Zdrave vaje za hrbet. Kompleks: zdrava hrbtenica in spodnji del hrbta

  • Rane

Nabor vaj, katerih namen je obnoviti gibčnost in gibljivost hrbtenice. Vadba bo pomagala pri bolečinah v hrbtu, izboljšala držo in splošno zdravje.

Kakšne vaje za ohranjanje zdrave hrbtenice?

V videu sem podrobno povedal in jasno izvedel vaje, s katerimi lahko začnete nalagati problematična področja hrbta. Najprej morate začeti s preprostimi vajami in postopoma zapletati, ko trenirate in mišični tonus. Na koncu sem naredil preprosto kitty vajo, ki trenira gibčnost in vam omogoča, da nekoliko raztegnete hrbtne mišice..

Video: sklop vaj - zdrav hrbet

Nabor vaj za hrbtenico

VajeKompletiPonovi / Čas
Medenica zviti z ravnimi nogami na tleh15
Medenični vrti z eno nogo za kolenom15
Medenica z ravno nogo15
Obrni kolen15
Medenica se obrne z izravnanimi nogami15
Zadnji zasuki na tleh1petnajst
Škarje na tleh1trideset
"Kitty"110

Te vaje bodo koristne za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, obstajajo bolečine v spodnjem delu hrbta in vse vrste kile in izrastki.

Priporočam, da začnete te vaje izvajati počasi. Tudi če imate med vajami bolečine, jih poskusite izvajati počasi nežno in postopoma. To je edini način, da dosežem rezultat in ozdravim hrbtenico, kar sem naredil na lastnem primeru..

Prav tako bodo vaje koristne za preprečevanje bolečin v hrbtu. Če izvajate težke vaje, kot so mrtva dvigala, počepi z mreno, ne pozabite narediti več vaj z obračanjem medenice in telesa, to bo pozitivno vplivalo na stanje vaše hrbtenice.

Začnemo z najpreprostejšo vajo..

Medenica zviti z ravnimi nogami na tleh

Začetni položaj - ležite s hrbtom na tleh, roke se iztegnite na straneh glede na telo, eno nogo iztegnite naprej in peto postavite na tla, drugo nogo postavite čez prvo nogo s peto na nožni prst. Stopala začnemo spuščati z rotacijskim gibanjem na straneh, pri čemer jih držimo vzporedno, glede na drugo. Izvedite 5 ponovitev v vsaki smeri na vsaki nogi. Tudi pri obračanju stopal na straneh morate glavo obrniti v nasprotni smeri glede na noge.

Nato naredimo drugo nekoliko težjo vajo, ki bolj obremenjuje spodnji del hrbta in zahteva več prožnosti..

Medenični vrti z eno nogo za kolenom

Začetni položaj - eno nogo postavite na tla in jo upognite v koleno, kot upogiba je približno 60 stopinj, drugo nogo vrzite za koleno, poglejte pred seboj, roki postavite ob straneh z rokami navzgor. Naredimo podobno rotacijsko gibanje medenice na straneh, kot pri stopalih ravnih nog. Takoj naredite 5 ponovitev v vsako smer, nato spremenite stopala in enake gibe ponovite z drugo nogo. Ne pozabite obrniti glave v nasprotni smeri glede na vrtenje medenice.

Začetek s tretjo težjo vajo.

Obrni kolen

Izhodiščni položaj - stopala držimo v obešanju, pazimo, da so koti v kolčnih in kolenskih sklepih jasno 90 stopinj, gledamo pred seboj, roke položimo na stranice. Po istem principu kot pri prvih dveh vajah naredimo rotacijske gibe medenice na straneh, sinhrono vrtijo glavo v nasprotni smeri. Izvedite 5 ponovitev v obe smeri..

Medenica z ravno nogo

Zapletemo to vajo, izvajamo isto stvar, le z ravnimi nogami. Naredimo 5 ponovitev v vsako smer, noge poskušamo držati naravnost. Če nimate dovolj raztezanja, je dovoljen rahel upogib v kolenih, vendar poskusite noge čim bolj poravnati.

Medenica se obrne z izravnanimi nogami

Delamo najtežjo vajo iz celotne serije podobnih, ki jo priporočam, da izvajate na samem koncu poti - le ko obvladamo tehniko izvajanja prejšnjih vaj. Tudi, če pride do bolečine, je bolje, da se za nekaj časa vzdržite. Na začetku naredimo enostavnejše gibe in šele po pozitivni dinamiki naredimo to vajo, da utrdimo najboljše rezultate.

Začetni položaj - ležimo na tleh, noge iztegnemo naprej, držimo jih v obešalniku in začnemo krožno premikati medenico ob straneh, upogniti kolena in čim bolj voditi k telesu, tudi pri vrtenju glavo obrnemo v nasprotno smer. Izvedite 5 ponovitev v vsako smer..

Nato bomo izvedli več vaj na mišicah rektusa abdominis s poudarkom na spodnjem stiskalniku.

Zadnji zasuki na tleh

Začetni položaj - ležite na hrbtu, roke naravnost, ležite vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Dlani skušamo razporediti tako, da ležijo pod zadnjico. Noge iztegnite naprej in jih držite v obešanju. Začnemo narediti zasuke s koleni navzgor, ki se dotikajo prsnega koša. Upoštevajte, da pri tej vaji ne poskušamo dvigniti nog navzgor, ampak jih skušamo držati čim bližje tlom. V tem primeru ne bomo mogli izvajati nihajočega gibanja in bomo držali trebušne mišice v stalni napetosti.

Na koncu gibanja moramo odtrgati medenico od tal, poskušati se dotakniti kolen telesa do prsnega koša in narediti največji izdih.

Priporočam, da to vajo izvajate za 15-20 ponovitev gladko, brez zamahov in brez sunkov..

Nato bomo naredili običajne "škarje na tleh".

Škarje na tleh

Dve nogi z nogavicami iztegnemo naprej, ležimo na tleh z rokami pod plenom in začnemo izvajati zamahe križnih nog. Število ponovitev je mogoče narediti 40. Če ostane še malo moči, vajo izvajamo do odpovedi.

