5 vaj, ki vas bodo lajšale od bolečin v križu med nosečnostjo

  • Rehabilitacija

Glavni strah katere koli ženske - da pridobi odvečno težo in izgubi svojo lepo postavo - se v nosečnosti še posebej poslabša. Če je ženska spremljala svojo težo še pred nosečnostjo, vodila aktiven življenjski slog, se ukvarjala s športom, potem že v prvih fazah razmišlja o tem, kako se bo vrnila v stanje "pred".

V Instagram računih fito-deklet in samo športnih deklet se doma pojavlja ogromno fotografij vaj za nosečnice.

Druge bodoče matere se v tem času želijo ukvarjati s športom, vendar se bojijo. Pravzaprav telesna aktivnost med nosečnostjo sploh ni prepovedana in celo dobrodošla.

Prednosti vadbe za nosečnice

  • zahvaljujoč intenzivnemu in pravilnemu dihanju je telo nasičeno s kisikom
  • fizične vaje podpirajo mišični tonus spodnjega dela hrbta, ustvarijo okvir, ki bo pomagal otroku
  • materina aktivnost ugodno vpliva na razvoj ploda
  • šport priporočamo tistim materam, ki imajo napačen položaj ploda
  • trening med nosečnostjo bo olajšal napor med porodom
  • zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje

Seveda si morate zapomniti, da mora biti vsaka obremenitev z vadbo zmerna, najprej pa se morate posvetovati z porodničarjem-ginekologom, ki vam bo pomagal odločiti, kakšna intenzivnost vadbe je prava za vas..

In če nimate nobenih zapletov in nosečnost teče brez tveganj, lahko varno izberete nabor vaj posebej zase.

Kaj iskati

Proces usposabljanja za ženske v zanimivem položaju se v določenih specifikah bistveno razlikuje. Tudi če ste se vse življenje ukvarjali s športom in ste zdaj v odlični kondiciji, se morate še vedno zavedati zahtev in posebnosti te telesne dejavnosti.

Najprej se pogovorimo o tem, kako bi si morali zagotoviti potrebno udobje. Oblačila morajo biti prostorna in "dihajoča". Prostor je dobro prezračen, vendar brez prepiha.

Zdaj o kontraindikacijah: izogibajte se skakanju, aktivni vadbi na nogah. In, seveda, ne poskušajte črpati spodnje stiskalnice.

Po jedi lahko zdrži vsaj pol ure, preden začnete trenirati. Vendar ne poskušajte telovaditi na prazen želodec..

Če nenadoma čutite, da imate vročino ali krvni tlak ali se preprosto počutite slabo, potem ne bi smeli nadaljevati z vadbo, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da lahko spremembe hormonov oslabijo vaše sklepe. Ne intenzivno se obremenjujte, še posebej v prvem trimesečju.

Obstajajo številne vadbe, ki veljajo za najboljše vaje za nosečnice doma: joga, raztezanje, pilates.

Na internetu lahko najdete veliko video vaj za nosečnice doma. Še posebej pogosto ženske v položaju izbirajo jogo.

Prednost tovrstnega treninga je, da si pomagajo tako fizično kot psihično.

Notranje stanje bodoče matere ima velik vpliv na razvoj ploda in nadaljnjo umirjenost otroka.

Zato gladki in izmerjeni gibi z globokim dihanjem obnovijo duševno harmonijo, zmanjšajo stres, lajšajo toksikozo.

Različne asane pomagajo ohranjati lepo držo, krepijo medenične kosti in spodbujajo gladko odpiranje.

Plavanje

Mnoge ženske v situaciji se ne želijo zateči k težkim treningom, saj dodatna obremenitev deluje na hrbet in telo kot celoto. Teža pa se v vodi ne čuti, zato je plavanje odlična možnost.

Mišice nog, hrbta, rok delujejo premerno in brez intenzivnih naporov. Med postopki je potrebno nadzorovati svoje stanje, temperaturo vode, pomanjkanje nenadnih gibov.

Posebno pozornost je treba nameniti vajam za nosečnice v tretjem trimesečju, saj bo v primeru nepravilne predstavitve ploda posebno usposabljanje z inštruktorjem pomagalo.

Raztezanje

Raztezanje je tudi ena izmed vaj za hujšanje doma..

Izvajanje vadbe pomaga ohranjati gibljivost telesa, povečati elastičnost mišic, zmanjšati breme s povečanjem telesne teže.

Za razliko od drugih vadbenih kompleksov, ki jih je priporočljivo poudariti v prvem in drugem trimesečju, bo raztezanje bolj pomagalo v zadnji fazi "pripravljenosti".

Vaje za raztezanje na nogah preprečujejo raztrganje perineuma med porodom.

Keglove vaje

Ta kompleks preprostih vadb je posebej zasnovan za nosečnice, saj pomaga krepiti mišice nožnice in medeničnega dna.

Poleg tega je priporočljivo, da ta kompleks izvajate v celotni nosečnosti.

Tako lahko ženska prepreči prolaps notranjih organov in podpira njihovo normalno delovanje..

Vaje za različne datume

Intenzivnost in možnosti za stres na telesu, odvisno od obdobja gestacije, je ženska.

Prvo trimesečje

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti pri oblikovanju programa vadbe za nosečnice doma v prvem trimesečju, je previdnost.

Telo v tem času doživlja globalne spremembe, hormonsko eksplozijo, zaradi katere so sklepi oslabljeni in občutljivi na vsako obremenitev.

