Odstranimo trebuh in okrepimo hrbet: mojstrski razred od trenerja

  • Protin

Želite izvedeti najhitrejši način na svetu, kako odstraniti zahrbtni trebuh? Samo izravnajte hrbet in ramena pomaknite nazaj. Eureka! Danes bomo povedali in pokazali, kako kombinirati koristno... s koristnim. Napenjamo mišice stiskalnice in hkrati krepimo hrbet - tako da lahko tudi brez sramu oblečemo plašč obleke in se ne pritožujemo nad bolečinami v spodnjem delu hrbta, kot 80-letna babica.

Želite izvedeti najhitrejši način na svetu, kako odstraniti zahrbtni trebuh?

Samo izravnajte hrbet in ramena pomaknite nazaj. Eureka!

Danes bomo povedali in pokazali, kako kombinirati koristno... s koristnim.

Koristne vaje za krepitev hrbta in črpanje mišic

Napenjamo mišice stiskalnice in hkrati krepimo hrbet - tako da lahko tudi brez sramu oblečemo plašč obleke in se ne pritožujemo nad bolečinami v spodnjem delu hrbta, kot 80-letna babica.

Zvitki

Sedite na tla in potegnite kolena k prsim.

Zaokrožite hrbet, z rokami primite kolena, brado pritisnite na prsi.

Počasi se valjajte po hrbtu. Torej, da občutite vsako vretenco.

Vajo izvajajte 30-60 sekund.

Inverzija

Začetni položaj leži na hrbtu.

Upognite nogo ob kolenu in jo potegnite k sebi.

Nato med izdihom previdno poskušamo doseči tla s kolenom.

Vse naredite čim počasneje 8-10 krat, nato pa spremenite strani.

Vaja "Mačka"

Pri tej vaji deluje celotna mišična skupina, ki je odgovorna za podaljšanje hrbta. Mišice, ki upognejo hrbet, in sicer: mišica rektusa abdominis, zunanje in notranje poševne mišice.

Za dokončanje vaje:

stojite na preprogi na štiričetrti;

trdno položite dlani na tla, s prsti naprej;

poskrbite, da bodo roke ravne in noge upognjene pod pravim kotom.

Globoko izdihnite in zasukajte medenico navznoter, hkrati pa zaokrožite hrbet in spustite glavo. Trebušne mišice so v tem položaju napete, hrbet pa iztegnjen..

Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj..

Ponovno vdihnite in upognite hrbet v nasprotni smeri, dvignite glavo in medenico navzgor. Zdaj, nasprotno, zadnje mišice delujejo, stiskalnica pa se sprosti.

Vadba se konča s povratkom v začetni položaj pri vdihu..

Raztezanje

Vaja dobro raztegne mišice hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegna.

Začetni položaj: leži na trebuhu.

Desno nogo potegnite proti sebi, globoko vdihnite in med izdihom se iztegnite naprej.

Ponovite 5-8 krat in spremenite nogo.

Prevoz

Odlična vaja za sprostitev mišic hrbta.

Izhodiščni položaj: sedimo, kolena razširimo na stran, roke pripeljemo naprej.

Globoko vdihnite, ko izdihnete in iztegnete prste naprej.

Ponovite 8-10 krat.

Čoln

Odlična in varna vadba za krepitev mišičnega okvira.

Začetni položaj - ležanje na trebuhu.

Globoko vdihnemo in hkrati dvignemo levo roko in desno nogo v ravni položaj, držimo 3-5 sekund in se vrnemo v začetni položaj.

Menjava roke in noge.

Ponovite 15-20 krat.

S prsti skušamo čim bolj iztegniti naprej in ne pozabite dihati.

Lumbalna deformacija

Ta vaja bo okrepila vaše hrbtne mišice..

Začetni položaj - leži na trebuhu, roke za glavo.

Globoko vdihnemo in odtrgamo ramena z preproge, se zadržujemo 3-5 sekund in se vrnemo v začetni položaj..

Ponovite 10-15 krat.

Veslanje

Začetni položaj - leži na trebuhu, roke iztegnjene naprej.

Globoko vdihnite in odtrgajte ramena pred preprogo, hkrati pa upognite komolce..

In potem kolikor mogoče zmanjšamo ramena, zamujamo za 3-5 sekund.

Vrnemo se v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

objavil econet.ru. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi s to temo, jih prosite strokovnjakom in bralcem našega projekta tukaj.

P.S. In ne pozabite, samo spreminjamo svojo zavest - skupaj spreminjamo svet! © econet

Ali vam je članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

5 vaj, ki hitro stisnejo trebuh

Poletje, kratke obleke, bikiniji, morje... želodec na tem seznamu nikakor ne ustreza! Kaj storiti, če morate pred odhodom na morje nujno odstraniti želodec? Preizkusite ta sklop vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli. Če se boste potrudili, boste šele čez teden dni videli osupljiv rezultat.

Kaj storiti, če morate nujno odstraniti želodec: kako jesti


Pravilna prehrana bo pripomogla k hitremu odstranjevanju želodca, to je 80% uspeha. Poleg fitnesa, brez katerega ne morete, ne pozabite na prehrano. Ne pozabite, da je prvi znak, da si dovolite preveč, prenajedanje in ne sledite, kaj in kdaj jeste - to je kopičenje maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Brez ocvrtega, maščobnega, mokastega, sladkega. Veliko vode, sveže zelenjave, sadja in po 18-00 - usta do gradu. Ne pozabite, da mora biti čez dan 4-5 obrokov, majhne porcije, predvsem beljakovine in zelenjava. Prigrizek - sveže sadje, oreški, jagode, zelenjava, kefir.

Kaj storiti, če morate nujno odstraniti želodec: sklop vaj


Trebušne mišice so precej vitke in ne morejo jih vsi enostavno trenirati, vendar ta sklop vaj za trebuh ne bo pustil možnosti za dodatne centimetre v pasu.

Vakuumski trebuh


To je le čarobna vaja, ki sproži metabolizem in se odlično bori proti depozitom v trebuhu. Pomembno je, da ga izvajate vsako jutro na prazen želodec po kozarcu vode z limono. Vakuum trebuha bo pomagal prebuditi se, zagnati črevesje in očistiti toksine.