Na koncu bomo naredili vajo za raztezanje in gibčnost hrbta. Prav tako veliko pomaga izboljšati držo. Vajo je treba izvajati previdno, da ne boste škodovali sebi, postopoma in počasi.

Vaja "Kitty"

Vstopimo v položaj "mačka", roke so dlani na tleh, kolena so skupaj, stopala skupaj, poskušamo narediti kot v kolenih in kolčni sklep 90 stopinj. Začnemo se upogniti navzgor, tudi vrat povlecimo navzgor, hrbtenico čim bolj upognemo v lok navzgor in naredimo fiksacijo za 1-2 sekunde. Po tem začnemo gladko upogniti hrbtenico v nasprotni smeri po celotnem obodu in dolžini hrbtenice, upognemo tudi skupaj z vratom in ga popravimo za 1-2 sekunde. Tako raztegnemo mišice hrbta in naredimo hrbtenico bolj prožno.

Podatke o gibanju izvajamo v količini 5-10 ponovitev s fiksacijo 1-2 sekunde, tako v začetni - kot v končni točki. Tudi pri izvajanju te vaje lahko trenirate mišice stiskalnice - narediti "vakuum". Vsekakor vam bom povedal, kako to storiti v ločenem videoposnetku.

Ali vam je članek všeč? Naročite se na nas na družbenih omrežjih in bodite prvi, ki bodo vedeli za posodobitve!

Nabor zlatih vaj za zdrav hrbet

Ključ do zdravja celotnega telesa je zdrav hrbet! Če je vaš hrbet zdrav, boste videti mlajši in se boste počutili bolje..

Pilates je dejal, da je starost telesa odvisna od starosti našega hrbta.

Če je vaš hrbet zdrav, potem boste videti mlajši in se boste počutili bolje. Zdrav hrbet je ključ do zdravja telesa. Lepota pilatesa je v tem, da razteza in krepi globoke mišice, zdravje hrbta pa je odvisno od njih. Pilates pomaga povečati mišični tonus, posledično izboljšate videz, počutje, pridobite neposredno držo. Če boste krepili hrbtne mišice, trpeli zaradi bolečin v hrbtu, vas bo zanimal učinkovit in uporaben nakit.

Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta

Nekateri v službi morajo več dni sedeti ali stati. Od tu so spodnje mišice v stalni napetosti, kar povzroča bolečino. Še naprej hodimo do kiropraktikov, jih prosimo, da jim poravnajo hrbet. To povzroči ukrivljenost hrbta in neravnovesje mišic. Samo predstavljajte si, da lahko nenehno nadzirate mišice hrbta in lahko neodvisno popravite vsako neravnovesje. Pilates krepi mišice spodnjega dela hrbta, popravlja mišična neravnovesja zaradi dejstva, da krepi in razteza mišice, ki povzročajo ukrivljenost hrbta.

Prva vaja "Raztezanje hrbta"

Če boste sproščali hrbtenico, je ta vaja za vas. To vajo izvajajte vsak dan po študiju ali delu in takrat se vam bo hrbtenica zahvalila. Pri izvajanju te vaje trebušne mišice, upogibne mišice, razširitvene mišice hrbtenice.

Sedimo na tleh, zravnamo hrbtenico, sprostimo ramena, iztegnemo roke naprej in jih postavimo na širino ramen. Stopala upognite pod kotom 90 stopinj. Globoko vdihni.
Ob izdihu se začnemo spuščati, zaokrožiti hrbtenico. Roke so usmerjene naprej. Potegnite hrbtenico in globoko vdihnite.
Ob izdihu začnemo raztezati hrbtenico iz ledvene hrbtenice. Na koncu vaje raztegnemo vratna vretenca.

Izvedemo vsaj 4 pristope.

Druga vaja za hrbet, "izmenično raztezanje nog"
Ta vaja raztegne mišice spodnjega dela hrbta in trebuha.

Ležimo na hrbtu, dvignimo ramena in glavo od tal, medtem ko napenjamo trebušni stiskalnik. Ramena naj bodo ravna. Eno nogo upognemo v kolenu in jo potegnemo do prsnega koša, drugo dvignemo za 45 stopinj.
Izvajamo izmene nog, se raztegujemo in vlečemo k sebi eno ali drugo nogo. Ne pozabite, da bližje kot smo nogo privlekli do prsi, bistveno manj dela trebuh in hrbet. Če želite povečati obremenitev, ne potegnite kolena bližje 90 stopinj.
Vajo ponovimo 20-krat, ne pozabite globoko dihati in vsakič, ko vlečemo koleno na prsni koš, vsakič vlečemo v trebuh.

Ta vaja je usmerjena v raztezanje spodnjih hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Tretja vaja "lebdela"

Priljubljena vadba za krepitev mišic spodnjega dela hrbta, med to vajo se mišice intenzivno krčijo in trebušne mišice delujejo hkrati..

Lezite na trebuh in iztegnite noge in roke v različnih smereh, globoko vdihnite in raztegnite trebušno stiskalnico. Dvignite prsni koš in glavo nekoliko nad tlemi, nos pa "gleda" na tla. Vrat ostane v skladu s hrbtenico.
Po navdihu odtrgamo levo roko in desno nogo od tal, v tem položaju se bomo zadržali. Nato dvignemo levo nogo in desno roko in spet se v tem položaju zadržujemo. Odtrgali si bomo boke in prsni koš. Nadaljujemo s spremembo rok in nog, ustvarimo učinek plavanja, vdihujemo za 5 števcev in izdihnemo za naslednjih 5.

Bodite previdni, te vaje ne morejo izvajati osebe, ki trpijo zaradi osteoporoze in niso nevarne za bolnike s spinalno stenozo. In poskusite, preden se lotite te ali one vaje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

"Zdrav hrbet": kako si narediti masažo ramen od znotraj

Posvetovanje trenerja + vadbeni paket

Skoraj vsako dekle gre v fitnes na raven trebuh in napihnjen plen. Vendar pa ne vedo vsi, da ne glede na to, kako lepi so posamezni deli telesa, splošni videz figure ne bo popoln, če pride do težav s hrbtenico.