Poleg tega je v tem času tvorba vseh organov pri otroku.

Priporočene dejavnosti vključujejo: hojo, dihalne vaje, plavanje.

Posebno pozornost je treba nameniti nasičenosti s kisikom. Zato je celo hoja na svežem zraku idealna..

Drugo trimesečje

Stanje ženske se že ustavi do četrtega meseca, oblikuje se posteljica, zato šport ne povzroča takšne škode.

Poleg tega povečanje teže, trebuha daje dodatno obremenitev hrbta in nog.

Zato mora potek vaj za nosečnice doma v drugem trimesečju vključevati trening hrbtnih mišic, okrepiti podporni steznik.

Spreminja se tudi kompleks dihalnih vaj: možno je uvesti treniranje trepetanja in diafragmatičnega dihanja, pa tudi dihanja na štirinajstih, med kontrakcijami. Te vaje bodo pomagale vzdrževati mišični tonus..

Tretje trimesečje

V tem času je do treninga dvojen odnos. Po eni strani - ste že pridobili dovolj teže, da je telesna aktivnost za vas otežena, lahko pride do kratke sape, bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Vendar to ni razlog, da opustimo trening. Ne pozabite, da v tem času plod tudi aktivno pridobiva na teži.

Šport vam bo pomagal, da svojemu nerojenemu otroku zagotovite dodatno aktivnost, pripravite medenične kosti za porod.

Če želite raztovoriti hrbet in medenico, lahko aktivno uporabljate fitball.

Pilates vam bo pomagal po porodu - hitro se vrnete v obliko, normalizirate delovanje notranjih organov.

Če imate raje aerobiko, bodite pozorni na sedeče položaje ali vaje iz položaja "na štirinožce" v zadnjih stopnjah..

Glavna stvar je spremljati svoje stanje, izvajati vaje v počasnem tempu, izogibati se preobremenitvam in bolečinam.

In seveda je vsaka oblika vadbe strogo prepovedana v primeru grožnje prezgodnjega poroda ali predpona posteljice.

Zakaj potrebujete terapevtske vaje za nosečnice (primeri vaj)

Redna telesna aktivnost (vključno s tradicionalno telesno vzgojo) je bila vedno zagotovilo dobrega zdravja in dobrega počutja. Ali je takšna aktivnost nosečnicam potrebna glede na njihov "poseben" položaj? Glede tega so strokovnjaki enotni - DA, POTREBNO! Ker fizioterapevtske vaje med nosečnostjo ne le povrnejo zmanjšan mišični tonus, temveč tudi s skrbno izbranimi vajami pripravijo bodočo mamo na porod. Če so prej posebne "šole za nosečnice" delovale predvsem v velikih mestih - Moskvi, Sankt Peterburgu, Kijevu ali Minsku -, jih je mogoče najti dobesedno v kateri koli vasi, celoten internet pa je poln številnih izobraževalnih videov na to temo..

Zakaj gimnastika za nosečnice?

Pa še to - zakaj so terapevtske vaje za nosečnice tako pomembne in potrebne? Ker so rezultati njegovega rednega izvajanja:

  • že omenjena podpora mišičnemu tonusu (predvsem mišične skupine, obremenitev in pritisk, ki sta med nosečnostjo in porodom največja;
  • odprava bolečine v nogah, medeničnem predelu in spodnjem delu hrbta;
  • izboljšanje krvnega obtoka, ki služi kot preprečevanje edemov in zaprtja;
  • zmanjšanje težav s pogostim uriniranjem;
  • bolj miren spanec in enakomerno dihanje;
  • bistveno manj utrujenosti kot ženske v istem položaju, ki ne posvečajo veliko pozornosti telesni vzgoji nosečnic;
  • in samo dobro razpoloženje.

Kakšne so razlike med vadbeno terapijo za nosečnice od običajne telesne vzgoje?

Ali se vadbena terapija za nosečnice razlikuje od drugih vrst telesne vzgoje? Ker je njena naloga intenzivno delo s strogo določenimi mišičnimi skupinami (poleg tega razvita v skladu s tehniko, ki ne dopušča niti slučajnih poškodb razvijajočega se ploda ali bodoče matere).

Poleg tega se kompleksi vadbene terapije za nosečnice med seboj razlikujejo, odvisno od obdobja, ki je preteklo od spočetja. Nekateri od njih so zasnovani za prvo trimesečje nosečnosti, drugi za 2. in končno za 3. četrtino nosečnosti. Obstaja tudi razdelitev vaj na krajša časovna obdobja (na primer 1–16, 17–24, 25–32 in 33–36 tednov). V zadnjem mesecu začnejo prevladovati predvsem lahke kardiološke obremenitve - najprej sprehodi na svežem zraku in plavanje - pa tudi dihalne vaje, ki so enako učinkovite tako v telovadnici kot doma.

Dolžina in pravilnost pouka

Kako pogoste in intenzivne naj bodo nosečniške vaje? To določa šest pomembnih pravil..