Vakuum bo pomagal odstraniti maščobo iz trebuha, toda čez teden se lahko naučite le, kako to pravilno narediti Kako narediti trebuh vakuum, ko stojite: 1. Izdihnite, globoko vdihnite trebuh in počasi izdihnite, v celoti razpravljajte o pljučih iz zraka. 2. Sedaj potegnite trebuh do hrbtenice in rahlo navzgor, kot da ga pritisnete pod rebra. Zamrznite 5-10 sekund. 3. Izdihnite, sprostite trebuh, naredite 2-3 običajne vdihe-izdihe in vakuum ponovite še 5-krat. Kako pravilno narediti vakuum v želodcu, si oglejte videoposnetek podrobneje: Prav tako lahko naredite vakuum v želodcu, ko ležite na hrbtu: 1. Lezite na hrbet (idealno za to vajo zjutraj po budnosti in kozarec vode, ko ste še v postelji). Roke so ob telesu. Noge, upognjene v kolenih, stojijo na tleh. Mišice so sproščene. Naredite počasen izdih, ki bo osvobodil pljuča iz zraka. 2. Ko so pljuča prazna - začnite napenjati trebušne mišice, tako da jih vlečete. Nehajte dihati. Na najnižji točki zamrznite celotno telo za deset do petnajst sekund. V majhnem vdihu vlečite v trebuhu. 3. Ne da bi sprostili abs, malo zadihajte, spet zategnite trebušne mišice in zmrznite za deset do petnajst sekund. Ponovno se potegnite v trebuh in zadržite dih. 4. Zdaj izdihnite, sprostite abs in ponovite nekaj vdihov. Na koncu potegnite čim bolj v trebuh in ga brez izdiha potisnite navzgor.

Jermen za trebuh


Stranska palica z zvijanjem bo pomagala odstraniti maščobo s trebuha in bokov.To je stranska palica z zvitki, zaradi česar je še učinkovitejša. Barka kot celota velja za eno najučinkovitejših vaj, ki jih dela celo telo. Stojte bočno in počivajte na komolcu. Izravnajte celotno telo in naredite zvijanje navzdol s telesom. Naredite 20 zasukov.

Vaja za trebuh - kolo


"Kolo" bo pomagalo spremeniti "žele" na trebuhu v čudovite "kocke". Navadno "kolo" iz šolskega učnega načrta velja za univerzalno in eno najbolj učinkovitih vaj. Pri tej, na prvi pogled preprosti vaji, je pomembno opazovati tehniko izvajanja. Noge ni treba popolnoma spustiti na tla, telo je treba tudi dvigniti. Roke imejte za glavo. Naredite 20-krat.

Vaja za spodnji tisk - dviganje nog


Dvigi nog so ena izmed najučinkovitejših vaj za tiste, ki si želijo odstraniti želodec. Zelo neprijeten valjček na trebuhu se oblikuje natančno v spodnjem delu trebuha, zato ne pozabite na spodnji stiskalnik. Lezite na hrbet, roke položite pod zadnjico, dvignite enakomerne noge navzgor, nato pa jih spustite, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 20-krat.

Kako odstraniti želodec - vaja "Zvijanje"


Zvijanje "pregiba" bo pomagalo razviti vse mišice stiskalnice, tovrstno zvijanje pa deluje na vse mišice stiskalnice in vključuje celo noge in roke. Lezite na tla, roke in noge raztegnjeni. Hkrati dvignite ravne roke in noge. Ne pozabite držati hrbta naravnost in brado raztegniti na noge. Ponovite 20-krat. Vsako vajo izvajajte 1 minuto, nato 1 minuto počitka in krog ponovite še dvakrat. Skupno 5 vaj na minuto je 5 minut pomnoženo s tremi krogi - le 15 minut na dan. Po tem je idealna možnost 40 minut kardio. Trebuh se bo stopil v enem tednu - zagotavljamo!

Če vam je objava všeč, jo delite s prijatelji.!

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Predstavljamo vam TOP 8 vaj doma, ki lahko okrepijo mišice hrbta in trebuha, jih naredijo močne, zdrave in reliefne. Najpomembnejši učinek po izvajanju teh vaj: pojav močnega mišičnega steznika in lajšanje bolečin v hrbtu zaradi povečanega krvnega obtoka, to je nasičenost s hranili (maščobnimi kislinami, aminokislinami, glukozo) z obogatitvijo s kisikom, s hormoni ipd..

Ljudje z močnimi mišicami trupa, nog in bokov manj trpijo zaradi bolečin v hrbtu kot tisti, ki razvoju mišic ne posvečajo dovolj pozornosti, in to ni presenetljivo. Na srečo obstaja kar nekaj preprostih vaj, ki lahko okrepijo vse omenjene mišične skupine..

Priporočamo, da začnete s spodaj opisanimi vajami, saj se vsi osredotočajo na krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico. Sčasoma, ko se mišice krepijo, postanejo močne, lahko vaje povežete z mrežo v telovadnici, na primer romunske mrtvice, nagibi z mrežo, torzijske palice v nagibu, klasični počepi z mreno.

Vaje za krepitev hrbta in abs

Vse vaje za hrbet in trebuhe lahko izvajate doma, za to potrebujete le prostorno sobo, udobna, športna oblačila in gumijasto preprogo.

Vaja mrtvega hrošča

Ležati je treba na hrbtu in upogniti kolena, ne da bi stopala od tal. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in ga nato rahlo dvignite in držite v tem položaju. Roke iztegnite na stranice, tako da se prsti rahlo dotikajo kolčne kosti. Zdaj zategnite abs in si predstavljajte, da se pripravljate na stavko. Dvignite eno nogo za nekaj centimetrov navzgor, hkrati pa še naprej napenjajte trebušne mišice in preprečite upogib spodnjega dela hrbta. Nato spustite nogo in drugo dvignite. Roke držite ob straneh in se prepričajte, da se medenica ne premika.

Vajo je treba ponoviti z vsako nogo 10-krat. Če ne čutite potrebne obremenitve, lahko vajo zapletete tako, da noge in roke popolnoma odtrgate od tal.

Vaja mrtvega hrošča

Most leži na tleh (odmik nazaj)

Lezite na hrbet, kolena naj bodo upognjena in stopala ne odvajajte od tal. Tako kot v prejšnji vaji poskusite zavzeti nevtralen položaj - torej spodnji del hrbta se ne sme dotikati tal. Po tem dvignite boke, ne da bi upognili hrbtenico in težo prenesli na zgornji del hrbta. Boke držite v tem položaju, dokler ne začutite, kako se spuščajo. Hkrati je treba roke raztegniti na vsaki strani, tako da jih lahko naslonite na tla - to vam bo pomagalo ohraniti boke v enem položaju. Po tem spustite boke na tla in naredite 20 ponovitev.