Pogovarjali smo se z avtorico enega od programov "Zdravi hrbet" Oksano Goncharovo in ugotovili, zakaj je zdrava hrbtenica ena glavnih, ki puščajo harmonično stanje telesa in duše.

Mnogi ne sumijo, da so njihove težave povezane s hrbtom. Kazalnik poslabšanja hrbtenice so lahko težave s spanjem, utrujenost in letargija, bolečine v okcipitalnem predelu, bolečine v vratu, boleče bolečine v križu, nogah, zadnjici, jutranje bolečine v prsih in ledvenem predelu... Morda bi morali iti v telovadnico?

" Zdravi hrbet "je ena najmehkejših oblik fitnesa, namenjena vadbi mišic, ki hrbtenico ohranjajo v pravilnem položaju.

Fitnes programi “Healthy Back” nimajo enotnega standarda; vadbeni sistemi so zaščiteni z avtorskimi pravicami. Zato smo se odločili, da izvemo podatke iz prve roke: Oksana Goncharova - trenerka in avtorica lastne metodologije, po kateri se uspešno ukvarja že več kot dve leti.

Naša referenca: Oksana Goncharova. Avtorica tečaja Zdravi hrbet, certificirana trenerka joge, bodyflexa in aero joge, ustvarjalka šole Bodyflex avtorice Oksana Goncharova.

- Oksana, povejte nam, kako ste prišli do ustvarjanja programa Zdravi hrbet.?

- Sem certificiran trener na različnih področjih: joga, aeroyoga, body flex. Vprašanja o lastnem zdravju so me pripeljala do oblikovanja posebnega programa za izboljšanje hrbta. Potem ko so uspeli sami rešiti svoje težave, je postalo jasno, da je treba zbrati vse znanje in ustvariti tečaj, ki bi bil lahko uporaben drugim ljudem. Nabiral sem vaje iz skoraj vseh vrst joge, kitajske skupne gimnastike, baleta za telo, raztezanja, pilatesa in mnogih drugih praks. Program temelji na načelu harmonije - vse vaje so anatomsko zdrave.

- Komu priporočamo zdravi hrbtni tečaj? Kakšne so kontraindikacije??

- To rekreativno gimnastiko lahko izvajajo ljudje katere koli starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Primeren je tudi za reševanje posebnih težav, na primer za rehabilitacijo po bolezni..

"- Ni posebnih kontraindikacij, v nekaterih primerih pa je potrebno posvetovanje z zdravnikom.

- Kako poteka trening?

- Kot v drugih programih je tu tudi ogrevanje, glavni del (moč) in končni raztežaj. Praktično se ne uporablja dodatna oprema. Glavna ideja je, da lahko ljudje vadijo kjer koli, ne da bi bili vezani na športno opremo. Vsi gibi se izvajajo gladko, a hkrati dinamično. Moj tečaj vključuje vaje za raztezanje in krepitev spodnjega dela telesa (trebušne mišice, medenico, kolenske sklepe in stopala), za študij in osvoboditev mišic ramenskega pasu. Veliko pozornosti namenimo vratni hrbtenici.

- Kakšen učinek lahko dobite iz lekcije??

- V procesu treninga se krepijo mišice in sprostijo se cervikalni, torakalni in ledveni bloki. Kot rezultat, ima človek dober razpon gibov, izboljša splošno zdravje in v skladu s tem se uskladi stanje telesa in duše.

“- Poleg tega razredi pozitivno vplivajo na koordinacijo gibov, raztezanje in tvorijo lepo hojo. Ko je stanje zgornjega ramenskega pasu normalno, je območje materničnega vratu sproščeno, dobesedno trepetamo - gibi postanejo tako lahki!

- Oksana, pokaži nekaj vaj, ki so primerne za ljudi s sedečim življenjskim slogom za vsakodnevno preprečevanje težav s hrbtenico..

- Naš paket štirih vaj se bo danes osredotočil na razbremenitev mišic vratu in ramen.

Vaja 1.

Začetni položaj: Stojte naravnost, stopala široka ramena. Roke upognjene v komolcu, dlani navzgor.

Desno ramo dvignite dvakrat navzgor in navzdol, vrat ostane raven, glava ravna. Nato obrnemo glavo v smeri, nasprotno od delovne rame (brada je vzporedna s tlemi). Zamenjamo strani. Vajo ponovite 3-4 krat na vsaki strani.

Vaja 2. "Prometej"

Začetni položaj je enak. Dvignite krtačo in jo raztegnite naprej do višine obraza. Občutite, kako se mišice, ki spuščajo lopatico, raztegnejo, previdno in naporno raztegnejo daleč naprej, puščajo telo negibno. Nato umaknemo komolca daleč nazaj, rama ostane negibna.

Dvakrat naredimo to gibanje z desno roko, nato zamenjamo stranice in dvakrat dvignemo in spustimo levo roko. Število takih pristopov je 3-4 krat na vsaki strani..

Vaja 3. "Tabela"

Začetni položaj: pokleknemo in zavzamemo položaj »mize«. Prsti na dlaneh so trdno na tleh in gledajo naprej, kolena so širina kolčnih sklepov. Hrbet je raven, trebuh je zategnjen. Lumbalna deformacija je sploščena.

Dvignemo se s pomočjo lopatic na ravnih rokah in kot da odrastemo, potem tudi na povsem ravnih rokah pademo bližje tlom (podobno kot push-up). Amplituda je majhna, razpon giba je približno 10 cm! Izvedite 8-10 krat.

Vaja 4.

Izhodiščni položaj je "plošča". Pete na skrajni točki, prsti na tleh tesni, hrbet raven. Isti "push-up" samo v "Planck", roke so ravne. Izvedite 8-10 krat.

Vaje lahko izvajate ločeno drug od drugega in v kompleksu izmenično. Vadimo mišice, ki dvignejo in spuščajo ramena. Tako si nekako naredite masažo ramen, ki jo ljubijo vsi, samo "od znotraj". Ljubite se in občutite svojo lepoto.!

Zdrava hrbta: najboljše raztezne vaje

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: Če želite telo prosto vrteti v različnih smereh, morajo biti diski med vretenci elastični. Zaradi njih so narejeni skoraj vsi gibi telesa.

