusthasana I (pozi leži na hrbtni roki do noge I), supta padangusthasana II (pozi leži na hrbtni roki do noge II), marichiasana II (zvijanje z ravno nogo), ardha matsyendrasana (zvijanje z upognjenim kolenom), shavasana (truplo pozira).