  1. Rednost pouka (trikrat na teden po 20–30 minut je dovolj). V preostalih dneh odsotnost določenih vaj najbolje nadomestimo z daljšimi sprehodi, plavanjem in / ali vodno aerobiko.
  2. Trajanje delovne dobe (zelo zaželeno je, da se redno zadržujejo v celotnem obdobju nosečnosti).
  3. Sestava razredov. Na kateri koli časovni premici mora biti prisotno naslednje zaporedje korakov:
    • ogrevanje - namenjeno predvsem dihalnim vajam in lahkemu raztezanju (približno 10 minut);
    • glavni del - delati predvsem z mišičnimi skupinami in sklepi, ki se nahajajo v nogah, medeničnem dnu in spodnjem delu hrbta (od 5 do 15 minut);
    • pripenjanje - še ena skupina dihalnih vaj in lahka sprostitev (približno 5 minut).
  4. Nivo nalaganja. Na začetnih stopnjah bo glavni del minil minimalno (približno 5 minut) s povečanjem do 15 minut, ko se mišice navadijo na obremenitev, ligamenti pa na raztezanje.
  5. Nadzor dobrega počutja. Pomembnost tega pravila je očitna, saj je telo vsake ženske individualno in nemogoče je ustvariti popolnoma univerzalen, enoten sklop vaj za vse z isto stopnjo obremenitve. Kot rezultat, ko se ne pojavi samo močan porast bolečine, temveč tudi povečan srčni utrip ali zasoplost, se je treba za nekaj časa ustaviti in nadaljevati pouk z zmernejšim tempom. Če v tem primeru negativni občutki ne minejo - je čas, da poiščete nasvet zdravnika.
  6. Hitrost gibanja. Nikoli ne bi smela biti visoka. Poleg tega je treba izključiti vse vrste nenadnih gibov, pa tudi skakanje, lunganje in vaje za moč za tisk, saj lahko ustvarijo grožnjo splava.

Delna zadržanost in popolna ukinitev bremena

V nekaterih primerih je treba obremenitev, značilno za določeno obdobje nosečnosti, še vedno omejiti? Takšni primeri so lahko prisotnost ženske:

  • isthmic-cervikalna insuficienca (zdaj ali v preteklosti);
  • nenormalni položaj posteljice ali predstavitev ploda;
  • splavi v preteklosti;
  • večplodna nosečnost;
  • bolezni srčno-žilnega sistema;
  • previsok visok ali prenizek tlak;
  • pomembne težave s prekomerno telesno težo (ali njeno pomanjkanje);
  • celo manjše poškodbe ali bolezni katerega koli oddelka mišično-skeletnega sistema.

Popolnoma ustavite razrede v primeru:

  • omotica ali povečan glavobol;
  • temnenje v očeh ali tisti, ki začnejo vizualno »zamegliti« okoliške predmete;
  • občutek pomanjkanja zraka;
  • srčna palpitacija (od 145-150 utripov na minuto in več);
  • kontrakcije maternice.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih je celo varčna gimnastika za nosečnice popolnoma kontraindicirana (vsaj za obdobje, ki ga določi zdravnik). Takšna prepoved je naložena v prisotnosti (ali nenadnem videzu) ženske:

  • akutno ali kronično srčno popuščanje;
  • krči v spodnjem delu trebuha;
  • nekatere grožnje splava;
  • povečana toksikoza, ki jo spremlja pogosto bruhanje, nefropatija, eklampsija itd.;
  • bolezni genitourinarnega sistema in / ali ledvic;
  • revmatizem v akutni fazi;
  • povišana telesna temperatura;
  • različne vrste okužb notranjih organov;
  • nenadno stanje na začetku, ki zahteva takojšnjo kirurško in / ali porodniško oskrbo.

Pomembno! Samo specializiran medicinski specialist lahko in mora ugotoviti, ali je telesna aktivnost za vas sprejemljiva in na kateri ravni.!

Nekaj ​​pomembnih pravil

Pravilo številka 1. S fizikalno terapijo se je treba ukvarjati bodisi na prazen želodec (zjutraj) ali bližje večeru, vendar ne prej kot 3 ure po jedi.

Pravilo številka 2. Čevlji morajo biti trpežni, udobni, imeti vzmetni podplat in majhno peto, visoko približno 2–2,5 cm. Vaša oblačila morajo biti popolnoma udobna med vsemi gibi, zmerno topla, dihajo in šivana samo iz naravnih materialov (glede na vsaj od znotraj).

Pravilo številka 3. Površina tal v hiši ali na ulici, kjer izvajate vaje, nikoli ne sme biti spolzka. Najbolje je uporabiti posebno gumijasto preprogo.

1. trimesečje

Obremenitve v tem obdobju so minimalne, kar je povezano z začetno fazo razvoja zarodkov. Primer niza vaj (5-8 ponovitev za vsako vajo):

  1. V stoječem položaju povezujemo dlani pred prsmi in jih z naporom stisnemo.
  2. Držite hrbtni del stola, naredite plitke počepe z razmnoževanjem do kolen.
  3. Naslonjena na isti hrbet, dvignemo eno nogo, jo upognemo ob kolenu, nato pa jo potegnemo čim bolj na stran. 2-3 sekunde pritrdimo v ta položaj, nato se vrnemo na mesto in isto ponovimo z drugo nogo.
  4. Širimo noge na širini ramen, roke na pasu, po katerem začnemo gladko vrteti medenico najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.
  5. Počasi se dvignemo do nogavic in se vrnemo v začetni položaj.
  6. Sedimo na stolu, iztegnemo eno nogo in začnemo vrtiti stopalo, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Ponovite z drugo nogo.