Hrbtenica našega celotnega telesa je hrbtenica. Od njegovega zdravja je odvisna ne le koordinacija in lepa drža, ampak tudi gibčnost gibov, sposobnost prostega gibanja in zdravje notranjih organov..

Vaje za raztezanje hrbtenice in hrbta bodo pomagale izboljšati stanje mišičnega okvira vretenc..

Kaj naredi hrbtenico prožno?

Da se telo lahko prosto vrti v različnih smereh, morajo biti diski med vretenci prožni. Zaradi njih so narejeni skoraj vsi gibi telesa.

Pri otrocih je njihova plastičnost večja zaradi dejstva, da v mladosti prostor med vretenci zavzema skoraj 50% celotne dolžine grebena, medtem ko se s postopno rastjo zmanjšuje in v skladu s tem se izgubi nekdanja gibčnost hrbta.

Plastičnost medvretenčnega diska lahko preizkusite tudi doma:

  • Dovolj je, da stojite na ravni površini, noge široke ramena narazen in se poskušate dotakniti brade prsnega koša.

Če slišite škripanje, potem je čas, da naredite raztezanje hrbta.

  • Pobočja so tudi odlična preizkušnja..

V normalnem stanju se mora človek nagniti naprej, da se svobodno dotika prstov, in na stran - noge.

Kaj prispeva k razvoju gibljivosti vretenc?

Tisti, ki redno telovadijo ali preprosto vodijo aktiven življenjski slog, imajo prožen in dobro raztegnjen hrbet. In ne skrbi jih, kako izboljšati njeno stanje..

Toda ostali bi morali vedeti, kako razviti gibčnost vretenc in ga vzdrževati.

  • Raztezanje mišic zagotavlja samo redna vadba. Lahko so pristopi skupaj s trenerjem ali vaje za 15 minut na dan. Pri tem je pomembna stalnost..
  • V pisarni ali doma je biti dolgo časa v istem položaju zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da vstanete in naredite lažjo vadbo pogosteje, raztezanje in obračanje v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika..
  • Hrbet bi morali zaščititi pred velikimi obremenitvami, ne dvigovati uteži, se izogibati nenadnim gibom, enakomerno razporediti težo na obe roki itd..
  • Stalno nošenje težkih vrhnjih oblačil ali tesno prilegajočih se oblačil negativno vpliva na gibljivost vretenc itd..

Ne smemo pozabiti, da se razvoj gibčnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Prehrano je potrebno obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine skupine B, D in kalcij.

  • Zelo zdravo je jesti trdi sir, oreščke, morske sadeže, jetra in žele.
  • Toda porabo soli je bolje zmanjšati.
  • Pomemben je tudi ustrezen vnos vode..

Vaje za izboljšanje gibljivosti hrbta

Raztezanje hrbtenice je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo pretežno sedeč življenjski slog. Sčasoma jim postaja vedno težje, da delajo redne vaje, vsako manjšo obremenitev pa težko prenašajo..

Če želite pridobiti prožnost, morate dobro raztegniti hrbet in začeti redno raztezati..

Za začetnike v tem poslu je vaja na prečki popolna.

  • Dovolj je, da se obesite nanj, poskušate popolnoma sprostiti celotno telo. Tako boste zmanjšali obremenitev hrbtenice in lažje boste povrnili izgubljeno plastičnost medvretenčnih diskov..
  • Glavna stvar je prosto viseti, ne da bi obremenjevali telo, da bi občutili, kako se raztegne celotna hrbtenica.

To je treba izvajati nenehno, čez nekaj časa pa lahko dodate še druge vaje za raztezanje hrbta.

Priporočljivo je narediti posebno gimnastiko, na primer izvajati vaje za hrbtenico na fitballu in dodati obremenitev v obliki:

  • Plavanje v bazenu to pomaga razviti gibčnost in zmanjšati obremenitev hrbtnih mišic.
  • Sprehod po parku - za sprostitev in krepitev telesa.
  • Vaje za hrbtenico - za razvoj prožnosti in odpravljanje deformacij hrbtenice.
  • Vaje za hrbet pilatesa - za izboljšanje drže in okrevanje po poškodbah.

Vsaka vaja se bo približala rezultatu. In če to počnete redno, se boste po nekaj tednih počutili bolje in hrbtenica bo postala bolj prožna..

Nekaj ​​priljubljenih vaj

Gimnastika za hrbet je uporabna tudi po treningu za moč, pomaga, da se sprostite in utrdite rezultat..

Priljubljene vaje za raztezanje grebena

1. Mačja poza.

Kleknite, ko dlani počivata na tleh. Ob izdihu se hrbtenica dvigne in raztegne, glava se spusti navzdol. Po navdihu se hrbet upogne, glavo navzgor. Potrebno je narediti 10-15 pristopov. Med odklonom je pomembno spremljati dihanje in dvigniti glavo samo z vdihom. Tako pride do mehkega raztezanja zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta, bolečine v vratu prehajajo.

2. Pasja poza.

Položaj je, tako kot v prejšnjem, zasnovan na ravni površini, pri čemer noge in dlani naslanjajo na tla. Potrebno je dvigniti medenico, izravnati noge in hrbet. Brada sega do prsnega koša. Po nekaj minutah se vrnite v začetni položaj..

3. Pozira kobre.

Udobno morate sedeti na tleh, ležeč na trebuhu. Komolci naj bodo nekoliko upognjeni in dlani postavite na raven pazduhe. Ko poudarite v predelu prsnega koša, rahlo dvignite. Tako lahko nežno raztegnete sprednji del hrbta.

4. Nagnite se naprej

Pomaga raztegniti hrbet od vratu do hrbtenice. To vključuje tudi področje kolkov. Izvajanje vaje ni težko, samo poskusite s prsti doseči stopala s konicami prstov za 30 sekund.

Lahko si ugotovite, kako pravilno izvajati pristope, tako da pogledate fotografijo, dodate pa lahko tudi druge vaje s preučevanjem video vadnic. Tudi navadni počepi bodo pomagali okrepiti hrbtni mišični steznik..