Če želite povečati težavnost vadbe, lahko izmenično dvignete roke in noge, ko so boki od tal. Sčasoma lahko na gležnje pripnete majhno težo, kar bo povečalo učinkovitost te vaje..

Vaja - most leži na tleh

Delni sitap

Izhodiščni položaj je naslednji: medtem ko ležite na hrbtu, upognite kolena, ne da bi stopala od tal. Dvignite hrbet, kot je prikazano v prejšnjih dveh vajah. Brisačo lahko zavijete in jo podstavite pod hrbet, če težko ohranite ta položaj. Roke iztegnite ob straneh in spustite dlani do vrha bokov. Nato začnite premikati telo navzgor, dokler se dlani ne dotikajo kolen. Preden se vrnete v začetni položaj, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Med celotno vadbo pazite, da spodnji del hrbta ostane negiben. Zdaj to gibanje ponovite, a se hkrati raztegnite z obema rokama najprej na levo koleno, nato pa na desno.

Naredite 20 ponovitev v vsako smer.

Delna vaja za dvig (posedanje)

Križ / sočasno dvigovanje rok in nog med ležanjem

Lezite na trebuh s hrbtom naravnost. Pod trebuh lahko položite zloženo brisačo, da olajšate vadbo. Zategnite trebušne mišice in nato dvignite desno nogo in levo roko na najvišjo možno višino, pri čemer pazite, da jih ne upognete (ali hkrati obe roki in obe nogi, kot je prikazano na sliki). Tudi v tem primeru naj hrbet ostane raven. Ko se vrnete v začetni položaj, dvignite levo nogo in desno roko ali ponovite hkratni dvig rok in nog

Naredite 20 ponovitev v 3-4 sklopih.

Vaja - istočasno dvig rok in nog med ležanjem

Dvig rok in nog iz položaja "na vse štiri"

Sprejmite poudarek ležanja, počivanja na dlaneh in kolenih. Hrbet imejte raven, ne da bi ga pustili dol. Zategnite trebušne mišice, nato dvignite levo roko in desno nogo, pri tem pazite, da jih ne upognete, in medtem ko držite hrbet v prvotnem položaju. Ko dvignete roko in nogo na najvišjo možno višino, jih držite nekaj sekund, nato pa jih spustite.

To vajo ponovite z desno roko in levo nogo. Priporočljivo 10 do 20 ponovitev.

Vaja - dvignite roke in noge iz položaja "na štiričetrti"

Zračni počepi

Vstanite naravnost in postavite noge na širino ramen, kolena strogo gledajo v smeri nogavic, pogled je usmerjen naprej. Začnite klečati brez upogibanja, ne zaokrožite hrbta. Zadnjico potegnite nazaj in prsa naprej, zaradi česar se bo vaše težišče premaknilo navzdol. Zelo pomembno je enakomerno porazdeliti težo po stopalu - v nobenem primeru se ne zanašajte samo na nogavice ali samo na pete.

Da se izognete bolečinam v kolenu, jih ne upogibajte več kot 90 stopinj. Vendar pa se bo učinkovitost te vaje zmanjšala, zato če ne počutite nelagodja med počepi pod kotom 90 stopinj, poskusite sedeti nekoliko nižje od vzporednika.

Naredite 30-40 ponovitev v 3-4 sklopih.

Za bolj napredne športnike priporočamo počep z mreno, ki ne le okrepi hrbet, ampak tudi zadnjico naredi elastično (napihnjeno).

Vaja - zračni počepi (brez teže)

Spuščanje nog

Lezite na hrbet, upognite kolena in se dotaknite tal z nogami. Zategnite trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne spusti, in eno nogo počasi poravnajte. Nato brez sprostitve trebušnih mišic in brez upogibanja kolena spustite nogo na tla. Nato vajo ponovite z drugo nogo, pri čemer držite spodnji del hrbta v začetnem položaju.

Svetujemo vam, da naredite 10-20 ponovitev v 3-4 pristopih.

Vaja - izmenično spuščanje nog, ki ležijo na hrbtu

Hiperekstenzija

Ko se približujete simulatorju, prilagodite njegovo višino tako, da prilagodite spodnji valj po višini. Razporedi se, kot je prikazano spodaj na fotografiji, roke prekrižaj na njegovih prsih ali pa jih stisni z glavo. Kot med telesom in boki je 90 stopinj, to se bo štelo za začetni položaj. Na globokem vdihu z močnim gibanjem hrbta, napenjanjem glutealnih mišic dvignite telo tik nad vzporednikom tal, izdihnite, 1 sekundo zadržite na najvišji točki, to bo štelo za eno ponovitev. Na začetni ravni boste imeli dovolj 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih, v prihodnosti pa lahko vajo naredite težjo z dodatnimi utežmi od zgoraj (palačinka iz šipka, ki tehta 5-20 kg).

Ta vaja namenoma razvija ledveni del (ekstenzorne mišice hrbta), tako imenovane mišične stebre.

Vaja - hiperekstenzija s težo

Osnovne napake začetnikov:

  • okrogel hrbet
  • napačna nastavitev simulatorja (zgornji valj mora biti pod zgornjim stegnom, spodnji pa na koncu Ahilove tetive ali tik nad njim)
  • amplituda gibanja je prevelika na vrhu, na dnu pa majhna
  • sunkovito in ostro gibanje, namesto gladkih in nadzorovanih
  • uporaba dodatnih uteži, brez opreme in razvitega mišičnega hrbtnega steznika

Poleg močnega hrbta lahko vaša moč povzroči tudi dvig mrtvega dna, saj je spodnji del hrbta odgovoren za trganje palice s tal, seveda če ste v powerliftingu. Več o tehniki izvajanja hiperekstenzije v telovadnici si lahko preberete v tem članku..

Močan hrbet deklice

Da bi vsaj nekako simulirali zadnjo vajo doma, morate z želodcem ležati na tleh, prositi svojega pomočnika partnerja, naj pritrdi noge mirno (bodisi ga pustite, da sedi na njih ali ga držite za roke), hkrati pa prinesite roke v grad za glavo, potem bi moral začeti dvigovati trup, pri tem pa poskušati maksimirati amplitudo gibanja, vendar tako, da se spodnji del hrbta ne zmanjša. Tako dokončajte 3-4 sklope po 30-40 ponovitev.