2. trimesečje

Primer niza vaj (5-8 ponovitev za vsako vajo):

  1. Počasna hoja na mestu (1-2 minut).
  2. Stoječi naravnost in roke iztegnjene navzgor, med vdihom umaknemo eno nogo nazaj in gledamo na ravnotežje. Po izdihu se vrnemo v začetni položaj in ponovimo gibanje za drugo nogo..
  3. Naredite plitke hrbtne počepe.
  4. Roke zataknemo v ključavnico in jih naslonimo v spodnji del hrbta. Hkrati jih spustimo navzdol in po navdihu se upognemo nazaj, zravnamo prsni koš. Nazaj na izvirnik.
  5. Sedimo na tleh in noge razpredene, skušamo s prsti roke doseči prste nasprotne noge. Ponovite za drugo roko in nogo..
  6. Ležimo na hrbtu in upognemo noge, jih izmenično poravnamo eno za drugo. Nato naredite isto z obema nogama naenkrat.
  7. Počasna hoja na mestu (1-2 minut).

Kegelove vaje za nosečnice v 1,2,3 trimesečju: ali je to mogoče storiti in kako jih izvajati

Nosečnost je vznemirljiva, a hkrati težka faza v življenju vsake ženske. Še bolj zastrašujoča je neznanost in strah pred porodom. Zato se mnoge ženske, ko so se naučile, da lahko močne mišice medeničnega dna pomagajo pri roditvi in ​​rojstvu otroka, sprašujejo, ali lahko nosečnice delajo Kegelove vaje. Odgovor je pritrdilen! Samo prav. Toda kot? Izvedeli bomo dalje.

Kaj je to in kakšne so prednosti pouka

Vadba mišic medenice je ena od osnov priprave, ki zagotavlja največjo lahkotnost naslednjega poroda. Obstaja mit, da mora ženska v položaju izključiti vse telesne aktivnosti, razen hoje, vendar to še zdaleč ni tako. Akušer-ginekologi so razvili celoten kompleks, ki bo pomagal pripraviti telo pred težkim obdobjem.

Takšna skrb za pripravo vaginalnih mišic med gestacijo je povezana z dejstvom, da ravno ta mišična vlakna nosijo največjo obremenitev. Podpirajo notranje organe medeničnega dna, da odpravijo tveganje za splav, prolaps mehurja in druge zaplete. Če so oslabljene, obstaja veliko tveganje, da bo maternica nenehno v tonu tudi pri kratkih sprehodih, to je neposredna grožnja splava.

Pri nadaljnjem razvoju ploda je koristen tudi njihov pomen. Med rastjo glave muskulatura zagotavlja podporne funkcije med raztezanjem vratu. Še posebej pomembno je izvajanje telovadnega kompleksa med drugim in naslednjim rojstvom otroka, saj po pojavu prvorojenca mišična vlakna oslabijo.

Na splošno so Kegelove vaje med nosečnostjo neprecenljive:

  • priprave na porod;
  • olajšanje procesa dela;
  • normalizacija spolnih hormonov, ohranjanje optimalne ravni libida;
  • pomanjkanje uhajanja urina med rastjo ploda;
  • vaginalno okrevanje po rojstvu otroka nastopi v najkrajšem možnem času;
  • občutki med seksom postajajo močnejši.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Za vse prednosti kompleksa obstajajo številne kontraindikacije, značilne za tiste ženske, ki jim je zdravnik diagnosticiral grožnjo splava. V tem primeru lahko stres v medeničnem dnu negativno vpliva na rodnost otroka. Prekinitev je potrebna, če se med telovadbo ali po njej pojavijo bolečine. Ne priporočamo jih izvajati tistim, ki imajo težave s hrbtenico, še posebej v ledvenem predelu.

Pred izvajanjem se je treba posvetovati z zdravnikom in se spomniti načela postopne vadbe. Ne morete takoj začeti dolgih vadb, to lahko izzove maternični ton in prekinitev nosečnosti. Na prvih stopnjah naj bi se ukvarjal le v nekaj minutah, pri čemer bi vsak dan dodal 30-60 sekund. Če med izvajanjem katere od vaj pride do nelagodja - ga je treba izključiti iz vsakodnevnih dejavnosti.

Upoštevajte, da gestoza in toksikoza veljata tudi za kontraindikacije. Če je na voljo, je treba previdno prilagoditi obremenitev, da se stanje ne poslabša. In v pooperativnih obdobjih bi morali popolnoma pozabiti na gimnastiko..

Značilnosti izvedbe ob različnih datumih

In seveda obstajajo določena priporočila za pouk na različnih stopnjah. To je posledica dejstva, da telo v procesu razvoja že doživlja stres, zahteva nežen pristop. V prvem trimesečju s toksikozo je treba zmanjšati število obremenitev, kot v tretjem, ko je plod že dovolj velik in se telo pripravlja na rojstvo. Sredi nosečnosti, ko se je prvo slabo zdravstveno stanje umirilo in se telo še vedno ne tako aktivno pripravlja na porodni proces, lahko dovolite izvajanje obsežnejšega kompleksa. Če se bodoča mati v zgodnjih fazah počuti dobro in v položaju za hrbtenico ni nelagodja, potem je povsem mogoče storiti vse.

Oglejmo si podrobneje, katere značilnosti vaj so v vsaki fazi zanimivega položaja..