Kako povečati učinek razredov?

Da bi bile vaje za izboljšanje gibljivosti hrbta učinkovitejše, lahko uporabite vadbene stroje za hrbet doma. Pomembno je izbrati izstrelk, ki je za to najbolj primeren, na primer skuter.

Še nekaj nasvetov, ki bodo tako moškim kot ženskam pomagali izboljšati učinek vsake vadbe..

  • To morate storiti le v udobnih oblačilih, tako da koži omogoča dihanje in ne omejuje gibanja. Na primer v oblačilih iz pilatesa.
  • Če želite izboljšati pretok krvi med vadbo, je treba popolnoma opustiti čevlje..
  • Vaje za raztezanje hrbta je najbolje narediti na preprogi ali na posebni posteljnini..
  • Pouk je začeti s segrevanjem mišic. Že majhno ogrevanje vam bo pomagalo, da se boste dobro pripravili in lažje prenesli tovor. Lahko so skoki na mestu, zavoji telesa, počepi ali drugo.
  • Z uporabo hrbtnih nosilcev se je treba izogibati udarcem ali sunkovitim premikom, število ponovitev pa naj se postopno povečuje.
  • V teden se je treba vključiti vsaj 4-krat, sama lekcija pa naj traja 15-20 minut. Tako boste dosegli dober rezultat brez resnih vlaganj časa..

Vaje za prožnost hrbta so univerzalne in jih ponavadi priporočamo vsem, vendar se je pred začetkom bolje posvetovati s specialistom, če so bile že prej sprejete bolečine v sklepih, srčna patologija ali poškodbe hrbtenice. Preostanek pouka o izboljšanju gibčnosti lahko vključimo v jutranje vaje. objavil econet.ru. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi s to temo, jih prosite strokovnjakom in bralcem našega projekta tukaj..

P.S. In ne pozabite, samo spreminjamo svojo porabo - skupaj spreminjamo svet! © econet

Ali vam je članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Fitnes za hrbet: kontraindikacije in preprost sklop vaj

Zdrava hrbtenica in močne hrbtne mišice so zagotovilo za ohranjanje mladosti in najboljše preprečevanje razvoja številnih bolezni. Toda na žalost še zdaleč vsi ljudje ne zavedajo tega dejstva in začnejo skrbeti za zdravje hrbta šele takrat, ko se v njem pojavijo bolečine in se pojavijo različne disfunkcije sistemov in organov. Če želite preprečiti to težavo in zmanjšati njene negativne posledice, morate redno izvajati posebne vaje za izboljšanje hrbtenice in okrepiti mišice, ki ga popravljajo v anatomsko pravilnem položaju.

Znaki disfunkcije hrbtenice in kontraindikacije za fitnes trening

Potrebe po rednih tečajih fitnesa, ki izboljšujejo hrbtenični stolp, lahko označujejo ne le občasne bolečine v različnih delih hrbta, ampak tudi take na videz nepomembne in na prvi pogled nepovezane bolezni hrbtenice:

  • kronična utrujenost, letargija in apatija;
  • nespečnost in druge težave s spanjem;
  • krči na različnih delih telesa;
  • mišična napetost, ki ni povezana s fitnes treningom ali drugo intenzivno telesno aktivnostjo;
  • pogoste bolečine v okcipitalnem predelu glave;
  • bolečine v nogah, prsih in drugih delih telesa;
  • Podbradek;
  • zgodnje gube.

Vendar pa se morate pred začetkom fitnes treninga nujno posvetovati z zdravnikom specialistom in opraviti diagnozo, s katero lahko ugotovite zdravstvene težave, ki lahko postanejo ovira za telesno aktivnost. Običajno zdravniki ne priporočajo izvajanja vaj za hrbtenico in hrbet ljudem z naslednjimi disfunkcijami:

  • napredna skolioza in druge resne motnje drže;
  • kronične bolezni hrbtenice;
  • medvretenčne in druge kile.

Poleg tega ne smete izvajati tečajev fitnesa med rehabilitacijo po poškodbah in operacijah, pa tudi v primeru začasnega slabo počutja, ki ga povzročajo poslabšanja kroničnih bolezni ali okužba telesa z virusom ali okužbo..

Prednosti fitnesa za izboljšanje hrbta in telesa

Če obstaja vsaj eden od zgornjih razlogov, zakaj je treba hrbtenico ozdraviti, in ni kontraindikacij za takšne telesne napore, potem lahko redni fitnes trening telesu prinese naslednje koristi:

  • okrepiti mišice, ki obdajajo hrbtenico, in tvoriti ti mišični steznik;
  • sprostite hrbtenico in s tem zmanjšate bolečino;
  • oblikovati pravilno držo;
  • povečati gibčnost hrbtenice in celotnega telesa;
  • povečati prekrvavitev, zaradi česar tkiva in organi, vključno z možgani, prejemajo prehrano;
  • izboljšati počutje, pa tudi telesne in duševne sposobnosti, kot sta spomin in pozornost;
  • povečati učinkovitost in odpraviti težave s spanjem;
  • preprečujejo različne bolezni, pa tudi razvoj togosti gibanj, povezanih s starostjo.

Preproste in učinkovite vaje za zdravljenje hrbta

Vadba v fitnesu, s pomočjo katere lahko preprečite in zmanjšate bolečino v hrbtu, vključuje naslednji sklop gibov, ki vadijo vse dele hrbtenice:

Zdrav hrbet

Fitnes program, namenjen obnovi in ​​preprečevanju bolezni hrbtenice. Za moške in ženske priporočamo posebej izbran sklop vaj za razvoj gibljivosti in gibljivosti hrbta.

Fitnes program "Zdrava hrbet" je sklop vaj, ki temeljijo na principih pilatesa, vadbene terapije in joge. Ta vrsta vadbe je wellness in blagodejno vpliva na hrbtenico, sklepe in mišice telesa. Razredi so zasnovani za različne stopnje treninga, zato so primerni za vse, ne glede na starost in fizični razvoj. Trening bo pomagal tistim, ki želijo ohraniti svojo hrbtenico zdravo in izboljšati držo.