Vse zgoraj naštete vaje lahko uporabite rehabilitacijsko obdobje po poškodbi (ob predhodnem posvetovanju z zdravnikom), pa tudi za vzdrževanje trebušnih mišic in hrbta.

Močne mišice hrbta in stiska delujejo kot zračna blazina pred poškodbami (premik diskov, medvretenčne kile, stisnjeni živci), ki so tako priljubljeni pri napornem delu ali v telovadnici s prekomernimi ledvenimi preobremenitvami

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

15 najboljših vaj za izgubo maščobe v hrbtu

Ne nabirajte grdih maščob na hrbtu! Ker so tisti, ki imajo veliko odvečne telesne maščobe, povezani z odpornostjo proti inzulinu, visokim nivojem testosterona in nizki toleranci na ogljikove hidrate. Če ste natančnejši, če imate prekomerno telesno težo in imate gube v hrbtu, tvegate, da boste dobili bolezni, kot so diabetes, PCOS in neplodnost..

Če se želite znebiti odvečne maščobe in dobiti lep hrbet, morate jesti zdravo hrano, trenirati mišice in delati vaje iz gub na hrbtu. Vaditi se morate - najširše, trapezoidne, raztezne hrbtenice, v obliki diamanta itd. - podpirati hrbtenico in spodnji del hrbta, pomagati pri vsakodnevnih gibih, okrepiti ramena, prsni koš in mišice jedra, izboljšati držo. Tukaj je sklop 15 najučinkovitejših vaj za odstranjevanje gub na hrbtu in bokih ter seznam izdelkov za produktivni boj proti odvečni telesni maščobi in hujšanje. Beri naprej!

Katere vaje za odstranjevanje maščobe s hrbta? TOP15

Preden začnete z vadbo, si vedno ogrejte mišice. Naredite dobro 10-minutno vadbo, da telo pripravite na trening. Vzorčni načrt vadbe.

  • Nagib glave - 1 niz 10 ponovitev
  • Zavoj vratu - 1 x 10
  • Rotacija roke - 1 x 10
  • Vrtenje zapestja - 1 x 10
  • Vrtenje ramen - 1 x 10
  • Vrtenje pasu - 1 x 10
  • Stranske luge - 1 x 10
  • Vzpon teleta - 2 x 10
  • Skakalni jak - 2 x 10
  • Jogging - 3 minute
  • Vrtenje stoječega telesa - 1 x 10
  • Dotikanje nasprotnih nog med stojanjem - 1 x 15
  • Stoječe stranske zasuke - 1 x 10
  • Vrtenje gležnja - 1 x 10

Zdaj ste pripravljeni na vaje za hrbet. Pojdi! Preproste vaje za vas, ki vam bodo zagotovo pomagale odstraniti gube.

1.Vlečen dumbbell pull

Cilj so najširši, romboidni, zadnji delti, trapez in biceps.

Tehnika izvedbe:

  1. V vsaki roki držite bučico in stojite naravnost.
  2. Nagnite se naprej, boke potisnite nazaj, tako da bo hrbtenica ostala ravna, kolena rahlo upognite, primite za ramena, odprite prsni koš in poglejte naprej. To je vaš začetni položaj..
  3. Osrednje mišice naj bodo napete, upognite komolce in delno zasukajte roke. Istočasno povlecite ramena, dokler komolci niso takoj za rameni.
  4. Vrnite se v začetni položaj.

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 10 ponovitev

Namig. Ne zasukajte ramen ali odklonite. Nagnite ramena nazaj in nato naredite to vajo, da usmerite hrbtne mišice..

2. Enoročno vlečenje palčk proti prsim

Cilj je najširša, romboidna, ekstenzorna hrbtenica, spodnji trapezij, rotatorne manšete, ramenske lopatice, biceps in jedrne mišice.

Tehnika izvedbe:

  1. Z desno roko postavite desno koleno na klop. Hrbtenico imejte v skladu z zadnjico, leva noga je nekoliko širša od širine ramen, levo koleno pa je rahlo upognjeno.
  2. Dvignite bučico z levo roko. Levo roko imejte iztegnjeno in sprostite vrat. Držite ramena nazaj in osnovne mišice napete, poglejte navzdol. To je začetni položaj..
  3. Upognite levi komolec in potegnite dumbbell up, dokler skoraj ne doseže vaše pazduhe.
  4. Počasi spustite roko v prvotni položaj..
  5. Ko končate eno ponovitev, naredite isto z desno roko.

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 10 ponovitev

Namig. Hrbet naj bo nevtralen, stopalo pa trdno na tleh..

3. Stoječi dumbbells

Cilj so najširši in zadnji posneti deltoidi.

Tehnika izvedbe:

  1. V vsaki roki držite bučico. Nagnite se, rahlo iztegnite boke, iztegnite roke pred seboj pod kotom 45 stopinj, zgornji del hrbta, naslonite ramena nazaj in poglejte navzdol. Potegnite prsni koš naprej in naj bodo osnovne mišice napete. To je začetni položaj..
  2. Komolce rahlo upognite in potegnite roke nazaj, dokler komolci niso obrnjeni proti stropu..
  3. Počasi vrnite roke v prvotni položaj..

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 15 ponovitev

Namig. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju..

4. S širokim oprijemom potisnite v prsni koš

Cilj so najširše, največje okrogle mišice, trapezij, romboid, subosteum, sprednji dentant, ramena in biceps.

Tehnika izvedbe:

  1. Primite ukrivljen del zgornje enote na posebej zasnovanem simulatorju. Potegnite ga navzdol in sedite obrnjeni proti simulatorju, kolena postavite pod valje, hrbtenico držite naravnost, prsni koš in ramena so nagnjena nazaj, osrednje mišice so napete in noge so na tleh.
  2. Malo se naslonite nazaj in potegnite blok navzdol, upognite komolce in se pomaknite najprej navzdol in nato nazaj, dokler se blok skoraj ne dotakne vrha prsnega koša..
  3. Počasi sprostite blok, dokler roke niso povsem ravne..

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Namig. Ne zgrabite / sprostite bloka prehitro. Nadzirajte svoje gibe za pravilno delovanje hrbtnih mišic.

5. Potisnite na prsni koš z ozkim prijemom

Cilj so latovi, deltoidi, bicepsi in spodnji del hrbta.