1 trimesečje

  1. Če želite začeti obvladati tehniko, je v ležečem položaju. Po mojstru lahko trenirate kamor koli.
  2. Ne preobremenjujte telesa. Prvi trening ne sme trajati več kot 15 minut za celoten kompleks. Priporočljivo je, da za vsako opremo ne porabite več kot 2 minuti.
  3. Če želite doseči rezultate, morate to storiti vsak dan. Že na prvih stopnjah lahko telo navadiš na stres.
  4. Izvedba je dovoljena le po obisku stranišča. Z ostanki tekočine v mehurju se lahko pojavijo bolečine v nožnici in sečnici.
  5. Če na začetku ni mogoče čutiti, kako mišice delujejo, je priporočljivo, da med WC-jem nehate urinirati. Lahko tudi vstavite prst v mednožje (roke si predhodno umijte z milom in vodo), stisnite stene, da boste jasno videli, s kom delate. Na enak način bo mogoče preveriti učinkovitost vaj.

Prav tako nenehno spremljajte svoje počutje, ni treba pretiravati. Ko je izveden, bi moral biti udoben.

2 trimesečju

  1. Če je bilo v prvem trimesečju v položaju za hrbet udobno, potem se bo s povečanjem ploda tlak povečal, zato se v tej fazi ukvarjajte le s sedenjem ali stojanjem (približno 15-18 tednov).
  2. Prepričajte se, da je vključena le ena mišična skupina, če so vključene druge, se učinkovitost močno zmanjša.
  3. Najbolj umirjeno obdobje vam omogoča, da dodate vse potrebne vaje, lahko povečate obremenitev, vendar ne pozabite, da je pomembna matura.
  4. Če ste bili na začetku termina že angažirani, potem lahko v tem obdobju količino vsake tehnike povečate do 30-50 krat. Če pa šele začnete, potem ne več kot 15-20, postopoma povečujete obremenitev.

3 trimesečje

Keglove vaje in gimnastika za ženske med nosečnostjo, zlasti v 3. trimesečju, imajo odlične preglede, celo zdravniki dajo pozitivne odgovore na vprašanje, ali jih lahko izvajamo vsak dan. To je posledica dejstva, da ravno v tem času telo zahteva posebno pozornost in pripravo.

Vendar morate biti na tej stopnji čim bolj previdni pri izvajanju kakršnih koli fizičnih naporov. Če se nenadoma pojavi najmanjše nelagodje, vleče ali še bolj akutne bolečine, je treba kakršne koli vadbe takoj prekiniti in se posvetovati z zdravnikom..

A ne sprostite se, kot to počnejo mnogi, verjamejo, da pouk v kasnejših fazah negativno vpliva na zdravje. Nasprotno, treba se je osredotočiti na ciljno črto, da telo pripravimo na zapleten postopek. Čim močnejše so mišice, lažji bo porod, manjše je tveganje za poškodbe ploda pri prehodu skozi porodni kanal.

Potrebno se je ukvarjati samo s stojanjem, v drugih položajih bo velik plod stisnil notranje organe. Telovadbe ne smemo opuščati, telo pa ni treba močno obremeniti. Za razliko od drugega trimesečja, kjer je prišlo do preboja in številka je bila do 50-krat večja, v tretjem ohranjajo običajni tempo. Če želite povečati 1-2 zmanjšanja na teden, ne več.

Kegelove vaje za ženske med nosečnostjo

Vse tehnike so usmerjene v delo z določeno mišično skupino. Na začetni stopnji usposabljanja je pomembno, da se naučimo obvladovati in občutiti točno tista vlakna, s katerimi je treba delati, v nasprotnem primeru bo zapravljen čas in trud, učinkovitost pa blizu nič. Poskusite občutiti mišično napetost in jo nadzirati.

Zdaj se podrobneje seznanimo s tehnikami in priporočenim kompleksom za nosečnice.

Zadrževanje

Zanj bi morali zavzeti pozno porodno žensko. Ne bodite prestrašeni, tega vam ni treba storiti na nobenem določenem letalu. Naredi se na tleh ali postelji. Najprej postavite valj ali majhno blazino pod glavo. Stopala naj bodo postavljena na enakomerno ravnino, rahlo premaknjena na zadnjico, kolena narazen..

Zdaj morate stisniti stene nožnice, jih držite 5-10 sekund. Ne pretiravajte, mora biti popolnoma udobno. Dihajte globoko, da vaše mišice dobijo dovolj kisika. Sprostite se. Ponovite še enkrat.

Na začetni stopnji vzemite 10-15 pristopov, postopno povečujte na 50 do tretjega trimesečja.

Valovanje

Zanj morate v fitnesu kupiti ali vaditi v sobi. Če ga ni mogoče kupiti, potem lahko to storite s posteljo ali kavčem.

  1. Lezite na tla. Nato upognite kolena in jih postavite na žogo (ali drugo izbrano dvignjeno oporo).
  2. Zategnite nožnico, nato pa mednožje. Sprostite se - v obratnem vrstnem redu. Težka, a učinkovita tehnika, za katero morate natančno prepoznati in občutiti razliko v upravljanju z mišičnimi vlakni.
  3. Prvih nekajkrat poskusite nadzorovati in to storite počasi. Ko obvladate tehniko, morate v vsakem treningu povečati tempo.
  4. Na začetni stopnji ponovite največ 15-krat, nato lahko povečate.

Zlahka je uganiti, da bomo zdaj potegnili analogijo s premikom kabine v rudniku. Na njej bodo le jajcevodne cevi, samo dvigalo pa bo zamišljeno. Predstavljeno in zdaj miselno razdelite nožnico v več nadstropij. Zdaj, začenši od spodaj, izmenično zategnite mišice navzgor. Koliko nadstropij lahko naredite v začetni fazi, je odvisno samo od vaših zmogljivosti. Poskusite dobiti vsaj 10.