Zdravstvena telovadnica "Zdravi hrbet" je varna za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti in ne glede na starostno in težo kategorijo, saj ne potrebuje posebnih znanj. Redno obiskovanje tečajev bo pomagalo zmanjšati vsakodnevni stres na hrbtu, znebiti se glavobolov in bolečin v spodnjem delu hrbta, nespečnosti itd..

Imenovanje vaj "Zdrav hrbet"

Glavni cilj vaj je izboljšati hrbtenico, povečati elastičnost ligamentov in gibljivost sklepov, ugodno vplivati ​​na splošno stanje telesa.

Ko je vratna hrbtenica vključena v vaje, se izboljša dotok krvi v možgane, kar zmanjša tudi tveganje za pojav, kot je možganska kap.

Seden življenjski slog, stres, dnevni stres, vožnja z avtomobilom in še več - Vse to se kopiči in vodi v mišični krč, stiskanje živcev in krvnih žil. Zato bodo verjetno nastale številne težave in tegobe, kot so težave s spanjem, utrujenost, krči, bolečine v predelu materničnega vratu ali okcipitala, prekomerna mišična napetost, bolečine v hrbtu in ledvenem delu itd..

Pogosto pojav bolečine in bolezni ni povezan s težavami s hrbtenico in ne sumijo, da so utrujenost, omotica in slabo zdravje simptomi bolezni hrbtenice. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na takšne telesne signale in se pravočasno odzovete.

Zdravilni učinek programa Zdravi hrbet je, da se v procesu treninga delajo tudi najgloblje mišice, se sprostijo, povečajo gibljivost sklepov in izboljšajo dobro počutje.

Zdrav hrbet je bistveno zagotovilo aktivnega in uspešnega življenja.!

Prizorišče predavanj “Zdrava hrbta”:

Fitnes klub "RE: fit" na naslovu: Lyubertsy, st. 8. marca 59 - vodila Ulyanova Zhanna, Evgenia.

Fitnes klub "RE: fit" na naslovu: Lyubertsy, st. Pobuda, d.13 - vodila Marina.

Zdrav hrbet: katero vadbo izbrati?

Vsebina članka [skrij]

Nepravilna drža, skolioza, kifoza, kile, prekomerno treniranje mišic - s hrbtom ni težav! Veliko jih je mogoče rešiti s pravilno izbrano telesno aktivnostjo. Zelo pomembno je, da se nabor vaj ujema z vašimi sposobnostmi, športnim treningom, stanjem dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Zdrav hrbet s Tatjano Lisitskaya. Preprečevanje za tiste, ki nimajo resnih težav s hrbtom

Zdrav hrbet je veliko pomembnejši od črpanega duhovnika. Samopodoba med nasprotnim spolom je odvisna od drugega, kakovost življenja in zdravje celotnega organizma pa sta odvisna od prvega. Tako, da ne bomo pozorni na to cono, je velika napaka. Zato inštruktor "ŽIVI!" Tatyana Lisitskaya je razvila posebna spoznanja iz discipline "Zdrava hrbta": s samo 15 minutami na dan boste pozabili na težave s hrbtenico in bolečinami v hrbtu.

Metoda Tatjane Lisitskeje temelji na fizikalnih vajah in sistemih Feldenkrais in Pilates. Vsak sklop vaj vam omogoča, da oblikujete ločeno območje hrbtenice: iz dneva v dan si boste krepili hrbet, ji pomagali obvladovati stres in lažje prenašajo sedeči način življenja. V prvi lekciji Tatyana Lisitskaya podrobno razloži, kako pravilno presoditi stanje svoje drže in kaj storiti, da vse popravim.

Da ustreza. Ljudje brez resnih težav s hrbtom, ki želijo izboljšati držo in razviti ustrezne motorične navade, ki pomagajo ohranjati zdrav hrbet.

Primernost za problematična področja z Oksano Yashankina in Ilyjo Mizgirev. Če je vaš cilj zgraditi mišice in hrbet narediti vitkejši

Če nimate resnih težav s hrbtom, vendar ne bi škodilo krepitvi mišic v tej coni, izberite »Fitness za problematična področja«. Naša trenerja Oksana Yashankina in Ilya Mizgirev sta razvila učinkovit komplek moči, ki je namenjen vadbi vseh glavnih mišičnih skupin, predvsem hrbta. Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj, saj pogosto malomarnost pri tej zadevi vodi v bolečine v spodnjem delu hrbta.

Da ustreza. Zdravi ljudje, ki želijo okrepiti svoj mišični steznik, gorijo odvečne telesne maščobe na hrbtu.

Pilates s sestrama Aleno Mordovino in Leonidom Zajcevim / Freylah. Harmonično okrevanje in krepitev hrbta

Pilates, ki je bil prvotno ustvarjen kot terapevtska gimnastika, ima danes veliko težavnosti. Glavna stvar je, da izberete tistega, ki je pravi za vas. Prednost te metode je delo z globokimi mišicami, ki niso vključene v redne vadbe, in posebna pozornost na hrbtenici. Ker je glavna naloga Pilatesa okrepiti os telesa, hrbtne mišice sodelujejo pri dobesedno vsaki vaji. Hkrati pouk ni travmatičen in postopno oblikuje vsako cono.

Da ustreza. Tisti, ki so kontraindicirani v treningih z močjo in udarci, ljudje s problematično držo.

Jogalati z Aleno Mordovino. Avtorski program za zdrav hrbet

Avtorski program Alene Mordovine združuje vse najboljše od pilatesa in joge. Običajne statične asane se izvajajo v izotoničnem načinu: vstopite v poza in izstopite zelo počasi. Zaradi tega se verjetnost poškodb zmanjšuje in globoke mišice so bolje vajene. Ta metoda pomaga pri izgradnji mišic, krepitvi hrbta in trebuha, izboljšanju drže..

Da ustreza. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo, pa tudi tisti, ki jim je kontraindicirana resna vadba.