Tehnika izvedbe:

  1. Sedite obrnjeni proti simulatorju in položite roke na blok bližje od širine ramen. Stopala naj bodo na tleh in roke popolnoma iztegnjene nad glavo..
  2. Nagnite se nekoliko nazaj in raztegnite prsa.
  3. Izdihnite in povlecite blok navzdol, dokler se skoraj ne dotakne vrha prsnega koša.
  4. Vdihnite in počasi spustite enoto v prvotni položaj (kjer so roke popolnoma iztegnjene).

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Namig. Stisnite hrbtne mišice, ko dosežete končni položaj. Prav tako držite komolce ob telesu. Ta vadba za hrbtne maščobe je izjemno učinkovita, saj deluje z dodatnimi utežmi..

6.Pullover leži

Cilj so lats, ramena, biceps, triceps in osnovne mišice.

Tehnika izvedbe:

  1. Lezite na preprogo z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. V vsako roko vzemite rahel dumbbell in jih dvignite neposredno nad prsmi, roke so popolnoma iztegnjene. To je vaš začetni položaj..
  2. Izdihnite in premikajte dumbbells čez glavo (ne čelo).
  3. Vdihnite in dvignite roke neposredno nad prsmi..

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Namig. Bodite prepričani, da pri izvajanju te vaje vključite svoje osnovne mišice..

7.Oris spodnjega bloka

Cilj - trapez, latissimus, ekstenzor hrbtenice, deltoidi, biceps in fleksor zapestja.

Tehnika izvedbe:

  1. Sedite na specializiranem vadbenem stroju. Kolena naj bodo rahlo upognjena, noge na spodnji nogi, roke popolnoma iztegnjene, prsni koš spredaj, hrbet naravnost. To je vaš začetni položaj..
  2. Lopatice povlecite navzdol in nazaj, nato pa upognite komolce in blok potegnite blizu trebuha.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Namig. Med vadbo ne iztegnite komolcev ali skomignite z rameni..

8. nagib palice

Cilj so najširši, romboidni, trapezni, zadnji delti in bicepsi.

Tehnika izvedbe:

  1. Vzemite prečko z ozkim prijemom. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, prsa, mišice možganske skorje in glavo pa v skladu s hrbtenico, ramena odmaknite. Stojte na širini ramen, rahlo upognite kolena. Malce primite boke in zgornji del telesa držite pod kotom 45 stopinj.
  2. Dvignite palico navzgor, dokler se skoraj ne dotaknete trebušnih mišic.
  3. Počasi spustite drog nazaj v prvotni položaj..

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Namig. To vajo s širokim oprijemom lahko naredite tudi za ciljanje na zadnje delte. Ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za odstranjevanje gub na hrbtu..

9. Povratne potegne

Cilj - latissimus, ramena, biceps in prsne mišice.

Tehnika izvedbe:

  1. Potrebujete stojalo za čučanj s palico, postavljeno na polovico navzgor. Pazite, da se ne premakne.
  2. Držite palico z ozkim prijemom dlani, iztegnite noge in jih položite na tla, roke so popolnoma iztegnjene.
  3. Izdihnite in potegnite telo navzgor. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 10 ponovitev

Namig. S širokim oprijemom lahko uporabite tudi za biceps, delte in najširše.

10. Roke narazen

Cilj - diamantna, delta, prsna.

Tehnika izvedbe:

  1. V vsako roko vzemite rahlo palčko in se upognite.
  2. Roke razmaknite, dokler ne dosežejo ravni ramen. Stisnite lopatice skupaj.
  3. Spustite se v začetni položaj.

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 12 ponovitev

Namig. Držite glavo na ravni s hrbtenico. Ta vaja bo pomagala odstraniti velike količine hrbtne maščobe..

11.Pullover na klopi

Cilj je najširša, romboidna, zadnja delta in triceps.

Tehnika izvedbe:

  1. Sedite na rob klopi. Držite palico z obema rokama, lezite in jo dvignite neposredno nad prsmi. Roke naj bodo iztegnjene, komolci rahlo upognjeni in dlani pritisnjeni na spodnjo stran zgornje palačinke. To je začetni položaj..
  2. V upogibnem gibanju vdihnite in spustite roke za glavo.
  3. Izdihnite in dvignite bučico nazaj v prvotni položaj..

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 15 ponovitev

12. Čoln / Superman

Cilj - hrbet, zadnjica in spodnjice.

Tehnika izvedbe:

  1. Lezite na trebušno preprogo. Noge in roke se razprostirajo.
  2. Dvignite desno roko navzgor in nato levo nogo. Hkrati dvignite glavo 7-10 cm od tal. Trde in zadnjice naj bodo tesne.
  3. Pozo držite 3 sekunde. Spustite glavo, roko in nogo.
  4. Preklopite na drugo stran. Tokrat dvignite levo roko in desno nogo z glavo..

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 10 ponovitev

Namig. To vajo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici..

13. Zvijanje ptičjega psa

Cilj - podaljški hrbta, podaljški hrbta, delte hrbta, abs in zadnjica.

Tehnika izvedbe:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Iztegnite levo nogo naprej in desno roko upognite v komolcu.
  3. Zvijte tako, da koleno in komolec dvignete drug proti drugemu.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Pristopi in ponovitve - 2 sklopa po 15 ponovitev

Namig. Če med izvajanjem te vaje občutite bolečino v vratu, jo naredite pravilno. Vrat naj bo v nevtralnem položaju. S to vajo ne morete samo odstraniti maščobe s hrbta in bokov, ampak tudi trenirati trebuh.

14.Ragnite ramena z dumbbells

Cilj - delte, ramena in vrat.

Tehnika izvedbe:

  1. Stojte z nogami na širini ramen. Roke imejte ob straneh.
  2. V vsako roko vzemite pet kilogramsko bučico.
  3. Dumbam dvignite ramena do ušes.
  4. Ponovite gibanje na računu 3 - ena ponovitev.

Pristopi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

15.Poslov mačje krave

Dokončajte vadbo hrbta s to dobro vajo, da ne boste spali maščob, ampak se sprostili in zmanjšali možnosti za poškodbe..

Cilj - zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, prsi, ramena in boki.

Tehnika izvedbe:

  1. Vadite se na štirinožce na joga preprogo.
  2. Med počasnim vdihom dvignite glavo. Hkrati ločite hrbet.
  3. Izdihnite počasi, zategnite abs, spustite glavo in zaokrožite hrbet..