Ko dvigalo doseže zgornje nadstropje, je treba gibanje obrniti navzdol. Po tem se lahko za nekaj časa sprostite. Ponovite vsaj 10-krat.

Vratar

Tehnika je precej zapletena, in če obstajajo kontraindikacije: maternični ton ali druga opozorila zdravnika, je bolje, da se najprej posvetujete. Telo pripravi na porodni proces, maternica pa je v napetosti - nevarno je.

Če ni kontraindikacij, lahko nadaljujete. Zavzemite položaj lotosa na tleh (zmanjšajte stopalo na stopalo), sprostite se, raztegnite noge narazen. Bodite prepričani, da pazite na svoj dih, enakomerno in globoko vas spremlja skozi celotno vadbo.

V tem položaju zadržite dih in se malo potisnite. Ne pozabite pa, da je tu ključna beseda "malo", ne da bi se pri tem pretirano trudili, sicer lahko dodate negativen učinek (opustitev notranjih organov). Po 20-30 sekundah se sprostite.

Ahilova tetiva se razteza

Bodite prepričani, da opravite po kratkem ogrevanju na predhodno ogretih mišicah. Noge so narazen širine ramen, začetni položaj je stoječ. Kako udobno je v takšni pozi - nogavice razgrnite v nasprotnih smereh. Potem morate sedeti tako, da noge ne bodo spuščale ravnine. Pri ženskah s slabim raztezanjem je to težko, a ko trenirajo, jim bo šlo bolje. Hrbet naj bo vzravnan.

To vajo je dobro izvajati v 2. in 3. trimesečju, ko ne morete več izvajati zapletenega sedenja ali ležanja na hrbtu.

To je treba storiti na tleh ali trdni postelji. Izvaja se ležeč na hrbtu, noge na tleh. Spet najbolj udoben položaj, medtem ko noge pritiskate na tla, tako da so stojala na ravni, ne da bi se spuščala. Premaknite jih k sebi na takšno razdaljo, da se stegnenične mišice ne napnejo, zadnjico dvignite do udobne ravni. Roke naj bodo vedno vzdolž trupa. Držite ga 20-30 sekund, nato pa spustite boke, počivajte. Ponovite 10-15 krat.

Madona

Mnoge bodoče matere uživajo v tej vadbi. V njem lahko raztegnete in sprostite mišice hrbta in ledvenega dela, kar je tako potrebno v zanimivem položaju.

  1. Sedite na tleh, noge se upognite pod vami, tako da so vam boki na petah.
  2. Roke položite za hrbtno širino ramen.
  3. Najtežja stvar v tej situaciji je dvigniti boke. Poskusite to storiti počasi, da ne izgubite ravnotežja in ne padete.
  4. Stisnite mišice perineuma, držite 15-20 sekund, vrnite se na tla.

Prijetna, sproščujoča in hkrati zelo učinkovita vadba, ki jo lahko izvajamo v kateri koli fazi.

Koliko je ura?

Kar zadeva čas pouka, je vse odvisno od začetne fizične priprave bodoče matere. Če se je aktivno ukvarjala s športom, ima dobro muskulaturo, potem izvajanje preprostih dejanj v majhnih količinah ne bo imelo nobene teže. Takšne ženske morajo povečati trajanje usposabljanja.

Tiste, ki so se ukvarjale s sedečim delom, se niso veliko gibale in pred nosečnostjo vodile izmerjen življenjski slog z minimalnimi fizičnimi napori - upoštevati je treba načelo postopnosti. Za vsako gibanje je vredno začeti 1,5–2 minute, izvajati 5–10 krat vsake tehnike. Torej, vsa gimnastika bo trajala največ 15 minut. Pozneje je treba čas zakomplicirati in povečati. Konec koncev, če tega ne storite, nadaljnjega napredka ne bo. Z vsakodnevnimi vajami bi moralo biti vse lažje, zato po tednu ali dveh vsaki tehniki dodajte 30 sekund. Med nosečnostjo prinesite količino vsake do 30-50.

Samodejni Kegelov simulator Pelvifine

Pelvifine miostimulator - izbira sodobnih žensk v boju proti težavam in pomanjkljivostim mišic medeničnega dna. Krepitev mišic medeničnega dna.

Kegelove vaje za porod in nosečnost

Nosečnost je eno najpomembnejših obdobij v ženskem življenju. Poleg veselja do čakanja na novega družinskega člana tokrat spremlja tudi ogromno odgovornost za zdravje dojenčka in njegovega lastnega. Za zmanjšanje obremenitve telesa je ameriški porodničar-ginekolog Arnold Kegel razvil celo vrsto vaj za nosečnice. Njegovo učinkovitost potrjujejo pozitivni kritiki bodočih mater po vsem svetu..

Keglove vaje med nosečnostjo - ali je to mogoče?

Še posebej močan učinek na mišice medenice in perineuma ženske se pojavi med nosečnostjo in porodom. Tkiva dobijo ogromno obremenitev zaradi pritiska teže otroka in amnijske tekočine na mehurju, materničnem vratu in drugih organih, pa tudi zaradi samega procesa rojstva.