Spineline Sistem po korakih za celjenje hrbtenice

Na žalost je pri številnih boleznih, kot so vretenčne kile in izrastki, prepovedana vsaka kondicijska obremenitev. Toda za take ljudi obstaja rešitev - avtorjeva tehnika Alena Mordovina Spineline. Eden od korakov razreda - "Subakutno obdobje" - je primeren za tiste, ki občutijo bolečino v hrbtu, ki omejuje gibljivost, in celo tiste, ki si opomorejo po operaciji, na primer za odstranitev medvretenčne kile. Tudi te vaje so idealne za starejše. Drugi dve stopnji, "faza okrevanja" in "preprečevanje", sta uporabni za tiste, ki so se znebili bolečine po operaciji, in tiste, ki nimajo velikih težav s hrbtom..

Da ustreza. Ljudje, ki so pred kratkim prestali operacijo hrbtenice ali imajo resne težave s hrbtom, pa tudi starejši ljudje.

Izbira vrste vaj za krepitev hrbta je zelo individualna. Upoštevajte svoje bolezni, življenjski slog, preference in priložnosti. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite, da je zdravje celotnega telesa odvisno od zdravja hrbta!

Želite narediti fitnes doma preko spleta?

V naši videoteki za fitnes boste našli različne aktivnosti za zdrav hrbet..

Vadite zdravo nazaj, kar je

Joga in antigravitacija

V učilnici se razvijejo gibčnost, koordinacija gibov, spretnost in vzdržljivost. Tu kombinirana in koreografija,

in akrobatike ter klasične vaje v nestandardni izvedbi.

Značilnost antigravitacijske joge v prisotnosti visečega visečega visečega stojala v obliki zanke.

Joga izboljša ten, obnovi metabolizem. Redne vaje odpravljajo celulit, naredijo kožo napeto, izboljšajo pretok krvi v telesu..

2 850 700 rubljev

EMS-trening je tehnologija za fitnes, ki vam omogoča doseganje maksimalnega učinka z minimalnimi napori in časom. Izvajajo se s posebno elektronsko opremo: pred začetkom vadbe vam bodo nadeli poseben telovnik, ki bo mišicam poslal biometrične impulze, s čimer se bodo hitreje skrčili kot pri običajni vadbi.

2.070 700 rubljev

Prijavite se na preizkusno lekcijo

Tu se vse vaje izvajajo počasi, ena nežno nadomešča drugo, tvori popoln učinkovit kompleks.

Po prvi vadbi se boste počutili bolje.

Pilates tvori elastično stiskalnico, krepi hrbtenične mišice in deluje na želodec. Prav tako popravlja držo in pomaga znebiti bolečine v hrbtu. Z rednimi treningi postanete bolj odporni in dobite napeto telo.

2 850 700 rubljev

Pizza Hudič (32 cm)

Pica "Hudič" - jed za tiste, ki jim je bolj všeč. Vročo, bujno osnovo naše pice dopolnjujejo ustne rezine feferona in italijanske mocarele.

Mocarela sir - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Gorganzola sir - 30 gr
Pepperoni - 50 gr

Nikjer brez dobrega skrbnika.

Buyana je pripravljena odgovoriti na vsa vaša vprašanja o klubu, pa tudi pomagati pri izbiri programa.

Kravčuk Nikita Sergejevič

  • 2015 - Moskovski inštitut za osteopatijo Aleksander Smirnov - Osteopatija in kraniosakralna terapija, Osteopat;
  • 2012 - Inštitut za restavracijsko medicino - medicinska masaža, maser;
  • 2011 - Nova humanistična univerza Natalije Nesterove - psiholog-kineziolog;
  • 2009 - Ruska državna univerza za fizično kulturo, šport, mladino in turizem - nogometni vadbeni center, nogometni trener kategorije C.

Prijavite se na preizkusno lekcijo

Putilina Vera Vladimirovna

  • 2012 - RSU po imenu S. A. Yesenin - Fakulteta za fizično kulturo in šport, učitelj fizične vzgoje, diploma z odliko;
  • 2008 - Pedagoška šola za fizično vzgojo v Rjazanu, učiteljica fizične vzgoje, diploma z odliko;
  • 2016 - Mihabodytec - osebni sistem usposabljanja, ki temelji na simulatorju EMC;
  • 2011 - Osebni trener v bodybuildingu in fitnesu - FPA;
  • 2011 - Funkcionalno usposabljanje - FPA.

Prijavite se na preizkusno lekcijo

Baykova Evgenija Aleksandrovna

  • 2014 - zveza vadbe joge. Učitelj joge po metodi Aingar, Aeroyoga;
  • 2012 - Fitnes akademija, certifikati: inštruktor funkcionalni trening, intervalni trening, črpalka, inštruktor Joga Iyengar, vodna aerobika;
  • 2011 - Fitnes akademija, spričevala: inštruktor v smeri: stott pilates I, II stopnje;
  • 2010 - Fitness Academy, certifikati: inštruktor skupinskih programov, inštruktor telovadbe, osebni trener, inštruktor aerobike.

Prijavite se na preizkusno lekcijo

Germanova Marija Nikolajevna

  • 2020 - Ruska državna univerza za fizično kulturo, šport, mladino in turizem, Moskva. Adaptive FC, Adaptive FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Polestar Pilates. Osebni trener pilatesa z veliko opremo;
  • 2016 - Pedagoška šola za fitnes. Osnove anatomije, fiziologije, biomehanike človeka, trener;
  • 2016 - Anatomski minimum trenerja, Načela gibanja - Polestar Pilates;
  • 2015 - ITS. Šola inštruktorjev aerobike Varvara Medvedeva, trenerka skupinskega programa.

Prijavite se na preizkusno lekcijo

V kratkem vas bomo kontaktirali in poročali o rezultatih. Izberite popolno strategijo treninga za vas..