Pristopi in ponovitve - 1 niz 20 ponovitev

To je 15 vaj proti hrbtni maščobi. Toda za popolno odstranjevanje telesne maščobe morajo tako ženske kot moški slediti uravnoteženi in zdravi prehrani. Tu je seznam živil, ki jih morate jesti in se jim izogibati..

Dovoljeni izdelki

  • Zelenjava - cvetača, brokoli, kitajsko zelje, buča, čebula, jajčevci, špinača, redkev, špinača, korenje in pesa.
  • Sadje - lubenica, jabolko, banana, ananas, sliva, breskev in jagode.
  • Beljakovine - jajca, ribe, soja, tofu, gobe, piščančja prsa, puran, stročnice.
  • Mlečni izdelki - posneto mleko, posneti jogurt, pinjenec, domača rikota in skuta.
  • Oreščki in semena - orehi, mandlji, pekani, bor, makadamija, lešniki, chia semena, lanena semena, sončnična semena in bučna semena.
  • Polnozrnata žita - rjavi riž, rdeči riž, črni riž, oves, ajda, pšenična moka in sirek.
  • Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih zrn, arašidovo maslo, sončnično olje in mandljevo olje.
  • Zelišča in začimbe - kardamom, cimet, zvezdasti janež, meta, buča, kumina, koriander, kurkuma, kajenski poper, črni poper, beli poper, mace, muškatni orešček, žafran, cilantro, rožmarin, timijan, bazilika, origano in žajbelj.

Prepovedani izdelki

  • Kruh
  • Moka testenine
  • Pripravljeni za uživanje rezancev
  • Ocvrta hrana
  • Zmrznjena hrana
  • Predelana hrana
  • Piškotki
  • Izdelki z visokim glikemičnim indeksom
  • Konzervirana hrana
  • Alkohol

Poleg tega, da boste nekoliko obnovili svoje prehranjevalne navade, morate izboljšati tudi svoj življenjski slog. Škodljivosti v hrani je mogoče odstraniti, škodo samo po sebi pa je še težje odstraniti. Zapišite svoje cilje na nalepke in objavite motivacijske kotacije v vsakem kotičku vašega doma. Spite dobro, dobro in dovolj, ne preverjajte telefona takoj, ko vstanete, naredite, kar vam je všeč, in si namenite čas. In najbolj od vsega - ljubite svoje telo. Nauči se skrbeti zanj. In potem lahko občudujete ne le slike z lepimi telesi, ampak tudi vaš odsev v ogledalu. Ni treba, da ste določene velikosti ali teže, vendar morate biti aktivni in cvetoči. Postavite si ga kot svoj cilj, ZDAJ! Lahko shujšate na različne načine in metode, vendar je glavno, da ljubite sebe.!

Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in strani

Problem prekomerne teže je ena najbolj perečih težav našega časa. Kult lepote je obstajal v starodavnem svetu in od takrat so se spremenili le njegovi kanoni, ne pa tudi želja osebe, da bi bila videti privlačna. Danes je harmonija eden bistvenih vidikov zunanje popolnosti. Gre za vprašanje figure kot celote in posameznih delov telesa. Veliko deklet, ki želijo imeti tanek pas, se pritožuje nad odvečnimi kilogrami na trebuhu in straneh. Poleg tega se na teh mestih pogosto odlaga odvečna maščoba, tako da so roke, noge in celo boki vitki. Težave se lahko znebite, ne da bi se zatekli k kardinalnim metodam, kot je liposukcija, doma lahko dobite toniran želodec in lep abs, če izvajate posebne vaje, spremljate prehrano in vodite aktiven življenjski slog. O tem bomo govorili v našem članku..

Obstajajo ljudje, ki verjamejo, da so odvečni kilogrami posledica, da se ženska lansira sama, vendar je to bolj izjema kot pravilo. Razlogi, da se maščoba začne kopičiti v telesu, so različni, ne vedno odvisno od stopnje skrbi za videz. Da pa se boste uspešno znebili teh presežnih vlog, morate vedeti, iz česa so se pojavili.

Genetika. Nagnjenost k prekomerni telesni teži je lahko posledica genetske nagnjenosti. Odvečni kilogrami na trebuhu in straneh običajno motijo ​​ljudi s tipom figure "jabolko". Ta vrsta sama po sebi pomeni majhno razliko v volumnu med boki in pasom, zato lahko slednji zahtevajo pozornost tudi brez prisotnosti maščobnih oblog na njem. Vsak odvečni kilogram še bolj odmakne postavo od začrtanih idealnih razmerij. Nemogoče se je boriti proti genetiki, ki je že po naravi, to pomeni, da je "jabolčni" lik mogoče uspešno popraviti s posebnimi vajami za zmanjšanje pasu.

Slaba presnova. Ta težava najpogosteje moti starostno kategorijo ljudi. Z leti se metabolizem v telesu upočasni in to vodi v povečanje telesne teže. Zgodi se, da vam v mladosti odličen metabolizem omogoča, da jeste katero koli škodljivo hrano in se ne izboljša niti za gram, človek pa se navadi na tak način prehranjevanja. Toda starejši kot je postane, bolj se metabolizem upočasni in pojavijo se maščobne obloge. Soočanje s to težavo je nekoliko lažje kot prekomerna teža z genetsko nagnjenostjo. Običajno s slabim metabolizmom pomagajo popravljanje prehrane in obremenitve z močjo, saj je znano, da lahko telesna aktivnost pospeši metabolizem v telesu.

Pasivni življenjski slog. Če vodite neaktiven življenjski slog: veliko delate za računalnikom ali samo v sedečem položaju, redko hodite, ne delate športa, fitnesa ali drugih telesnih vaj, potem se tveganje za pridobivanje odvečne teže močno poveča. Hrana, ki jo zaužijemo, je vir energije za telo, in če količina prejete kalorije presega njihovo porabo, potem je pojav odvečne telesne maščobe skoraj neizogiben. Seveda lahko zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani, a sedeči življenjski slog je škodljiv ne samo zaradi težav s prekomerno telesno težo, zato priporočamo, da v dnevno rutino vključite telesne vaje.