Zaradi narave poteka nosečnosti mišice oslabijo, kar lahko privede do prolapsa maternice ali rektuma. Telovadba Kegel lahko znatno zmanjša tveganje za zaplete. Te preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma, bodo koristile celo telesu, ki ni noseče:

  • krepitev mišic in nadzor nad njihovim delom (odprava bolečine nosečnice, olajšano porod, hitro okrevanje v poporodnem obdobju, preprečevanje solz, hemoroidov, urinske inkontinence);
  • normalizacija krvnega obtoka v medeničnih tkivih, bolj aktivno nasičenje le-teh s kisikom in hranili;
  • izboljšanje kakovosti spolnega odnosa in spodbujanje sinteze "ženskih" hormonov;
  • vzdrževanje telesa v dobri kondiciji, preprečevanje nastanka strij, zdrave barve kože, krepitev imunosti, nadzor nad povečanjem telesne mase, izboljšanje razpoloženja, splošni zdravilni učinek.

Vsako trimesečje ima svoja priporočila za ukrepe za izboljšanje zdravja po Kegelovi metodi, ki temeljijo na značilnostih vsakega obdobja gestacije..

1 trimesečje

Vaje lahko obvladate na najzgodnejših datumih. V prvem trimesečju (do 12 tednov) trebuh najpogosteje še ni viden, plod je zelo majhen, zato ni močnega pritiska na maternico. Tako boste lahko vodili pouk tudi pri ležanju. Velja pa si zapomniti, da je v prvem trimesečju splav najverjetnejši, ker plodno jajce še ni tesno pritrjeno na maternično steno.


Pojav nelagodja med gimnastiko bi moral biti znak za takojšnjo prekinitev pouka.

Zaradi lastnega miru in preprečevanja posledic se morate posvetovati z zdravnikom.

2 trimesečju

To obdobje je najbolj umirjeno. Tveganje za splav se znatno zmanjša, toksikoza se najpogosteje umiri. Če so bile v prvem trimesečju kontraindikacije za igranje športa, se je s tem vprašanjem vredno posvetovati z zdravnikom, saj se v drugem trimesečju zdravstveno stanje ženske normalizira in stabilizira..

3 trimesečje

Delanje vaj v zadnji fazi nosečnosti postane težje zaradi velike teže ploda in volumna trebuha. Izogibati se je treba ostrim gibom in globokim počepom, da ne bi izzvali začetka poroda. Večinoma je pouk namenjen pripravi intimnih mišic na porod.

V 3. trimesečju se boste morali potruditi, ker je gibanje vse težje, obstaja splošna utrujenost in utrujenost. Vendar ne bi smeli nehati z poukom, ti bodo med približevanjem poroda veliko pomagali, najpomembneje je, da ne pretiravate, trening ne sme biti škodljiv.


Od prvega trimesečja bodoči materi priporočamo, da trenira dihanje. Sposobnost pravilnega dihanja bo pomagala zmanjšati bolečino in olajšati poskuse. Če se želite naučiti nadzirati dihanje, lahko uporabite navadne balone. Potrebno ga je počasi napihniti, pri čemer rahlo pritiskate na stene z dlanmi. Takšne dihalne vaje vam bodo pomagale, da se boste naučili dihati enakomerno in globoko..

Za pripravo dihalnega sistema neposredno na kontrakcije in poskuse, ob upoštevanju ritma in okoliščin procesa, se obrnemo na jogo:

  1. Vzemite položaj lotosa in sprostite svoje telo.
  2. Globoko vdihnite nos, nekaj sekund zadržite dih. Za poenostavitev naloge si predstavljajte, da nam napihnjeno namizno kroglico napihnemo v trebuh.
  3. Izdihnite z usti, ustnice iztegnite s cevjo.

Sčasoma naj bi se tempo pospešil, vendar ob upoštevanju istega glavnega pravila: vdihnite z nosom, izdihnite z usti. Če uporabljate samo nos ali usta, se bo sluznica ali ustna votlina izsušila, vnos vode med porodom pa je zelo omejen..

Kegelove vaje za porod

Nabor vaj za mišice medeničnega dna temelji predvsem na treh načelih: stiskanju, krčenju in potiskanju. Za tiste, ki so se prvič odločili, da bodo poskusili izvesti več preprostih nalog za treniranje vaginalnih mišic, lahko to povzroči težave. Glavna težava je pravilno določiti področja, ki bi jih morala prizadeti..

Če jih želite prepoznati, morate med uriniranjem poskusiti prekiniti tok urina. To dejanje lahko ponavljate večkrat, dokler ne postane jasno, katera področja so vključena v postopek. Ko določite območje, na katerem boste delali, lahko nadaljujete z osnovnimi vajami.

Zadrževanje

Ena najlažjih Kegelovih vaj. Morate to ležati na hrbtu na trdi in enakomerni površini. Pod glavo postavite majhno blazino ali valjano brisačo. Pete premaknemo bližje zadnjici in razširimo kolena na stranice. V tem položaju bo porodna ženska na stolu porodničarja, ko se bo začelo aktivno porodno delo. V tem položaju napnemo mišice nožnice in se držimo nekaj sekund. V začetni fazi bo dovolj 10-krat. Število pristopov se sčasoma povečuje in doseže konec gestacije 30-krat. Po 16-18 tednih morate tako trenirati samo med sedenjem. Gimnastika bo pripomogla k hitrejšemu porodu in hitrejšemu vračanju intimnih mišic.