1. Če se pridružite tej pogodbi in pustite svoje podatke na spletnem mestu https://profit-consort.ru/, (v nadaljevanju spletna stran), ki je v lasti O. Shevtsov (v nadaljevanju uprava spletnega mesta), uporabnik z izpolnitvijo polj spletnih prijavnic:
- potrjuje, da vsi podatki, ki jih je navedel, pripadajo njemu osebno,
- potrjuje in priznava, da je natančno prebral celotno pogodbo in pogoje za obdelavo svojih osebnih podatkov s strani uprave spletnega mesta, ki jih je navedel v poljih spletnih aplikacij, razume besedilo pogodbe in pogoje za obdelavo osebnih podatkov;
- daje soglasje za obdelavo osebnih podatkov, ki so bili posredovani s strani uprave spletnega mesta, kot del informacij za sklenitev te pogodbe med njim in upravo spletnega mesta ter njegovo naknadno izvajanje;
- se strinja s pogoji za obdelavo osebnih podatkov brez pridržkov in omejitev, in sicer z izvajanjem ukrepov, določenih v 3. točki 1. dela 1. člena s strani Uprave spletnega mesta. 3 zveznega zakona z dne 27. julija 2006 N 152-ФЗ „O osebnih podatkih“ in potrjuje, da s takim soglasjem deluje svobodno, po svoji svobodni volji in v svojih interesih.

2. Uprava spletnega mesta uporablja osebne podatke uporabnika za:
- obdelava osebnih podatkov, ki so potrebni za zagotavljanje in zagotavljanje storitev uporabniku;
- ustvarjanje, analiza in spremljanje baze strank;
- obveščanje uporabnika o natečajih in promocijah;
- Glasila spletnega mesta za uporabnika;
- obveščanje uporabnika o novih izdelkih in storitvah;
- obveščanje o promocijah in posebnih ponudbah;
- Obvestila uporabnikov o različnih dogodkih.

3. Uprava spletnega mesta ima pravico obdelati osebne podatke tako, da jih vnese v elektronske zbirke podatkov, vključi v sezname (registre) in notranje obrazce poročanja. Obdelava osebnih podatkov je lahko avtomatizirana ali brez uporabe avtomatizacije.

4. S sprejemom pogojev te pogodbe se uporabnik strinja tudi, da bo od uprave uprave prejemal informacije in (ali) oglaševanje po pošti (v obliki SMS sporočil) in / ali po elektronski pošti..

5. Pogodba velja za nedoločen čas od trenutka, ko uporabnik predloži svoje podatke in jo lahko uporabnik kadar koli umakne, tako da uporabniku pošlje ustrezno naročilo ali izjavo v preprosti pisni obliki na elektronski naslov [email protected]

6. Uprava spletnega mesta ima pravico do sprememb v tej pogodbi. Pri spremembah v trenutni izdaji je naveden datum zadnje posodobitve. Nova različica Sporazuma začne veljati z dnem, ko je bila dana nova pogodba, če z novo različico sporazuma ni drugače določeno.

7. Trenutna različica sporazuma se nahaja na spletnem mestu na naslovu:
https://profit-consort.ru

8. V tem sporazumu in razmerju med uporabnikom in upravo spletnega mesta, ki izhaja iz uporabe sporazuma, se uporablja pravo Ruske federacije..

Zdrav hrbet

Praznična plesna zabava iz celotne duše Sportcluba

Natalia je v naš klub prišla sredi maja. In njene prve besede so bile: "Seveda bom poskušal biti kot na treningu, vendar nisem prepričan, da se bo kaj zgodilo." Bila je v depresivnem razpoloženju, a je hkrati razumela, da ne moreš več vleči. Zdravje je začelo propadati. Bolečine v vratu, gležnju, migrena, visok krvni tlak.

Natalija je s trenerjem Miroslavo Koch opravila potrebne meritve in tehtanje.

Naslednje tri mesece je Natalya trdo delala. Zaradi nekaterih lastnosti telesa, omejitev gibljivosti sklepov in šibkega mišičnega steznika je bil nabor vaj zelo omejen. Včasih sem moral delati na pol amplitude, da sem telo navadil na obremenitev.

A sprememb ni bilo. Natalya je obupala in trener jo je prepričal, da se bo vse izšlo, samo prenašati je treba in ne zamuditi treningov.

In v četrtem mesecu je prišlo do dolgo pričakovanega premika teže, količine so začele zmanjševati, številka se je zmanjšala, razpoloženje pa se je izboljšalo.

Za 5 mesecev rednega treninga se je Natalia znebila 8 kg odvečne teže, odstranila 10 cm v pasu in bokih. In to je šele začetek!

Kot Natalija sama ugotavlja, se je počutila bolje, pojavilo se je veliko energije in njena prehrana se je normalizirala. Nič več se ne vleče k sladkarijam in težki hrani. In kar je najpomembneje, bilo je zaupanje, da bo lahko svoje telo pripeljala v popolno stanje.

Natalia je lahko pravi vztrajnost, trdo delo in zaupanje v svojega trenerja.

Vadite zdravo nazaj, kar je

V tem tečaju:
• Znebite se sponk in nelagodja v hrbtu in vratu
• Obvladajte vaje za preprečevanje patologij hrbtenice
• Oblikovali boste lepo držo

Delajte 20 minut na spletu.,
olajšanje in dobro počutje po prvi lekciji!

Značilnosti tečaja

Izberite primerno ceno

  • intelektualni delavci in sedeči
  • mlade matere po rojstvu in nošenju otroka v naročju
  • ljudje z blagimi patologijami hrbtenice
  • ljudje s težavami z držo (nagnjena ramena, okrogel hrbet, podolgovat vrat, nastajajoča grba itd.)

Po plačilu boste dobili dostop do zaprtega dela spletnega mesta, ki vsebuje pripravljene video lekcije z domačo nalogo za vsak dan tečaja (28 dni). Videoposnetek traja povprečno 20 minut. Lahko postavite vprašanja, če nekaj ni jasno, in osebno dobite odgovore in podporo. Za tehnična vprašanja lahko napišete vatsap ali pokličete našo delovno številko.

V tarifah "PODPORA" in "POSEBNI PRISTOP" je treba poslati poročila o izvajanju DZ (vsaj kratko poročilo v obliki "DZ je takšno in podobno zaključeno").

V tarifi "INDIVIDUALNI PRISTOP" bomo med spletnim posvetovanjem analizirali vaše osebne težave in cilje, nato bom program tečaja prilagodil posebej za vašo prošnjo in sodelovali boste v individualnem programu.