Nepravilna drža. Na pojav odvečne maščobe v predelu pasu vpliva drža, ne glede na to, kako presenetljivo se sliši. Človeška hrbtenica je osnova okostja, ki je podpora notranjim organom. Za vzdrževanje hrbtenice, ki predstavlja glavno obremenitev med gibanjem, morajo biti mišice v stalnem tonu. Mišična oslabelost vodi v dejstvo, da podporna funkcija delno preide na maščobno tkivo. Zaradi tega se telo ne mudi, da bi se znebilo maščobne plasti. Posebne vaje lahko pomagajo okrepiti hrbtne mišice, obnoviti držo in vam omogočajo, da se znebite odvečnih kilogramov na trebuhu in straneh.

Hormonske spremembe. S starostjo se količina maščobe v ženskem telesu začne neposredno povečevati s telesno težo. Razlog za take spremembe je hormonsko prestrukturiranje. Vendar na hormone ne more vplivati ​​samo starost. Menopavza, nosečnost, porod, jemanje peroralnih kontraceptivov in določenih zdravil - vse to lahko spremeni hormonsko ozadje in povzroči povečanje telesne teže..

Nepravilna prehrana. Hitri prigrizki na begu, presežek ogljikovih hidratov v vaših najljubših jedeh, hitro uživanje hrane in prenajedanje prispevajo k kopičenju maščob v telesu. Nepravilna prehrana lahko povzroči upočasnjen metabolizem, vodi v povečanje želodca, slabo absorpcijo hrane. Vse to običajno vodi v težave s prekomerno težo, maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh. V takšnih primerih se oblikovanje telesa začne z določitvijo pravilne prehrane in izbiro koristne hrane, podkrepljeno pa je z vadbo za pospešitev izgorevanja maščob.

Odvečni toksini in toksini. Žlindre in toksini, ki jih pogosto povzročajo slabe navade, kot sta kajenje in alkoholizem, zamašijo telo. Njihov presežek moti presnovo, vpliva na hitrost presnove in s tem na količino maščob v pasu. Zavračanje slabih navad, čiščenje telesa s pravilno prehrano, masažami in fizičnimi vajami lahko pomagajo v boju proti odvečnim centimetrom.

Stres in bolezen. Živčni pretresi in stresi pogosto vodijo v povečano raven kortizola, steroidnega hormona. Vpliva na količino maščobe v telesu. Odvečni hormon lahko privede do nabiranja odvečnih kilogramov. Številne bolezni vplivajo tudi na težo: diabetes, bolezni srčno-žilnega sistema, arterijska hipertenzija itd. Če je odvečna maščoba na trebuhu in straneh povezana z opisanimi razlogi, potem je treba hujšanje začeti z obiskom zdravnika, ne pa s fizičnim treningom.

Izguba teže je dolg in naporen proces. Ne zaupajte dietam in trenerjem, ki obljubljajo popolno postavo v samo mesecu treninga. Še več, ko je rezultat dosežen, ga je treba vzdrževati, sicer lahko vsa dela tvegajo izgubo časa. Da bi se z največjo učinkovitostjo znebili odvečne maščobe, je priporočljivo izbrati celostni pristop in se ne ustaviti na nobeni specifični metodi hujšanja.

Korekcija prehrane. Kot smo že razpravljali zgoraj, je količina zaužitih kalorij odvisna od tega, kaj jeste in kako pogosto. Zato skoraj vedno odpravljanje odvečnih kilogramov spremlja posebna prehrana. Prehrano je priporočljivo sestaviti po posvetovanju s specialistom, pri čemer se osredotočamo na zdravstveno stanje in posamezne značilnosti telesa. Lahko vam damo splošne nasvete, ki lahko pomagajo pri hujšanju:

  • pijte več vode. Omogoča vam, da očistite telo toksinov in toksinov, zadušite občutek lakote, izboljšate metabolizem;
  • iz prehrane odstranite hitre ogljikove hidrate. Prav hrana, bogata z njimi, običajno daje dodatne centimetre na pasu;
  • poskusite jesti uravnoteženo. Pri tem vam lahko pomagajo izdelki Herbalife;
  • poskusite omejiti vnos soli. Sol zadržuje vodo v telesu in s tem moti normalen metabolizem in čiščenje;
  • jejte delno v majhnih porcijah. Bolje je jesti pogosto in malo po malo kot redko, ampak več jedi hkrati. Delna prehrana pomaga preprečevati raztezanje sten želodca in na koncu vpliva na pojeto količino.

Izvajanje postopkov izgube teže Če je mogoče, so masaže, obloge za telo in nekateri drugi spa tretmaji lahko v veliko pomoč pri boju proti odvečni teži. Usmerjeni so v pospešitev pretoka krvi, odstranjevanje toksinov in toksinov, izboljšanje presnove. Seveda se ni mogoče popolnoma znebiti maščobe z njihovo pomočjo, vendar je povsem realistično zmanjšati pas za nekaj centimetrov.

Povečana telesna aktivnost. Šport ali fitnes, obisk telovadnic ali samo opravljanje vaj doma vam omogoča, da se aktivno in uspešno znebite telesne maščobe. Telesna aktivnost naredi telo kurjenje maščob, pomaga izboljšati metabolizem, ohraniti mišični tonus, zaradi česar je lik bolj toniran. Lahko izvajate vaje na tleh na preprogi ali vadite v bližini hiše na športnem igrišču ali pa samo tečete zjutraj in zvečer. Možnosti je veliko, izbrati morate samo najprimernejše.

Telesna aktivnost velja za priljubljen in zelo učinkovit način za reševanje odvečnih kilogramov. Trening ne omogoča samo aktivnega zgorevanja maščobnih rezerv, ampak tudi pomaga krepiti mišično tkivo, izboljšati imunost itd. Spodaj bomo dali primere nekaterih najučinkovitejših vaj za hujšanje trebuha in strani.

Zvijanje. To je odlična vadba za krepitev trebušnih mišic. Skupaj s pravilno prehrano lahko daje neverjeten rezultat. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, upogniti noge do kolen in roke prijeti v ključavnico za glavo. To je začetni položaj. Nato morate globoko vdihniti in odtrgati zgornji del telesa od tal. Izdih naj bi se pojavil v porastu. Vajo izvedite 2-3 krat 10-krat.

Reverzno zvijanje. Trening je podoben opisu zgoraj, vendar ne delamo z zgornjim, temveč s spodnjim delom telesa. Izhodiščni položaj je enak: ležimo na preprogi s hrbti, upognemo kolena, stopala na tleh, roke za glavo. Pri izvajanju vaje dvignemo upognjene noge, nato pa spodnji del hrbta odtrgamo od tal, tako da se kolena premaknejo na prsni koš. Vdihnemo, ko se vrnemo v začetni položaj, izdihnemo, ko zasukamo. Vajo ponovite 2-3 krat 10-krat.