Valovanje

Položaj je podoben prejšnjemu, vendar boste tukaj potrebovali fitball ali katero koli dvignjeno površino, kjer lahko dvignete noge, upognjene v kolenih. Pri vadbi niso povezane samo mišice nožnice, ampak tudi zadnjik. Za začetek se čim bolj sprostite, nato napnite vagino, za njo pa tudi anus. Njihova sprostitev poteka v obratnem vrstnem redu. Če povežete fantazijo, si lahko predstavljate, kako vpletena območja po drugi strani napenjajo in se sproščajo, ustvarjajo val. Vajo je treba izvajati hitro, vendar še zdaleč ni vedno mogoče, da bi jo naredili pravilno prvič. Zato morate začeti počasi, da pravilno začutite in avtomatizirate postopek. Po tem lahko že povečate tempo in naredite 10-15 ponovitev.

Ta vaja je mnogokrat težja od prejšnje, vendar bo pripomogla k hitremu in lažjemu porodu. Tu v celoti vključite rojstni kanal, vsak njegov del. Če želite pravilno upoštevati Keglova priporočila, morate pokazati malo domišljije in si predstavljati, da je nožnica nekakšno dvigalo. Vsak mišični obroč, zaradi katerega se tesno prilega drug drugemu, bo deloval kot tla. Poskusite "voziti" na tem "dvigalu" od prvega do sedmega "nadstropja", pri vsakem se ustavite za 2-3 sekunde, in pojdite nazaj. Po opravljenih vajah se morate čim bolj sprostiti. Sčasoma poskusite povečati število vključenih segmentov in njihov čas stresa. Ne odvračajte se, če se to ne bo zgodilo prvič ali drugič.

Vratar

Potiskanje in pravilno dihanje med poskusi je eden najpomembnejših sestavnih delov prihajajočega poroda. Če ženska izgubi sapo, se hitreje utrudi, zaradi česar porodna aktivnost postane letargična in proces se vleče. Če želite telo pripraviti na ta težaven test, morate zavzeti položaj "lotosa" in poskušati čim bolj sprostiti celotno telo. Ko je cilj dosežen, po navdihu začnite nežno pritiskati, kot da bi radi šli na stranišče, napore pa usmerjajte na vaginalno območje. Ko izdihnete - sprostite se.

Ponoviti je treba vsaj 10-krat, pri čemer pazljivo opazujete sapo. S pravilno izvedbo bodo mišice štrlele naprej, kot da lahko njihovo gibanje čutite z roko.

Ahilova tetiva se razteza

Priprava rojstnega kanala za prihajajoči test ni lahka naloga, veliko pozornosti temu namenimo v kompleksu Kegelovih vaj. Če želite dokončati to nalogo, morate nogo postaviti na širino ramen, tako da se pete med seboj "gledajo" in med njimi bi se lahko prilegale približno dve nogi. V tem položaju se medenica počasi spušča in se zalega pod nivo kolena. Po tem se vrnemo v začetni položaj, medtem ko stojimo. Skozi ves čas stopala počivajo na tleh, hrbet je enakomeren. Če imate težave z določitvijo pravilne drže, lahko fotografijo ali videoposnetek uporabite kot vizualni pripomoček..

Manj prožne ženske bi morale izkoristiti zunanjo pomoč. Partner sedi na stolu, bodoča porodna ženska se obrne nazaj k njemu in počne vse enake gibe, vendar nasloni roke na kolena. Partner nosečnico zavaruje pred padci, zato si manj prizadeva, da bi dosegla rezultat.

Ta položaj se prakticira pri vertikalnem porodu, ki z vidika narave velja za bolj optimalnega. Dostava je hitrejša in manj boleča kot na porodniškem stolu. Toda v tem primeru bo zdravniku težko nadzorovati postopek in po potrebi preprečiti zaplete.

Ležite na hrbtu, upognite noge narazen, tako da se stopala tesno prilegajo tlom, roke se raztezajo vzdolž telesa in dlan spustijo navzdol. Iz tega položaja se medenica dvigne, ne da bi dvignila noge s površine. Držite se v tem položaju, 10-15 krat z zmernim tempom, morate zategniti mišice perineuma in se nato vrniti v prvotni položaj. Ponovite priporočljivo 10-15 krat.

Pomembno je, da hrbet pri dvigovanju medenice ostane raven, stopala pa ne odhajajo od tal. Le v tem primeru bomo dosegli želeni učinek.

Ko si je prizadevala za čim večje dvig medenice, ženska krepi mišice hrbta, zadnjice in nožnice, kar bo pripomoglo k lažjemu prenosu podaljšanega poroda..

Madona

Med izvajanjem velika obremenitev pade na trebušne mišice. Najprej morate poklekniti, upogniti noge pod seboj in pritisniti pete na zadnjico. Roke počivajo na tleh za nami. Zdaj s stiskalnico dvignemo boke, poskušamo poravnati hrbet, nekaj sekund ohranimo položaj in se vrnemo nazaj. V vsakem položaju napnemo in sprostimo mišice medeničnega dna, postopek ponovimo 10-krat. Takšna gimnastika bo pripomogla k hitrejšemu okrevanju po porodu..

Zaključek

Nosečnost in porod - čeprav naravni procesi, vendar predstavljajo velik stres za telo, še posebej nepripravljene. To je isto obdobje, ko bi morala ženska posebno pozornost posvetiti svojemu zdravju in oceniti pripravljenost telesa na čudež rojstva. Keglove vaje bodo pomagale olajšati in zagotoviti rojstvo malega človeka, kar vam bo omogočilo, da boste v celoti uživali mati in otrok s srečo in nežnostjo, da bo njuno prvo in dolgo pričakovano srečanje prežeto.