Zvijanje z dvignjenimi nogami. Če želite to narediti, morate ležati na preprogi na hrbtu in dvigniti ravne noge, pravokotno na tla. To je začetni položaj. Nato morate zgornji del telesa odtrgati od tal in iztegniti roke do nožnih prstov. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite pri vrtenju. Priporočljivo je, da vajo ponovite 10-15 krat 3-krat zapored.

Poševno zvijanje. Med treningom položimo hrbet na preprogo, damo roke v ključavnico za glavo, noge upognimo do kolen in jih dvignemo v zrak. To je začetni položaj. Nato odtrgajte desno ramo od tal in iztegnite komolec v levo koleno. V tem primeru je leva rama na tleh, desna noga pa je izravnana, vendar se je ne dotika. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo na drugi strani. Naredite 10-15 ponovitev.

Stransko zvijanje. Za izvedbo vaje morate ležati s hrbtom na preprogi, roke prijeti v ključavnico za glavo, noge upogniti ob kolenih, se stisniti med seboj in položiti na bok. Tako se izkaže, da vaše rame ležijo ravno na tleh, boki pa se ga dotikajo z desno ali levo stranjo. To je začetni položaj. Med vajo odtrgamo ramena in ramena, od tal pa se iztegnemo naprej. Vdih naredimo v začetnem položaju, izdih - pri vzponu. Vaja se ponovi v 2-3 sklopih 10-krat.

Bar z zavoji. Plank je danes priljubljena vadba. Namenjen je treniranju več mišičnih skupin hkrati. Da zavzamemo želeni položaj, ležimo na tleh na trebuhu, nato se dvignemo na komolce in si odtrgamo noge od tal. Tako se izkaže, da je celotno telo, razen rok od komolcev do dlani in prstov, v zraku. V tem primeru naj bodo vrat, hrbtenica in noge na isti ravni črti. V tem položaju so mišice stiska, bokov in spodnjega dela hrbta dobro napete. Palico skušamo vzdrževati približno 30 sekund, nato pa celotno telo zavrtimo na eno stran. Desni komolec ostane na tleh, leva roka se razteza vzdolž prtljažnika, hrbet, vrat in noge so še vedno v ravni črti. Položaj shranimo tudi za 30 sekund..

Vrtljiva palica. Vadba je podobna prejšnji. Vendar se v začetnem položaju zanašamo ne na komolce, ampak na dlani in držimo telo v ravnih rokah. Ko obračate obrat, obrnite telo vstran in prosto roko dvignite navzgor pravokotno na tla. Vsak položaj v drogu shranimo 30 sekund.

Nagibi na strani. Nagibi so ena izmed obveznih vaj pri jutranjih vadbah, telesni pripravljenosti, ogrevanju v številnih športih. Vstopimo v začetni položaj: noge na širini ramen, roke na pasu. Izvedite nagib v desno: telo rahlo zasučemo, noge in boke pustimo negibljive, z rokami se iztegnemo naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. V tem stanju zadržujemo 15 sekund. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo ponovite na drugi strani. Na vsaki strani opravimo 15 klicev.

Zasuka z zavoji. Vstanemo naravnost, pete skupaj, roke iztegnjene naprej vzporedno s tlemi. To je začetni položaj. Z počepom naredite velik korak naprej. Druga noga je zaostala in postavljena na nožni prst. Hrbet naj ostane raven. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo na drugi nogi. Naredite 15 ponovitev.

Vakuum. To je zanimiva vaja, osredotočena na dihanje. Pomaga krepiti mišice trebušne votline. Vstanemo enakomerno, stiskalnica je sproščena. Globoko vdihnite in nato izdihnite. Ko izdihnemo, napnemo in močno vlečemo v trebuh. Položaj zadržite 15-30 sekund. Naredite 15 ponovitev. Vakuum lahko izvajate večkrat na dan, za to vajo niso potrebni posebni prostori ali oprema.

Dvig nog na stol. Preprosta vadba, ki odlično vpliva na abs. Sedimo na stolu, hrbet držimo naravnost, zravnamo ramena, roke spustimo ob bok in dlan položimo na sedež. Noge imejte skupaj. Globoko vdihnemo, nato na izdihu dvignemo noge in potegnemo kolena čim bližje prsnemu košu. Hrbet ostane raven, telo se ne nagne naprej. Položaj zadržite 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Naredite 15 ponovitev.

Hoditi. To je odlična vadba za tiste, ki ne morejo porabiti veliko časa za preproge. Pohodništvo vam omogoča, da kurite telesno maščobo. Hoja naj bo vsaj 30 minut na dan, najbolje petkrat na teden. Če boste hodili manj, bo rezultat skoraj nič.

Teči. To je alternativa hoji. Lahko tečete tako hitro kot jog. Prva možnost velja za bolj učinkovito pri izgorevanju odvečnih kalorij, vendar ustreza samo izurjenemu telesu. V nasprotnem primeru se bo hitro začela zadah, nenavadna obremenitev telesa pa bo prinesla več negativnih posledic kot koristi. Za začetnike je primeren tek za tek. Med tekaškimi tekmi lahko s hitro hojo izkoristite dih in počitek..

Plavanje. Če je mogoče, priporočamo, da obiščete bazen vsaj nekajkrat na teden. Plavanje daje odlično obremenitev telesa, kar omogoča, da se telo znebi odvečne maščobe. Poučevanje je poleg izgube teže koristno tudi zato, ker izboljšuje metabolizem, prekrvavitev, vzdržljivost, odpravlja težave s držo.

Če se želite hitreje znebiti odvečne teže, se ne morete samo preusmeriti na pravilno prehrano in fizične vaje, ampak se obrniti tudi na prehranske dodatke. Herbalife že vrsto let razvija posebna prehranska dopolnila za pomoč pri boju proti telesni maščobi. Na primer, "rumene tablete" bodo zmanjšale hrepenenje po sladkarijah in pomagale začeti proces izgorevanja maščob, "Cell Activator" bo pospešil proces pretvorbe maščobnih kislin v energijo, "Zell-at-Loss" pa bo poskrbel za nežno odstranjevanje vode iz telesa. Poleg tega lahko svojo prehrano popestrite s hranljivimi šejki, beljakovinami in osvežilnimi napitki. To je odličen način, da spodbudite in pospešite proces hujšanja.!